Complejo vitamínico B – Vitamina B12 y todas las vitaminas del grupo B
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El complejo vitamínico B está dentro de una categoría más extensa de micronutrientes llamados vitaminas. Y, tal vez te preguntarás, ¿qué es una vitamina? Las vitaminas favorecen todo tipo de procesos en nuestro organismo. Nuestros cuerpos no tienen la capacidad de fabricar este tipo de moléculas orgánicas, por lo menos no en cantidades suficientes.
Para evitar carencias de vitamina B12 y en general de cualquier vitamina, una alimentación equilibrada y una suplementación son esenciales. Como el cuerpo no pueden almacenarlas, la única forma que tiene de adquirir vitaminas del grupo B es mediante su consumo regular. Por eso, además de mantener una dieta equilibrada, es recomendable consumir complementos de vitamina B12.
En foodspring encontrarás vitamina B12 extraída de las mejores fuentes vegetales. Nuestras Vitamin Drops B12 favorecen el desarrollo adecuado de tu cuerpo y mente. Además, son aptas para personas que llevan una alimentación vegana.
¿Quieres asegurarte unos buenos niveles de vitamina B? ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas!
Vitamine idrosolubili e liposolubili: ¿A cosa appartengono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine possono essere suddivise in due gruppi diversi. I due gruppi sono i seguenti:
- Vitaminas solubles en lípidos: este tipo de vitaminas se pueden almacenar en los tejidos grasos y en el hígado. En este grupo están las vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas solubles en agua: al ser solubles en agua, el cuerpo no puede almacenar este tipo de vitaminas y las expulsa en la orina. Además de las vitaminas del complejo vitamínico B, la vitamina C está en esta categoría.
¿Para qué sirve el complejo vitamínico B?
Probablemente la primera vez que oíste hablar sobre las vitaminas del grupo B fue en relación con la vitamina B12. La vitamina B12 es la vitamina más popular del grupo de vitaminas B. El complejo vitamínico B está formado por 7 micronutrientes distintos, pero relacionados entre sí. Aquí te presentamos cada una de las vitaminas del grupo B:
| Complejo vitamínico B – Componentes de las vitaminas del grupo B | |
| B1 | Tiamina |
| B2 | Rivofavina |
| B3 | Nicotinamida o niacina |
| B5 | Ácido pantoténico |
| B5 | Piridoxina |
| B9 | Ácido fólico |
| B12 | Cobalamina |
He aquí un dato histórico curioso: en 1897, el Dr. C. Eijkman, un holandés que residía en la isla de Java comenzó a estudiar el beriberi, una enfermedad prevalente en personas y gallinas. Observó que las gallinas se recuperaban después de cambiar su alimentación de arroz blanco a arroz integral. Así dedujo que la verdadera causa era una carencia nutricional. Resultó que les faltaba vitamina B1.
Como muestra esta historia, la falta de alguno de los elementos del complejo vitamínico B se traduce en enfermedades. Visto desde otra perspectiva, una alimentación y la adecuada suplementación del complejo vitamínico B son fundamentales para llevar una vida saludable y plena. Aquí te presentamos todos los integrantes del complejo vitamínico B junto con sus funciones y las enfermedades asociadas a su carencia.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 o tiamina ha demostrado tener un efecto importante para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico. Además, los niveles saludables de vitamina B1 están asociados con un menor riesgo de enfermedades como: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades relacionadas con la edad, desórdenes neurodegenerativos y enfermedades mentales.
Vitamina B2 (riboflavina)
Otro de los miembros del complejo vitamínico B, la vitamina B2 o riboflavina, está asociada con efectos beneficiosos para nuestras defensas, al inhibir la replicación de patógenos microbianos. Además, se ha comprobado que la vitamina B2 tiene propiedades antioxidantes y ayuda a convertir los alimentos en energía.
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Vitamina B3 (nicotinamida o niacina)
La vitamina B3, conocida también como nicotinamida o niacina, se ha utilizado con éxito para reducir la replicación viral en los casos de hepatitis B, varios tipos de enterovirus, virus de inmunodeficiencia humana y el virus vaccinia. Además, niveles óptimos de vitamina B3 favorecen una reparación saludable del ADN y al buen funcionamiento del metabolismo.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
El ácido pantoténico o vitamina B5 contribuye a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, a disminuir la inflamación, a mejorar la salud mental y también ayuda a curar las heridas.
Vitamina B6 (piridoxina)
Una dieta rica en vitamina B6 favorece el desarrollo adecuado de los nervios y del cerebro, a mantener una piel sana y favorece la correcta absorción de proteínas, grasas y azúcares en el organismo.
Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico es una de las vitaminas del complejo vitamínico B que ha demostrado ser esencial para la síntesis de las proteínas y para generar una respuesta inmunológica adaptativa. Además, la vitamina B9 es fundamental para ayudar al organismo a crear células nuevas. Si estás en estado de embarazo o tienes pensado estarlo, el complejo vitamínico B juega un papel fundamental en el desarrollo de saludable de los bebés.
Vitamina B12: ¿Para que sirve?
La vitamina B12 es considerada la reina del complejo vitamínico B. Por eso hemos decidido tratarla por separado. La vitamina B12 es fundamental para realizar la síntesis de los glóbulos rojos en la sangre y la síntesis del ADN. También es conocida por su papel en la salud de sistema nervioso. En especial, es muy importante para la formación de la mielina, una capa aislante que cubre a los nervios y que garantiza el envío de los impulsos eléctricos a través de nuestro cuerpo.
Las funciones de la vitamina B12 también incluyen ser moduladora de la microbiota intestinal y mantener niveles bajos de un aminoácido llamado homocisteína. Los niveles altos de homocisteína están asociados con el estrés oxidativo, la inflamación, un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.
Una deficiencia de vitamina B12 crónica puede causar enfermedades graves. Según la guía de nutrición de la School of Public Health de Harvard, estos son algunos de los síntomas de la falta de vitamina B12:
- Anemia megaloblástica: situación en la que hay menos cantidad de glóbulos rojos en la sangre y los que hay suelen tener un tamaño anormalmente grande
- Anemia perniciosa: situación en la que no se absorbe la vitamina B12
- Confusión
- Pérdida de memoria
- Cansancio, debilidad y fatiga
- Depresión
- Demencia
- Convulsiones
¿Cuántas vitaminas hay que tomar al día? ¿Y cómo se nota una carencia de vitaminas? Aquí encontrará respuestas y más información.
¿Cuánta vitamina B12 debo consumir al día?
En foodspring desarrollamos productos que te ayudarán a cubrir las necesidades nutricionales recomendadas por los expertos. El Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid recomienda una ingesta diaria de vitamina B12 que varía según la edad.
Para asegurarte de que estás consumiendo una dosis suficiente del complejo vitamínico B te recomendamos que consultes esta tabla para hacerte una idea de tu consumo ideal de complejo vitamínico B:
| Ingestas diarias recomendadas de Vitamina B12 en microgramos (µg) | ||
| Grupo | Edad | Cantidad |
| Niños y niñas | Menor a 6 meses | 0,5 |
| Entre 6 meses y un año | 0,8 | |
| 1-3 años | 1,1 | |
| 4-5 años | 1,4 | |
| 6-9 años | 1,7 | |
| Adolescentes y adultos (mujeres y hombres) | 10-13 años | 2,1 |
| 14-19 años | 2,4 | |
| 20-39 años | 2,4 | |
| 40-49 años | 2,4 | |
| 50-59 años | 2,4 | |
| 60-69 años | 2,4 | |
| Más de 70 años | 3 | |
| Personas en la segunda mitad del embarazo | 2,6 | |
| Personas en lactancia | 2,8 |
Existen maneras diferentes de complementar tu alimentación con vitamina B12, ya sea con suplementos en forma de pastillas y gotas. Si sigues una alimentación vegana, es importante que compruebes si las cápsulas son de origen vegetal. También existen versiones de vitamina B12 inyectable. Sin embargo, dado que el cuerpo no puede almacenar cantidades considerables de B12, es más recomendable ingerirla regularmente.
De acuerdo con la guía de nutrición de la School of Public Health de Harvard, no hay un riesgo considerable por ingerir un exceso de vitamina B12. Dado que esta vitamina es soluble en agua, el organismo expulsará los excesos por la orina. Sin embargo, es importante consultar a los profesionales de la salud para saber exactamente lo que tu cuerpo necesita. Cada estilo de vida y cuerpo necesita una cantidad distinta de vitamina B12.
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Fuentes del complejo vitamínico B
Una de las preguntas más frecuentes que surgen en el ámbito de nutrición es dónde se encuentra la vitamina B12 y en general dónde se encuentra de forma natural cada uno de los miembros del complejo vitamínico B. En esta tabla encontrarás fuentes vegetales de cada una de las vitaminas del complejo vitamínico B.
| Complejo vitamínico B – Componentes de la familia de vitaminas B | |
| B1 | Productos integrales como arroz, germen de trigo, nueces, legumbres |
| B2 | Nueces, cereales, espinaca, frijoles, tomates |
| B3 | Setas, brócoli, aguacate, cacahuates, granos integrales, guisantes verdes |
| B5 | Aguacate, papás, setas, semillas de girasol, batata, lentejas |
| B6 | Papas y vegetales con almidón, frutas no cítricas |
| B9 | Vegetales verdes, guisantes secos, nueces y frutas |
| B12 | Espirulina, clorela, setas sin lavar, algas |
Es muy habitual escuchar que las fuentes principales de vitamina B12 son productos animales como las carnes, el huevo y los lácteos. Sin embargo, la vitamina B12 es sintetizada por bacterias y no por plantas o animales. En un metaestudio publicado por la revista Experimental Biology and Medicine, se presentan las siguientes fuentes de vitamina B12:
- Los animales rumiantes como las vacas obtienen vitamina B12 por una simbiosis con las bacterias que viven en su organismo. Después de ser sintetizado, este complejo vitamínico B es atrapado en los tejidos o pasa a la leche. Las personas que consumen productos animales consumen esta vitamina B12.
- En ambientes marinos, los pescados y moluscos obtienen la vitamina B12 de ciertas bacterias y organismos unicelulares llamados arquea, que se encuentran en el plancton.
- La popular alga roja porphyra, conocida como la verdura del mar, es una excelente fuente de B12 con aproximadamente 77 microgramos (μg) por cada 100 gramos de producto. Este tipo de alga es utilizada comúnmente para elaborar las hojas de nori.
- Se han encontrado niveles significativos de vitamina B12 en los cuerpos frutales de ciertas setas que están en contacto intenso con bacterias sintetizadoras de vitamina B12 en el suelo. Para aprovechar esa vitamina B12 es necesario no lavar las setas obtenidas de esta forma.
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¿Qué importancia tienen para nosotros las vitaminas del complejo B?
Como hemos visto, el complejo vitamínico B es elementalmente importante para nosotros los humanos. Las distintas vitaminas del grupo B desempeñan funciones importantes y nos ayudan a mantenernos sanos. Su importancia queda demostrada, por ejemplo, por los síntomas de una carencia de vitamina B12: alteraciones sensoriales, fatiga y debilidad muscular.
Llegados a este punto, nos gustaría resumirle los principales hallazgos e información sobre el complejo de vitamina B:
- Las vitaminas son micronutrientes que, salvo algunas excepciones, no pueden ser sintetizados por el propio organismo, por lo que deben ingerirse a través de la alimentación o de suplementos.
- El complejo vitamínico B está formado por varias vitaminas B que, aunque son diferentes, están relacionadas y sirven para el funcionamiento integral del organismo.
- El complejo vitamínico B es parte de las vitaminas solubles en agua, por lo que el cuerpo no puede almacenarlas en el tejido graso y deben consumirse habitualmente.
- Un nivel óptimo de vitaminas del grupo B está asociado con menores riesgos de diabetes, enfermedades cardiovasculares, buen desarrollo del cerebro, mejor sistema inmunológico, mejor formación de células y mejor salud mental.
- La vitamina B12 es especialmente importante para la salud de nuestro sistema nervioso. Una carencia de B12 pone en riesgo tu salud, por lo que es importante consumir una cantidad diaria suficiente.
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Fuentes del artículo
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