Optimiza tu sueño para desarrollar más músculo con la ayuda de la ciencia
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© Jacoblund
¿Quieres desarrollar la musculatura y dedicas toda tu energía a entrenar? Es un buen comienzo, pero no es suficiente si quieres obtener los mejores resultados. El sueño es, como mínimo, igual de importante y muchos deportistas lo infravaloran enormemente. Y es que la calidad del sueño influye decisivamente en el crecimiento de los músculos. Te mostramos cómo puedes optimizar tu sueño para alcanzar tus objetivos de fitness, basándonos en estudios científicos.
Dormir lo suficiente previene la pérdida de masa muscular
Varios estudios han investigado la relación entre la duración del sueño y el desarrollo y mantenimiento de los músculos. Las conclusiones son claras: los participantes en las pruebas que durmieron menos de seis horas no solo desarrollaron menos músculo, sino que incluso perdieron masa muscular. Esto podría deberse a que la privación del sueño hace que el cuerpo empiece a transformar en grasa las proteínas, que son en realidad los bloques de construcción de las células musculares, como informa Science Advances Journal . A su vez, los participantes que durmieron entre siete y ocho horas fueron capaces de mantener y desarrollar satisfactoriamente su musculatura.
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Dormir mal disminuye la producción de testosterona
Para desarrollar eficazmente los músculos, no sólo necesitas proteínas. También hay una serie de hormonas que intervienen en el crecimiento celular. Una de las más importantes es la testosterona, una hormona del crecimiento. Cuanto menos cantidad tenga el cuerpo, más difícil será desarrollar músculo. Por cierto, ésta es una de las razones por las que los hombres pueden aumentar la masa muscular más rápidamente y en mayor medida que las mujeres.
El nivel de testosterona no solo depende del sexo, la edad y los factores genéticos, sino también del sueño. En un estudio realizado en 2015 con hombres jóvenes, los investigadores descubrieron que los niveles de testosterona pueden disminuir hasta un 15 % tras una semana con solo cinco horas de sueño por noche y, con ello, también se reduce la posibilidad de desarrollar los músculos.
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Mejor sueño, más energía para entrenar
La ciencia coincide en esto: Una buena higiene del sueño desempeña un papel crucial en el rendimiento de tu entrenamiento y, por tanto, en la formación de los músculos. Porque la calidad de tu progreso también depende de la calidad de tu entrenamiento. Y cuanto más descansado estés, más concentrado y menos propenso a las lesiones estarás en el gimnasio. Hay varias formas de mejorar la calidad de tu sueño. Aquí tienes las 5 mejores:
- Mantén las manos alejadas del smartphone y de otros dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarte. Lo ideal es que el dormitorio sea una zona libre de teléfonos móviles.
- Utiliza el dormitorio exclusivamente para dormir y no como un estudio o gimnasio en casa.
- Adopta una rutina de sueño regular: Al menos durante la semana, acuéstate siempre a la misma hora y levántate también a la misma hora.
- Bebe menos café a horas tardías. La cafeína retrasa la producción de la hormona del sueño, la melatonina, según el estudio publicado en la revista Sleep Research Society Journal y, por tanto, también puede alterar tu ciclo de sueño y vigilia.
- Baja la temperatura en el dormitorio a unos 18 grados. Esto se considera óptimo para no pasar ni demasiado frío ni demasiado calor por la noche.
Aquí encontrarás más consejos prácticos para un sueño reparador.
En resumen
El entrenamiento y la alimentación no lo son todo cuando se trata de desarrollar la musculatura con éxito. Un buen sueño reparador es al menos igual de importante. Después de todo, los procesos decisivos de reparación y crecimiento, es decir, el desarrollo muscular real, no tienen lugar en el gimnasio, sino en la cama por la noche. Intenta dormir de siete a nueve horas por noche y optimiza tu higiene del sueño. Además, recuerda que es crucial no solo la duración del sueño, sino también la calidad. Existen varias estrategias para lograr un sueño reparador, como no usar el móvil en el dormitorio y reducir la cafeína a última hora de la noche. Encuentra los métodos que se adapten a tu estilo de vida individual.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- 5 consejos y ejercicios para una musculación rápida
- ¿Por qué es más importante dormir bien que la cantidad de horas que duermes?
Fuentes del artículo
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