¿No te gustan las sentadillas? Estos 7 ejercicios son igual de efectivos
3 min
©FG Trade
Si quieres entrenar muslos y glúteos, normalmente debes hacer squats o, en español, sentadillas. Son EL ejercicio para conseguir unas piernas fuertes y, por ello, son un clásico en las rutinas de ejercicios. Pero si te pasa como a mí, querrás dejar de lado las sentadillas. La buena noticia es que puedes entrenar piernas y glúteos de forma eficaz sin sentadillas. Te voy a mostrar siete ejercicios como alternativa que fácilmente pueden equipararse a las sentadillas.
Por supuesto, el entrenamiento es sólo una cara de la moneda si quieres poner tu cuerpo en forma. La otra es la nutrición. La musculatura sólo puede desarrollarse si consumes suficientes nutrientes. Por ejemplo, un excelente alimento para después del ejercicio que tiene todo lo que tu cuerpo necesita es nuestra Proteína whey*.
Aquí tienes siete alternativas eficaces a las sentadillas:
N.º 1 Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio clásico de piernas junto con las sentadillas. Al igual que las sentadillas, también entrenan la parte central del cuerpo. Una gran ventaja de las zancadas sobre las sentadillas es que se trabaja de forma unilateral. Con ellas, trabajas aún más a fondo tu musculatura profunda para estabilizar el cuerpo.
Músculos: Músculos del muslo, core
Respiración: Inspirar al doblar, espirar al subir
Nota: La rodilla adelantada está a la altura del tobillo, la parte superior del cuerpo permanece en posición vertical.
N.º 2 Estocadas de reverencia
La estocada de reverencia es una variante de las zancadas clásicas. Permiten ejercitar con más fuerza los lados exteriores de las piernas y los glúteos. El core también trabaja con este ejercicio unilateral, ¡es perfecto para el “six pack”!
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, core
Respiración: Inspirar al doblar, espirar al subir
Nota: La rodilla adelantada está a la altura del tobillo, la parte superior del cuerpo permanece en posición vertical
¿Quieres recuperarte de forma óptima después de entrenar? Aporta a tu cuerpo todos los aminoácidos importantes, como los que se encuentran en los Recovery Aminos.
N.º 3 Donkey Kicks
Lo último para los glúteos son los llamados Donkey Kicks, algo así como “patadas de burro”. Apuntan a toda la espalda Consejo: Aquí tienes más ejercicios efectivos para los glúteos.
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Respiración: inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Los pies están flexionados y el talón se presiona hacia el techo, el abdomen está tenso, evitando hundir la espalda.
N.º 4 Elevación lateral de piernas
¿Quieres hacer que tus muslos ardan por todos lados? ¡Pues no te olvides de las elevaciones laterales de piernas! Ni siquiera las sentadillas consiguen trabajar la parte lateral de los muslos de forma tan aislada.
Músculos: Músculos laterales del muslo
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Los hombros y la pelvis están en una línea, la pierna está completamente estirada
N.º 5 Hiperextensiones inversas
Esta variación de las hiperextensiones es un ejercicio verdaderamente intenso que deja las sentadillas en mantillas. Te tumbas boca abajo, doblas las piernas y levantas los muslos del suelo. ¡Ay!
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: La parte superior del cuerpo y la frente se apoyan en el suelo, los movimientos de las piernas son lentos y controlados.
N.º 6 Glute Bridge o puente de glúteos
Otro ejercicio clásico para la parte inferior del cuerpo es el puente de glúteos. Al igual que con las sentadillas, entrenas eficazmente la parte posterior de los muslos y los glúteos.
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Empuja los glúteos hacia arriba y manténlos en el aire al bajar; los hombros y los talones quedan firmes en el suelo
N.º 7 Sentadilla estática o Wall Sit
Otro ejercicio mortal para los muslos, la parte inferior de las piernas y los glúteos es la sentadilla estática o Wall Sit. ¡No podemos garantizar que puedas seguir caminando después de este ejercicio de contención!
Músculos: Isquiotibiales y glúteos, músculos de la pantorrilla
Respiración: Inspira y espira de forma regular
Nota: La espalda está recta y tocando la pared, los talones están presionando firmemente contra el suelo, las rodillas están por encima de los tobillos, las piernas en un ángulo de 90 grados.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- 9 ejercicios eficaces de abdominales, piernas y glúteos para ponerte en forma
- Tu entrenamiento de 30 días para tener unos glúteos fuertes
- Entrena tus muslos: 7 ejercicios eficaces para tu entrenamiento de piernas
*Las proteínas contribuyen al crecimiento muscular.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
