7 trucos fáciles para perder peso caminando, según la ciencia

Pasito a pasito hacia sentirnos bien con nosotros mismos.

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©Westen61

Por Katharina Klein

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¿Solo caminas para ir del punto A al punto B? Lo reconocemos, todos hemos pensado siempre que caminar por el simple hecho de caminar es algo aburrido. Pero estábamos muy equivocados. Caminar no solo es fácil de incorporar a tu rutina diaria, sino que también tiene muchos beneficios y puede ayudarte a perder peso. Si además te aseguras de llevar una dieta equilibrada y tomas nuestro Shape Shake 2.0 como suplemento, te será mucho más fácil conseguir tu peso ideal*. A continuación, te contamos cuáles son los mejores trucos para adelgazar caminando y lo que la ciencia opina al respecto.

1. Elige el momento adecuado

Algunas personas empiezan el día con mucha energía y quieren empezar a moverse a primera hora de la mañana, pero a otras les cuesta más ponerse en marcha. Según un estudio de Netherlands Cardiovascular Research Initiative, el mejor momento para salir a caminar es por la tarde. El estudio duró doce semanas y durante ese tiempo los científicos notaron que las personas que estaban más activas durante la segunda mitad del día perdían más peso y tenían unos niveles de azúcar en sangre más estables que las personas que hacían algún tipo de ejercicio por la mañana. ¿La razón? Los investigadores creen que se debe a que el nivel de azúcar en sangre se eleva a última hora del día debido a la cantidad de comida que hemos ingerido. Cuando esos niveles suben, almacenamos más grasa. Por esta razón, si hacemos ejercicio por la tarde, podemos bajar esos niveles antes de que el cuerpo convierta el azúcar en grasa.

2. Camina más rápido

El número de calorías que quemas mientras caminas depende, entre otras cosas, de tu peso y de la velocidad a la que vayas. Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, una persona que pesa 70 kilos puede quemar unas 186 calorías con un paseo de 30 minutos a una velocidad moderada de 6,4 km/h. Con un peso de 56 kilos, quemaría unas 150 calorías; con 84 kilos, serían un total de 222 calorías. Para que te hagas una idea, 200 calorías corresponden a dos barritas de chocolate Ferrero Duplo.

Dado que normalmente caminamos a una velocidad media de entre 4 y 6 km/h, deberías ir un poco más rápido para potenciar la quema de grasas. Intenta alcanzar una media de unos 7 km/h.

3. Combínalo con ejercicios de peso corporal

Si complementas tus paseos con ejercicios de peso corporal, el beneficio será doble. Quemarás más calorías y también podrás aprovecharte del efecto de postcombustión. Este efecto es conocido por ayudarte a seguir quemando calorías después de sesiones intensas de ejercicio. Muy práctico, ¿verdad?

Los ejercicios de peso corporal que puedes combinar con tus paseos son, por ejemplo, las zancadas, todo tipo de sentadillas y los burpees.

4. Sé constante y busca un apoyo

Como en todo en esta vida, la constancia y la regularidad son clave. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos incorporen a su rutina una actividad moderada de entre 150 y 300 minutos a la semana. No solo para perder peso, sino también para favorecer el sistema cardiovascular.

Para no perder la motivación, busca apoyo. Puedes pedirle a algún amigo que te acompañe o buscar la energía que necesitas escuchando tus canciones, podcasts o audiolibros favoritos. ¡Puedes elegir cualquier cosa que te haga sentir bien y que te motive a seguir caminando todos los días!

5. Sube cuestas y escaleras

Puedes quemar alrededor de un 30% más de calorías si tu ruta incluye alguna cuesta. Caminar en distintos tipos de terreno también puede ser útil: caminar por la hierba, la arena o la grava es mucho más agotador que hacerlo por asfalto. Subir escaleras es todavía mejor: con solo diez minutos al día puedes quemar hasta 90 calorías extra, dependiendo de tu peso. Y, además, ejercitarás los glúteos y los muslos.

6. Olvídate de los relojes fitness y productos similares

Sí, lo has leído bien. Aunque hoy en día tendemos a registrar y evaluar todas nuestras actividades con una app de fitness o un smartwatch, un estudio ha señalado que en este caso puede tener un impacto negativo.

En el estudio, los participantes que no usaron ningún tipo de dispositivo adelgazaron una media de unos 2,2 kilos más que los que contaban todos sus pasos. La posible razón es que, al tener una pulsera fitness, tendemos a centrarnos más en los pasos que damos y dejamos de lado otras cosas. Es muy importante tener en mente siempre que, para perder peso de forma sostenible y saludable, la dieta y el equilibrio calórico son lo más importante.

Por lo tanto, no debes obsesionarte con alcanzar un determinado número de pasos, sino en ver cada paso extra que das como una ayuda para perder peso.

7. Integra intervalos

Variar la velocidad de marcha cuando caminamos también es útil para quemar calorías. Integra intervalos cuando camines, alternando ritmos muy rápidos con otros más lentos. Por ejemplo, puedes aumentar la velocidad durante uno o dos minutos cada cinco minutos y luego volver a bajarla. Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, esto puede hacerte quemar un 20% más de calorías que si sigues un ritmo constante.

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*Sustituir dos comidas diarias por dos batidos Shape Shake 2.0 contribuye a adelgazar siempre y cuando se combine con una dieta baja en calorías. Sustituir una comida contribuye a mantenerse en déficit calórico y, por lo tanto, favorece la pérdida de peso. Este producto funciona únicamente en el contexto de una dieta baja en calorías, en la que se deben consumir también otros alimentos. Asegúrate de ingerir suficiente líquido todos los días a través de una alimentación variada y equilibrada y mantén un estilo de vida saludable.

Fuentes del artículo

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