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¿Cómo adelgazar sin pasar hambre? 5 reglas de oro

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

¿Quieres perder un par de kilitos sin matarte de hambre? Pues tenemos buenas noticias: para bajar de peso, no necesitas torturarte, sino todo lo contrario. Aprende a comer correctamente para adelgazar de la mejor manera: de una forma saludable y a largo plazo. 

Regla número 1: adelgazar comiendo bien

Mucha gente piensa que adelgazar consiste en recorrer un camino de prohibiciones, penurias y hambre. También hay personas que creen que la mejor manera de bajar un par de tallas es comer lo menos posible durante todo el día. 

Todas estas suposiciones son erróneas, porque, de hecho, para adelgazar de forma saludable, es mejor saciarse que matarse de hambre. Esto es así porque el cuerpo entra en “modo de almacenamiento” después de consumir pocas calorías. Al adoptar este estado, el organismo conserva cuidadosamente cada nutriente.

Asimismo, el cuerpo suele almacenar directamente los carbohidratos y las grasas para poder aguantar más durante las fases de hambre. Por eso, en cuanto cambiamos de alimentación y empezamos a comer más, aparece el tan temido efecto yo-yo. Además, para estar preparado para otra fase de hambre, el organismo convierte todos los nutrientes absorbidos en grasa, que se empieza a acumular en zonas como las caderas. Vamos, que matarse de hambre para bajar de talla desde luego no es una buena idea.

Regla número 2: conocer las necesidades calóricas

Si quieres adelgazar sin que te ataque el hambre a cada rato, el primer paso es calcular tus necesidades calóricas y ceñirte a ellas. Las necesidades calóricas dependen del gasto calórico y del objetivo personal.

Cada cual tiene su propio gasto calórico, que está influenciado por varios factores, como el sexo, la altura y la actividad física diaria. Según cuál sea tu objetivo (adelgazar, engordar o sencillamente comer más sano), deberás adaptar tus necesidades calóricas al gasto diario.

Por ejemplo, imaginemos que tu cuerpo gasta 2000 calorías al día. Si quisieras adelgazar, deberías tener un déficit de calorías, es decir, consumir menos calorías que esas 2000 que has calculado.

Si comes exactamente 2000 calorías, tu peso se mantendrá intacto, al gastar la misma cantidad. Pero si lo que deseas es engordar, entonces deberás tener un exceso de calorías, es decir, ingerir más calorías de las que gastas. Nuestra calculadora de calorías te ayudará a saber cuáles son tus necesidades calóricas.

Truco de nuestra redacción: Además de a la cantidad de calorías, es muy importante prestarle atención a la variedad de alimentos consumidos. Si tu objetivo es adelgazar disfrutando de la comida, tenemos todo para guiarte a descubrir qué necesitas, además de darte buenos consejos dietéticos. Nuestro Body Check gratis te ayudará a encontrar el camino hacia una pérdida de peso efectiva y duradera.

Regla número 3: cambiar los hábitos alimenticios es mejor que ponerse a dieta

¿Existen las dietas que no nos matan de hambre? ¡Sin duda! De hecho, la mejor dieta consiste en cambiar los hábitos alimenticios para saciarnos teniendo como base una alimentación sana y equilibrada. Es decir, lo ideal es no sentir hambre a menudo ni tener que renunciar a nada. Adelgazar de manera saludable sin hacer ninguna dieta no solo es posible, sino la mejor opción.

Piénsalo: tomar un poquito de chocolate o una pizza de vez en cuando no te va a hacer engordar, al igual que comerte una ensalada o beberte un batido de proteínas no va a suponer que adelgaces al instante. Y, a decir verdad, ¿quién deja para siempre los dulces o comida rápida? Nadie, ¿verdad? Y es que no hace falta, porque no está mal hacerlo de vez en cuando. Es como todo: la clave está en la moderación. Te lo contamos con más detalle en este artículo sobre cómo cambiar tus hábitos de alimentación

Si no sabes qué comer cuando te pique el gusanillo, échales un vistazo a nuestros snacks. ¡No hay picoteo más sano! ¿Qué te parecen las barritas proteicas o las barritas paleo?

©GCapture

Regla número 4: aprender la diferencia entre hambre y apetito

¿Sabes cuándo comes por hambre y cuándo por aburrimiento? Pregúntate siempre si tienes hambre de verdad o si solo tienes un poco de apetito. Si tienes hambre, ¡por supuesto que puedes comer algo! Sin embargo, no cabe duda de que muchas veces comemos por inercia. El desayuno, la comida y la cena no pueden faltar, claro, pero no es sano todo ese picoteo entre horas a lo largo del día: tomarse el típico pedazo de chocolate en la oficina, beberse la copita de vino de rigor por la noche, repetir tarta en el cumple de un amigo… Los malos hábitos alimenticios suman a nuestro día calorías innecesarias que consumimos sin ni siquiera darnos cuenta. Y, luego, cuando nos subimos a la báscula, viene la desagradable sorpresa. Por eso, es importantísimo aprender a diferenciar entre sentir hambre o solo apetito

Como bien sabemos, muy poca gente puede clavarse una bolsa de patatas fritas todas las noches viendo la tele sin que aumente la talla del pantalón. Obviamente, no pasa nada por comer algo por la noche en el sofá, pero es mucho mejor no tomar patatas fritas por costumbre, sino que, cuando nos da hambre, es mejor recurrir a una manzana, por ejemplo. Hay muchas alternativas sanas y deliciosas para sustituir la comida industrial y los ultraprocesados.

Regla número 5: encontrar el camino sano

¿Quieres adelgazar sin pasar nada de hambre y sin tener que seguir una dieta súper complicada? Pues la honestidad contigo misma/o es vital. No te engañes: si haces la vista gorda ante tus malos hábitos alimenticios y comes fatal, da igual que te encanten las ensaladas. Lo que más te conviene es encontrar un equilibrio entre las cosas poco sanas que te gusta comer y los alimentos que le sientan de verdad bien a tu organismo y descubrir cuál es la forma ideal de alimentarte.

 

Aunque pueda llevar tiempo, merece la pena escuchar a tu cuerpo: prueba distintas comidas y nuevas recetas, deja de comer cuando ya no tengas más hambre y recurre a alternativas sanas cuando te pique el gusanillo. Quizás también sea hora de empezar a hacer deporte. O, si ya lo practicas, ¿por qué no te marcas nuevas metas y te propones superarlas?

¿Qué es lo que más sacia?

Lo que más te va ayudar a adelgazar sin morirte de hambre es seleccionar muy bien lo que comes. Algunos alimentos tienen calorías que no le aportan al cuerpo ningún nutriente esencial, con lo que se denominan comúnmente calorías vacías (o calorías huecas). En lugar de consumir este tipo de alimentos, recurre a la comida nutritiva. Lo que te dará una sensación de saciedad verdadera son los carbohidratos de alta calidad y las proteínas. Y también hay que consumir una cantidad suficiente de grasas saludables.

Carbohidratos: diferencia entre la harina de trigo y el trigo integral

Si lo que quieres es comer algo que te sacie durante mucho tiempo, te recomendamos encarecidamente que ni huelas los productos elaborados con harina de trigo, porque están compuestos en gran parte por carbohidratos de cadena corta, en concreto, monosacáridos y disacáridos. Estos carbohidratos se encuentran principalmente en productos de harina de trigo y en los dulces y provocan que el nivel de glucosa en sangre aumente bruscamente, para caer de inmediato. En consecuencia, nada más comerlos sentimos que estamos hasta arriba de energía y sin nada de sueño, pero solo durante un tiempo muy corto. Poco después, tendremos mucha hambre de nuevo.

Para saciarnos bien y no sentir hambre durante largo rato, hemos de consumir carbohidratos de cadena larga (también conocidos como carbohidratos complejos o como oligosacáridos). En este caso, a tu cuerpo le lleva un poco más de tiempo aprovecharlos bien. Por no hablar de todos los oligoelementos, vitaminas y minerales esenciales que contienen sus azúcares. Los carbohidratos de cadena larga se encuentran en todos los productos con granos enteros, así como en ciertos tipos de cereales como el bulgur o la avena.

Las proteínas animales comparadas con las proteínas vegetales

Los alimentos ricos en proteínas sacian mucho y son incluso más saludables que los productos integrales. Esto se debe a que el cuerpo tarda mucho más tiempo en asimilar las proteínas. Se suele distinguir entre fuentes de proteína animal y vegetal.

Las fuentes de proteína animal son la carne, el pescado y los productos lácteos. Las estructuras de las proteínas se asemejan a nuestras estructuras humanas, por lo que el cuerpo puede aprovechar la proteína animal más rápido y absorberla mejor. Sin embargo, has de prestarle atención a la calidad de los alimentos de origen animal, especialmente al embutido y los productos lácteos, que a menudo contienen grasas saturadas o azúcares añadidos, con lo que conviene evitarlos si se quiere adelgazar. Lo mejor es que comas carnes magras, pescado y queso.

Las fuentes de proteína vegetal son principalmente las legumbres y el tofu, que presentan estructuras diferentes a las de nuestro cuerpo. Por lo tanto, el organismo tiende a no aprovecharlas tanto, pero esto no significa que carezcan de valor. Así, es posible cubrir las necesidades proteicas con proteínas vegetales, que además son ricas en otros nutrientes importantes.

Consejo de nuestra redacción: Nuestra proteína vegana es 100% vegetal. No tiene soja, sino guisantes, semillas de cáñamo, arroz y pipas de girasol. Gracias a ella, obtendrás 21 g de proteínas de la mejor calidad con cada batido.

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Grasas buenas y malas

Cuando queremos adelgazar, por lo general evitamos las grasas, porque no solo no nos llenan, sino que suponen una gran ingesta de calorías. Sin embargo, nunca se debe renunciar a ellas del todo.

Los ácidos grasos insaturados se conocen como “grasas buenas”, porque son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y se adelantan a las sustancias mensajeras y hormonas tisulares. Se recomienda consumir más ácidos grasos omega-3 que ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos omega-3 incentivan la producción de hormonas lipídicas antiinflamatorias en el cuerpo. Por eso, si quieres perder peso de forma sana y a largo plazo, come más aguacates, pescados grasos, nueces o semillas.

Las “grasas malas”, por su parte, son los ácidos grasos saturados, como los ácidos grasos trans, que se encuentran principalmente en el embutido y en los platos precocinados. Es prácticamente imposible evitarlos por completo, pero tampoco hace falta hacerlo. Lo que de verdad es crucial para tu alimentación es mantener la proporción entre ácidos grasos saturados e insaturados. La relación óptima es de 1:2.

Consejo de nuestra redacción: Los ácidos grasos omega 3 del tipo DHA y EPA son ácidos grasos esenciales que no produce el cuerpo por sí mismo. Nuestras cápsulas de omega 3 te aportan grasas omega 3 importantes para diversas funciones corporales. Están hechas en Alemania y son veganas.

¿Cómo adelgazar mucho, rápido y bien?

¿Quieres perder mucho peso rápidamente? Lo primero que has de tener en cuenta es que el fin no justifica los medios: no te mates de hambre ni intentes comer lo menos posible. La mejor manera de adelgazar es calculando el gasto calórico para luego ajustar las necesidades calóricas a tu objetivo. Si deseas bajar de talla, debes ingerir menos calorías de las que gastas durante el día. Te recomendamos que no superes un déficit calórico de 300 a 500 calorías como máximo. Así adelgazarás de forma saludable y evitarás el efecto yo-yo.

Una dieta alta en proteínas combinada con ejercicio también te ayudará a perder peso más rápidamente. Con la actividad física, quemas más calorías y estimulas el metabolismo. ¿Y sabías que al tener los músculos fuertes se queman muchas de calorías? Como los músculos están quemando calorías incluso cuando descansas, cuanta más masa muscular tengas, mayor serán tus necesidades calóricas.

Las comidas especialmente ricas en proteínas son muy eficaces cuando queremos adelgazar fácil y rápidamente sin sentir hambre. Algunos alimentos ricos en proteínas son la carne magra, el pescado, las legumbres y el queso fresco, que sacian mucho.

¿Qué ayuda a adelgazar de forma saludable?

En primer lugar, para adelgazar de forma saludable sin pasar hambre, una dieta sana y equilibrada es fundamental. Esto no quiere decir que tengas que someterte a una dieta estricta. En la mayoría de los casos, adelgazar sin hacer dieta es más duradero, porque el truco consiste en cambiar la alimentación a largo plazo, con un plan estructurado y claro. Por otro lado, aunque siempre recomendamos hacer deporte, lo cierto es que también puedes adelgazar rápidamente sin entrenar. 

Para conseguirlo, te debes plantear cinco preguntas básicas:

¿Cuánto te gustaría perder?

Apunta con regularidad cuánto pesas y mides. Así verás tus resultados de una forma más clara y directa.

¿Qué fecha que te has marcado para bajar de talla?

Establece una fecha específica en la que le gustaría alcanzar tu peso ideal. ¡Y no la pospongas!

¿Qué te puede ayudar a alcanzar tu objetivo?

Suplementos alimenticios, equipamiento deportivo o utensilios de cocina… Quizás alguna de estas cosas te ayuden a motivarte más, pero lo cierto es que lo que te va a ayudar a mantener tu objetivo de adelgazar de forma sana es la fuerza de voluntad.

 

¿Cómo quieres conseguir tu objetivo? 

¿Estás pensando en seguir una dieta específica o simplemente vas a renunciar a ciertos alimentos? Si lo que quieres es hacer más ejercicio, piensa cuál es el deporte ideal para ti.

¿Quién puede acompañarte en este viaje?

En los días de poca motivación, no hay nada mejor que tener compañía. Encuentra a alguien en tu entorno que se anime a acompañarte en este emocionante viaje. También puedes recurrir a alguien que conozcas que ya haya bajado unos cuantos kilos. ¡Seguro que te anima un montón!

Por supuesto, nuestra comunidad Facebook siempre estará encantada de echarte un cable y llenarte de motivación a cada paso que des, además de compartir contigo ideas de recetas.

¿Cuál es el mejor deporte para adelgazar?

Correr, nadar, hacer pesas, bailar… En teoría, cualquier ejercicio es bueno para adelgazar, porque siempre se queman calorías. ¡Tú decides! Si quieres mantener la pérdida de peso, es muy importante que encuentres un deporte con el que disfrutes mucho. Y si el deporte no es lo tuyo, siempre puedes ir a caminar o dedicarte a la jardinería. 

Ya sabes, lo primero es tener en cuenta tu gasto calórico. Si quieres conocer la cantidad de calorías quemadas durante cada entrenamiento, échale un vistazo a nuestra tabla de gasto calórico por actividad.

Deliciosas recetas para adelgazar sin tener hambre

Para adelgazar sin sentir hambre hay que dejar la pereza de lado y tirar mucho de delantal. ¿Te faltan ideas? ¡No te preocupes! Tenemos la receta perfecta para cada dieta, sin hambre que valga. Gracias a nuestras recetas fitness, tan deliciosas como sencillas, adelgazar muy rápido sin tener hambre forma parte de la maravillosa experiencia culinaria. ¿Te apetecería probar un delicioso rollo de salmón y queso fresco proteico? ¿Y qué tal un boniato relleno? ¡Se nos hace la boca agua solo de pensarlo! Por supuesto, no nos hemos olvidado de los amantes de los dulces, para quienes traemos buenas recetas de esponjosos bizcochos y galletas.

Aquí están nuestras 5 recetas favoritas para bajar de peso sin pasar hambre:

Boniato relleno

Cuanto más fácil, mejor, ¿no? Si este es tu lema, nuestra receta de boniato relleno está hecha para ti. Tan simple como meterlo al horno y luego rellenarlo. ¿Sabías que el boniato es la variante “integral” de la patata? Vamos, que es perfecto para no tener nada de hambre.

gefüllte suesskartoffel
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Rollos de salmón y queso fresco

Nuestra receta de rollos de salmón y queso fresco te regala una buena dosis de proteínas y grasas buenas. Después de enrollarlos, los puedes empaquetar fácilmente con papel de aluminio para disfrutar de una buena comida en la oficina.

protein lachs wrap
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Clásica sopa de lentejas

Como dicen las abuelas, las lentejas son buenas para los niños. Y con razón: 100 g de lentejas contienen alrededor de 24 gramos de proteínas. Nuestra receta de sopa con lentejas tiene todo lo que necesita una buena comida: legumbres y carne, acompañadas de una buena rebanada de pan proteico. Les eches ternera, pollo o salchicha vegana, te quedarán de rechupete. Con un plato así, ¡tu abuela estaría orgullosa de ti!

linsensuppe
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Pasta alla norma

Nuestra receta de Pasta alla norma es maravillosa y facilísima: abrimos el paquete, cocinamos la pasta, le echamos la salsa por encima y ¡ya está! El secreto radica en nuestra pasta proteica, todo un tesoro culinario para adelgazar sin morirse de hambre. Su sabor es tan fiel al de la pasta tradicional que jamás dirías que contiene proteínas de alta calidad y pocos carbohidratos.

pasta alla norma
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Adelgazar sin pasar hambre: conclusiones

  • Adelgazar sin morirse de hambre no es solo posible, sino la forma más razonable de alcanzar tus objetivos. ¡Nunca reduzcas el número de calorías pasando de hambre!
  • Para que el hambre no se interponga en tu camino al éxito, determina cuáles son tus necesidades calóricas, fíjate un objetivo y lleva una alimentación sana y equilibrada.
  • Los alimentos ricos en proteínas sacian durante más tiempo que aquellos ricos en carbohidratos. No hace falta renunciar por completo a los carbohidratos, pero intenta consumirlos en su forma integral.

  • No es absolutamente necesario hacer deporte para adelgazar, pero, desde luego, tiene un efecto positivo en el cuerpo. Tener buenos músculos permite quemar más calorías. Además, los músculos fuertes moldean la figura y la hacen más firme y definida.
Fuentes del artículo
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