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Ataques de hambre: ¿por qué tienes ganas de comer a todas horas?

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

¿De vez en cuando te entran unas ganas locas de comer alimentos dulces o con mucha grasa incluso después de un buen plato de comida? Entonces seguramente tengas propensión a los ataques de hambre. Pero ¿por qué nos dan estos antojos de repente? Te contamos todo sobre los ataques de hambre.

Tienes las ideas claras: la lista de tareas puesta con un imán en la nevera, los objetivos en mente y la motivación por las nubes. Pero de repente te da un hambre voraz, y un alimento poco saludable te llama desde dentro de la nevera y, a la mínima, aprovechará para seducirte. ¡Qué zalameros son los ataques de hambre! Es difícil resistirse a ellos, ¿verdad? No te preocupes: te contamos por qué nos sucede esto y te traemos algunos trucos para controlar el hambre producida por el estrés, la ansiedad o el aburrimiento.

¿Qué son los ataques de hambre?

Antojo o ataque de hambre: llámalo como quieras, pero, ¿sabes lo que es exactamente? Se trata de un hambre repentina, de unas ganas de comer entre horas incontrolables. En cuanto nos entra un antojo, aunque sea 20 minutos después de una buena comilona, ese deseo se convierte en una obsesión que no abandonará tu mente hasta que sucumbas. Lo peor, es que, por lo general, no se nos suele antojar un plato de ensalada, sino que deseamos comer alimentos poco saludables. Vamos, que a menudo no se nos antojan frutos secos o cereales integrales, sino patatas fritas o una palmera de chocolate. El problema radica, pues, en obcecarse en comer algo demasiado dulce, graso o salado.

Causas de los ataques de hambre

¿Por qué tienes hambre todo el rato? Puede sufrir antojos por muchos motivos, pero te contamos las causas más comunes:

La falta de sueño

Un estudio1 demuestra la correlación entre la falta de sueño y la necesidad de comer más. Cuanto más cansados ​​estamos, nuestro organismo produce más grelina, la hormona que aumenta el apetito. Esto sucede porque el cerebro recibe señales para compensar esta falta de energía a través de la ingesta de alimentos. Y, al mismo tiempo, disminuye la producción de leptina, también conocida como hormona de la saciedad. 

Consejo: La próxima vez que te invada la necesidad de comer un cono de patatas fritas con ketchup y mayonesa, mejor échate una siestecita.

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El consuelo de comer

Te ha dejado tu pareja y, claro, estás con la moral por los suelos y te pones hasta arriba de bombones. O, en la oficina, no das más de ti, tu jefe te estresa y nadie reconoce tu trabajo, así que te das a las chucherías… Te suena, ¿verdad? Pero ¿por qué hacemos esto? Porque comer nos reconforta y nos hace felices: ¡está científicamente comprobado2! Cuando comemos, el cuerpo libera dopamina, la hormona de la felicidad y del bienestar. Aunque de forma fugaz, la comida nos consuela y nos sirve como recompensa en los momentos de estrés y ansiedad.

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Consejo: Nuestras ideas de tentempiés sanos te ayudarán a comer alimentos de calidad en los momentos de bajón sin que te sientas culpable. Seguro que te da un buen subidón de dopamina al picar algo con un montón de nutrientes, como frutos secos o bayas de goji, en lugar de azúcar puro.

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Los hábitos

Nos encanta compensar un largo día de duro trabajo con alimentos grasos o dulces. ¿Cuántas noches tu cena consiste en acabar en el sofá comiendo pizza y helado mientras ves la tele? No te hagas el longuis, que nos conocemos. Es súper típico premiarse con comida con cualquier oportunidad: en cuanto hay algo que celebrar, pensamos en comer algo con mucha grasa o azúcar.

Tener hambre es natural, pero hemos de diferenciar entre apetito y antojo. Si después de cada comida que te deja una sensación de saciedad, te lías a comer dulces, no se trata de hambre real. Ya tienes los nutrientes, ¿para qué forzar más el estómago?

Consejo: En lugar de optar por comida rápida o helados industriales, ¿por qué no les echas un vistazo a nuestras deliciosas recetas saludables? Por ejemplo, puedes preparar un tiramisú ligerito, helado de moka o pizza proteica.

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Demasiadas restricciones de golpe

¿Has empezado con mucha motivación un nuevo programa de entrenamiento a la vez de una dieta? ¡Genial! Eso sí, ten cuidado de no pasarte de la raya y restringirte demasiado.

Cuando nos ponemos a dieta, basta con un déficit calórico de 300 a 500 kcal como mucho. Los datos demuestran que, si tu ingesta diaria de calorías es demasiado baja durante un período prolongado, el cuerpo entra en modo de ahorro energético, es decir, almacena las pocas calorías que absorbe y las convierte en grasas. En esta situación, el cerebro ve la luz y lo compensa todo con un tratamiento especial: generando hormonas que estimulan el apetito. Con tanta restricción, el organismo entra en un circuito por el cual tu estómago se retorcerá de hambre y tus ganas de comida basura, grasas y glucosa solo irán en aumento. Las dietas poco saludables al final solo consiguen que se nos quede la ropa pequeña.

En este punto, tendrás los niveles de energía por los suelos y tu cuerpo estará casi en modo de supervivencia y te mandará un mensaje claro al cerebro: “necesito mucha comida y la necesito ahora”. Para no caer en excesos, te recomendamos apostar por una pérdida de calorías razonable e ingerir 3 comidas medianas o 6 comidas pequeñas al día. Escucha a tu cuerpo e identifica la sensación de saciedad y el hambre real: si quieres comer cada tres horas, fenomenal (pero, ya sabes, compra alimentos sanos). Para obtener más información, tenemos el artículo perfecto sobre cómo cambiar los hábitos alimenticios.

Trucos y consejos para controlar los ataques de hambre

Los ataques de hambre pueden ser muy puñeteros. He aquí tres consejos para saber cómo controlar los antojos y que no te pillen por sorpresa:

1. Beber agua

A pesar de que se recomienda beber de 2 a 3 litros al día, hay mucha gente que bebe poquísimo. Quizás sea tu caso, así que la próxima vez que sientas hambre repentina, prueba a beber primero un buen vaso de agua. Buenas noticias: solo tenías sed.

2. Distraerse

Muchas veces picoteamos por mero aburrimiento. Ya sea en la oficina o delante de la tele, a nuestras mandíbulas parece que les gusta moverse sin parar y no les cuesta nada convencer al cerebro de que necesitamos otro alimento. Si llevas más de tres horas sin comer nada, una buena solución es tener siempre a mano chicles sin azúcar o picoteo saludable para saciar el apetito. Cuando te dé hambre a media mañana o a la hora de la merienda, prueba a regalarle a tus papilas gustativas y a tu estómago comidas tipo fruta, encurtidos, cereales integrales o zanahorias y sé consciente de cada bocado.

Consejo de nuestra redacción: ¡Encuentra tu tentempié favorito entre todas nuestras opciones! Nuestras Crunchy Fruits y barritas paleo, por ejemplo, triunfan un montón, porque van genial para quitarse el apetito y tener una buena sensación de saciedad sin consecuencias negativas en la dieta.

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3. Comer alimentos ricos en proteínas

Cuando se habla de comidas sanas, siempre salen a la luz términos como fruta, fibra, verduras y vitaminas. Sin embargo, muchas veces se pasan por alto las proteínas, que son importantísimas y, además, nos sacian durante más tiempo que los hidratos de carbono. Aquí entra en juego la insulina, una hormona que secreta el páncreas según el nivel y el equilibrio de hidratos de carbono y proteínas de cada comida.

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Los ataques de hambre: conclusiones

  • Cada vez que nos da un antojo, se puede deber a infinidad de causas: la falta de sueño, las ganas de darnos una recompensa o demasiadas privaciones durante una dieta.
  • Existe algún que otro sistema para remediarlo: intenta beber mucha agua, llevar una dieta equilibrada y centrar tu atención en algo distinto a un plato de comida.
Fuentes del artículo
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  • 1 Austin D, Lin L, Mignot E, Taheri S, Young T (2004). Short sleep duration is associated with recued leptin, elevated ghrelin, and increased body maxx index. – PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec7.

  • 2 Allan S. Kaplan, Caroline Davis, Jaqueline C. Carter, James L. Kennedey, Robert D. Levitan (2014). Food cravings, appetite, and snack-food consumption in response to a psychomotor stimulant drug: the moderating effect of „food-addiction“ – Front Psychol. 2014; 5: 403.

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