Kale: orígenes, valores nutricionales, propiedades y recetas
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Hay varios motivos para considerar el kale o col rizada un superalimento con muchos beneficios y propiedades: tiene un alto contenido proteico, es alcalino y posee gran cantidad de vitaminas y minerales. Además de ser bajas en calorías y grasas, sus hojas tienen muy buen sabor y sacian mucho. Se trata de un alimento perfecto en dietas equilibradas. En este artículo te contamos cuáles son las propiedades del kale y te mostramos diferentes formas de cocinarlo.
¿Qué es el kale?
El término “kale” proviene del inglés y se refiere a una col silvestre con el nombre científico de Brassica oleracea. También se conoce como berza, col rizada o repollo rizado, porque, como su propio nombre indica, las hojas de kale son rizadas, además de firmes.
En la familia del kale, hay muchos tipos, que se clasifican con el nombre de “Brassica oleracea var.” seguido de la variedad específica. En la lista de variedades, algunas tienen un color verde claro u oscuro y otras van de marrón a morado.
Este tipo de col tiene mucha arena escondida entre las hojas, lo cual hace que se tarde más en lavarlo que en el caso de otras verduras. Si te da pereza tener que estar limpiando alimentos, siempre puedes comprarlo congelado o lavado.
El kale es un vegetal de invierno que tiene un sabor acidulado con un toque ligeramente dulce. Debido a las propiedades y beneficios del kale, se trata de uno de los productos que más popularidad ha ganado en los últimos tiempos en Estados Unidos y Europa, donde triunfan recetas saludables como batidos verdes, chips o ensaladas de kale. Ahora se come en todo el mundo, pero esta hortaliza proviene de la región mediterránea oriental y forma parte de la tradición culinaria de diferentes países europeos. Algunos platos típicos son la sopa ribollita, de la toscana italiana, o el portugués caldo verde. Al igual que en otros lugares del norte, su uso en la dieta alemana es muy habitual, donde tradicionalmente se cocina con manteca de cerdo o mantequilla y se sirve con salchichas o cerdo ahumado.
¿Es el kale un superalimento?
Los superalimentos o superfoods son alimentos con una alta densidad nutricional. Entre ellos encontramos plantas exóticas como las bayas de goji, semillas de chía y matcha, pero también ciertas verduras, como el kale.
Su perfil nutricional es muy superior al de las otras verduras. Entre todas las coles (repollo, coliflor, brócoli…), el kale con la densidad nutricional más alta. Esta verdura crucífera presenta un contenido superior a la media de proteínas, minerales y hierro, tiene un alto contenido en calcio, potasio y ácidos grasos omega 3 y ofrece un gran aporte de vitaminas, como la vitamina C y la vitamina K. Además, las hojas de kale son alcalinas.
Orígenes y temporada
Esta col originaria del Mediterráneo oriental ha ido ganando popularidad y ahora se cultiva en muchas partes del mundo. Las áreas típicas de cultivo son los países de Europa central y occidental, América del Norte y África oriental y occidental. La tierra debe estar lo suficientemente fría durante mucho tiempo para que crezca y desarrolle su aroma agridulce. Cuanto más frío haga durante la cosecha, más dulce será el sabor de las hojas, ya que la planta produce más azúcar con las bajas temperaturas. El clima templado, por otro lado, le da un sabor ligeramente ácido.
El kale está disponible entre finales de septiembre y febrero. La cosecha más temprana suele tener lugar después de la primera helada. Si quieres disfrutar de este súper alimento durante el resto del año, puedes optar por la col rizada congelada o en un tarro. Obviamente, el sabor es mejor cuando el vegetal está fresco y es de cultivo ecológico.
Nutrientes y valores nutricionales del kale
Cuando hablamos de nutrientes y valores nutricionales, el kale es la mejor de todas las coles, porque tiene infinidad de propiedades y beneficios. Sus hojas verdes se caracterizan por su contenido tres veces mayor en proteínas y cuatro veces mayor en hierro que las del repollo blanco. Este alimento de invierno es una gran fuente de calcio: 100 gramos de kale tienen aproximadamente tanto calcio como 200 mililitros de leche.
Presenta un alto contenido en potasio, fitoquímicos y vitaminas: solo 100 gramos proporcionan la cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos y es rico en vitamina K, E y A. Asimismo, sus altos niveles de omega 3 ayudan a eliminar el colesterol malo de la sangre y elevar el bueno.
También se trata de una excelente fuente de fibra. El kale puede saciar durante mucho tiempo y tiene un efecto positivo en la digestión. Asimismo, presenta un contenido de agua del 85%, pocas calorías y prácticamente ninguna grasa. ¿Sabes que además es bueno para el hígado? ¡La lista de propiedades del kale es infinita!
¿Quieres saber por qué la fibra alimentaria es tan buena para la salud? Te lo contamos en este artículo.
Información nutricional en 100 gramos de kale:
| Calorías | 37 kcal |
| Proteínas | 4,2 g |
| Grasas | 0,9 g |
| Carbohidratos | 2,5 g |
| Fibra | 4,2 g |
¿Te encantan las coles de Bruselas? Lee este artículo con los valores nutricionales y los orígenes de las coles de Bruselas y aprende distintas formas de cocinarlas.
Comprar, conservar y preparar el kale
Estos son nuestros consejos para comprar, conservar y preparar la col rizada:
1. Compra
Cuando compres esta verdura, ten en cuenta ciertos aspectos para asegurarte de disfrutar al máximo de su sabor, beneficios y propiedades. Trucos para saber si el kale es fresco:
- Sus hojas tienen un color muy verde o marrón violáceo, según la variedad. Para aprovechar su contenido nutricional, evítalo si más de una hoja presenta un color o tono gris o amarillento.
- El pedúnculo es bonito y no está seco.
- Las hojas crujen levemente cuando se tocan entre sí.
Cantidad óptima de kale: Esta verdura se reduce mucho en la cocción y se comen solo las hojas, no el pedúnculo ni los tallos. En consecuencia, un kilo da más o menos para dos porciones.
2. Conservación
Para aprovechar su alto contenido nutricional, es aconsejable no guardar el kale fresco en el cajón de la nevera durante más de cuatro a cinco días. Para preservarlo bien, es recomendable envolver las hojas sin lavar en un paño húmedo antes de guardarlas.
Esta hortaliza es perfecta para cocinarla con antelación, porque se congela fácilmente. Retira el tallo y lava bien las hojas, cocínalas durante dos o tres minutos en agua hirviendo con sal, enjuágalas con agua fría y escúrrelas bien antes de guardarlas en un recipiente para el congelador.
3. Preparación
Se tarda un ratito en preparar el kale fresco, pero merece la pena y es muy sencillo:
- Retira el pedúnculo, los tallos y las hojas marchitas.
- Lava las hojas varias veces con agua dulce para eliminar todos los restos de arena.
- Escúrrelas y córtalas en trozos pequeños o en tiras. Desecha el corazón y los tallos de cada hoja.
- Cuece brevemente la col en agua hirviendo con sal o rehógala durante unos minutos con un poco de aceite de oliva. Condimenta con sal, pimienta y un poco de limón.
Gracias a su gran versatilidad, el kale se puede comer como guarnición o hacer pesto, gratinarlo o añadirlo a la sopa. Los chips y los batidos de kale están buenísimos y son muy saludables. ¿Necesitas inspiración para incorporarlo a tu dieta? Te traemos una lista de ideas para su uso en la cocina.
Recetas con kale
Pasta proteica al pesto de kale
No se tarda nada en hacer pesto de kale para disfrutarlo con un buen plato de pasta. Debido a sus nutrientes, alegrarás a tus papilas gustativas y cuidarás al máximo tu organismo. Esta planta presenta un gran aporte de proteínas y calcio y tiene un alto contenido en vitaminas y minerales. Prueba esta receta y ¡repite todo lo que quieras!
Chips de kale
Como a la mayoría de la gente, te encantará picotear mientras ves una buena película o tomas algo con tus amigos en casa. Los productos habituales en estas ocasiones no son muy sanos, pero siempre podemos cambiar nuestros hábitos de consumo para cuidar la salud. Prueba esta receta de chips hechos con kale. Además de crujientes, ricos y picantitos, son bajos en calorías, grasas y colesterol y se preparan en un momento. Enciende el horno y disfruta del picoteo sin preocuparte por las calorías.
Ensalada de invierno con col rizada, granada y picatostes
Cuando hace frío, solemos comer platos muy pesados para el organismo. Esta deliciosa ensalada de invierno es una buena alternativa a los platos de temporada. Esta receta combina el kale con semillas de granada, menta fresca y picatostes caseros elaborados con nuestro pan proteico. ¿Qué mejores alimentos para saciarse y mantenerse en forma en otoño e invierno?
Ensalada de superalimento con kale
¡Vitaminas, fibra y mucha proteína! El versátil kale es la base perfecta para una ensalada no solo riquísima, sino que también sacia muchísimo. Acompáñala de manzana, arándanos y una vinagreta de lima. Prueba nuestra receta y ten cuidado, porque ¡engancha un montón!
Kale: conclusiones
- El kale (Brassica oleracea) se caracteriza por sus hojas verdes o violetas con un robusto tallo.
- Tiene un sabor acidulado y un toque de nuez ligeramente dulce.
- Está de temporada en otoño e invierno, normalmente desde finales de septiembre hasta febrero.
- Se conserva hasta cinco días en la nevera y se puede congelar fácilmente.
- En la familia de las coles (coliflor, brócoli…), el kale ofrece más beneficios para el organismo, por su gran aporte mineral, proteico, vitamínico y de hierro, entre otras propiedades.
- Los beneficios del kale van desde nivelar el colesterol hasta cuidar el hígado.
- Para prepararlo, hay que lavar bien cada hoja y luego cortarlas en trozos pequeños y hervirlas o sofreirlas durante un par de minutos después de quitarles el pedúnculo, el corazón y los tallos.
- Gracias a sus propiedades y sabor, este alimento alegrará tu dieta y tu cocina: pruébalo en sopa, en salsa, al horno o en batidos.
Fuentes del artículo
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