5 consejos y ejercicios para una musculación rápida

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Quieres desarrollar rápidamente tu musculatura? Entonces deberás alimentarte correctamente y entrenar de forma razonable. En el artículo de hoy te mostramos 5 consejos y 9 ejercicios con los que podrás lograr tus objetivos. Incluye un PDF gratuito con nuestros 9 ejercicios para una rápida musculación.

Desarrollar la musculatura rápidamente es posible, pero para lograrlo necesitarás ser disciplinado tanto en tu entrenamiento como en tu alimentación y, para bien o para mal, paciente. Los primeros resultados empezarán a notarse después de las primeras seis semanas. Una vez hayas logrado dejar esta primera etapa atrás, los avances palpables en la musculación se irán sucediendo rápidamente.

La alimentación correcta es tan importante como el plan de entrenamiento para una rápida musculación. En nuestro Pack de musculación encontrarás todo lo que necesitas. Solo deberás ocuparte del entrenamiento. ¡Pruébalo!

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Consejos para una rápida musculación de garantías

1. Come la suficiente proteína

Para un rápido desarrollo muscular deberías consumir alrededor de 1,7g de proteína al día por kilo corporal. Las proteínas son la base de tus músculos. Están compuestas por diversos aminoácidos. Los aminoácidos son, explicado de forma simple, los componentes básicos a partir de los cuales tu cuerpo crea proteínas. Cada alimento que contiene proteínas, contiene también diferentes aminoácidos. La musculación rápida es simplemente imposible sin proteína.

Lo mejor es por lo tanto combinar la mayor variedad posible de alimentos ricos en proteínas y recurrir también a las fuentes de proteína vegetal. De este modo podrás aportarle a tu cuerpo todos los aminoácidos existentes. Los batidos proteicos son el complemento perfecto para cubrir tu necesidad de proteínas diaria.

La carne y los productos lácteos tienen un gran contenido proteico. Es sin embargo importante que compres alimentos de ganadería ecológica. Los antibióticos y los residuos de medicamentos son tan poco saludables como los alimentos procesados. Las vacas que pueden pastar con frecuencia en verdes prados producen una leche con mucho mejores grasas que la de aquellas que pasan toda su vida encerradas en un establo comiendo piensos.

Por eso utilizamos para nuestra proteína whey y nuestra proteína 3K solo leche de vacas que pasan más de 320 días al año pastando al aire libre. A modo de comparación: la media de tiempo que pasan las vacas europeas fuera del establo está en 120 días al año.

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2. Cubre tu necesidad calórica

Tu cuerpo necesita energía para poder desarrollar rápidamente su musculatura. Ésta es obtenida a través de la alimentación. Cada persona tiene una necesidad calórica determinada. Esta necesidad está compuesta por tu tasa metabólica basal y el gasto por actividad física. La tasa metabólica basal abarca todas las calorías que necesita tu cuerpo para que la respiración, el latido del corazón y compañía funcionen y para que te mantengas despierto. Este tipo de metabolismo trabaja también cuando estás tirado en el sofá.

En el caso del gasto por actividad física, nos estaríamos refiriendo a las calorías extra que consumes al realizar actividades (por ejemplo en el trabajo o cuando haces deporte). El gasto por actividad física puede por lo tanto variar de un día para otro. Para una musculación rápida es importante que consumas al día entre 300 y 500 kcal que las que necesitas. Esto es conocido como el excedente calórico.

El cálculo es fácil: tasa metabólica basal + gasto por actividad física = necesidad calórica. Utiliza nuestra calculadora de calorías para averiguar fácilmente la cantidad de calorías que necesitas para un rápido desarrollo muscular.

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3. Entrena con peso

Para obtener los avances más rápidos posibles en el desarrollo muscular, deberás hacer ejercicio de fuerza con pesas. Evidentemente también puedes desarrollar tu musculatura con entrenamiento de peso corporal, aunque los resultados se producen con mayor rapidez en el caso del entrenamiento con pesos (sobre todo al principio).

Esto se debe a que los pesos te ofrecen la posibilidad deadaptar a la perfección el peso del entrenamiento a tu cuerpo y a tus objetivos personales de musculación. Los grupos musculares especialmente grandes como las piernas necesitan de por sí de fuerza y habilidad para poder ejercitarlos correctamente con ejercicios de peso corporal. Las sentadillas con peso son por el contrario efectivas y relativamente fáciles para desarrollar la musculatura de los glúteos y de las piernas.

Los ejercicios con pesos libres son especialmente eficaces para una rápida musculación.. Su ventaja: además de entrenar los músculos en los que se centra cada ejercicio, te permiten ejercitar la musculatura estabilizadora del torso.

Única excepción: estás haciendo musculación por primera vez y quieres ver resultados rápidos. En el caso de los principiantes, los ejercicios con aparatos son más efectivos ya que éstos guían tus movimientos y reducen el riesgo de lesiones debidas a la realización incorrecta del ejercicio. Si eres un principiante, deja que te asesore un entrenador experimentado.

4. Llévate al límite

Sin sudor no hay victoria. La musculación rápida necesita de un entrenamiento intenso. Posar frente el espejo marcando bíceps no te ayudará mucho. Encuentra el peso que implique un desafío para ti.

Valor orientativo: logras hacer 3 series de 8-12 repeticiones. Después de la última serie, tus músculos están tan agotados que no puedes hacer más repeticiones. En cuanto te empiece a resultar más fácil, deberás aumentar el peso. Realizar 3 series de 12 repeticiones es ideal para aquellos principiantes que quieren desarrollar rápidamente su musculatura.

¿Llevas ya un tiempo entrenando, conoces ya tu peso de entrenamiento pero tus avances son limitados? Prueba entonces el entrenamiento en pirámide. Gracias a este tipo de entrenamiento se producirán diferentes estímulos durante el entrenamiento. Si tu entrenamiento se ha estancado pero quieres aun así desarrollar rápidamente tu musculatura, entonces el entrenamiento en pirámide puede ayudarte a lograr ese objetivo.

Los requisitos fundamentales para desarrollar tu musculatura lo antes posibles son un plan bien razonado y la alimentación adecuada.

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El entrenamiento en pirámide puede llevarse a cabo en 2 direcciones:

Pirámide ascendente:

Comienzas con tu peso de entrenamiento habitual y haces el número de repeticiones que sueles hacer en una serie. Por ejemplo: 10 sentadillas con 30 kilos. En la siguiente serie elevas el peso de entrenamiento pero reduces el número de repeticiones. Por ejemplo 8 repeticiones con 32 kilos. La última serie estaría entonces compuesta por 6 repeticiones con 34 kilos.

La pirámide invertida: 

Funciona al revés. Si seguimos con el ejemplo precedente, la pirámide invertida tendría el aspecto siguiente: 1ª serie = 6 repeticiones con 34 kg. 2ª serie = 8 repeticiones con 32 kg. 3ª serie = 10 repeticiones con 30 kg.

La pirámide invertida es únicamente recomendable si estás seguro de tu peso de/para el entrenamiento y si dominas el ejercicio a la perfección. No dejes sin embargo de calentar convenientemente y realiza 1-2 series de calentamiento sin  o con poco peso.

5. Date un respiro

Para una rápida musculación deberías entre 3-4 veces por semana siguiendo un plan de entrenamiento razonable. Lo ideal para ello son los entrenamientos de todo el cuerpo o los entrenamientos en 2 etapas.

El hecho de que respetes los días sin entrenamiento es igualmente importante. Aunque tengas la impresión de que tus músculos están descansados, los ligamentos, cartílagos, huesos, discos invertebrales y articulaciones suelen necesitar más tiempo para adaptarse a los nuevos esfuerzos. Durante esta fase es importante que le aportes a tus músculos suficiente proteína y nutrientes como zinc o magnesio para así poder garantizar un funcionamiento normal de la musculatura.

Más información

Si entrenas demasiado te estarás exponiendo a lesiones que podrían dejarte fuera de combate durante meses. El hecho de que no tengas agujetas no significa necesariamente que tus músculos estén suficientemente descansados. Durante los días en los que no haces ejercicio tiene lugar el denominado efecto de supercompensación en tus músculos.

Te lo debes plantear de la manera siguiente: el entrenamiento ha supuesto un esfuerzo para tus músculos/ ha agotado a tus músculos, ya que han debido esforzarse más de lo habitual y tu musculatura lo recuerda. Para poder estar mejor preparado para el próximo esfuerzo, tu músculo crea durante la fase de regeneración más materia reparando y espesando los tejidos musculares. En otras palabras: tus músculos crecen.

Si entrenas otra vez durante ese proceso, el proceso se verá interrumpido y tus progresos/avances se verán también retrasados. Los músculos no pueden darlo todo en el entrenamiento y regenerarse a la vez. Por eso te recomendamos que les des tiempo para descansar y que disfrutes de tu día de descanso.

Reglas generales para la regeneración:

  • 1. Espera hasta que no tengas agujetas para volver a entrenar.
  • 2. Tómate al menos un día de descanso antes de trabajar el mismo grupo muscular.
  • 3. Duerme entre 7 y 8 horas cada noche.
  • 4. Sigue una dieta rica en proteínas y equilibrada.
  • 5. Bebe suficiente agua y evita el alcohol, sobre todo en los días de entrenamiento.

¿Estás cansado de beber agua? Entonces nuestros Sparkling Aminos es justo lo que necesitas. La bebida refrescante con auténtico zumo de pomelo con una inyección de energía del extracto de guaraná y un extra de aminoácidos esenciales para tus músculos.

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¿Cuánto dura el desarrollo muscular?

La duración del desarrollo muscular varía de una persona a otra. La edad, las características genéticas y hormonales juegan un papel tan importante como tu punto de partida y tu plan de entrenamiento. Aquellos que tuvieron una buena forma física en el paso, tendrán una tendencia a desarrollar su musculatura más rápidamente que aquellos que nunca han estado en forma y estén empezando ahora. Existen sin embargo también principiantes que notan avances rápidos en el desarrollo muscular.

Deberías poder contar con las primeras mejorías en tu rendimiento y en tus sensaciones corporales después de las 6 primeras semanas de entrenamiento disciplinado y de alimentación adecuada. Los primeros resultados considerables deberían producirse a las 12 semanas.

La musculación rápida no implica sin embargo que vayas a tener abdominales definidos a la primera de cambio. La grasa abdominal no desaparece solo porque estés desarrollando tu musculatura, ya que para ello la alimentación adecuada es imprescindible. Una vez estén desarrollados los músculos, podrás empezar a reducir la grasa del abdomen.

Llevar una dieta rica en proteínas es al menos tan importante para la definifición como para el desarrollo muscular. Nuestra proteína 3K contiene caseína además de proteína whey. La caseína aporta proteína a tu musculatura hasta 7 horas (después de la ingesta). Es ideal para la fase de definición.

Übungen für schnellen Muskelaufbau

Aunque tu prioridad sea desarrollar tus músculos rápidamente para poder presumir de tu figura en el verano, es importante que entrenes todo tu cuerpo. De ese modo evitarás lesiones, tendrás un buen aspecto y estarás completamente en forma.

Los ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca o de hombro deberían constituir una parte fundamental de tu entrenamiento. Además de ello, es razonable que integres ejercicios funcionales a tu entrenamiento, ya que gracias a ellos desarrollarás rápidamente tu musculatura mientras optimizas la interacción de los diferentes grupos musculares. Son muy saludables y aportan fluidez a tus movimientos. En otras palabras: te moverás mejor.   

¿Ya tienes cierta forma física? Entonces puede ser razonable que integres ejercicios de aislamiento en tu plan de entrenamiento para un rápido desarrollo muscular. Te permiten trabajar determinados músculos y darles un estímulo específico.

Nuestros 7 ejercicios con pesos libres sirven para ejercitar todo tu cuerpo. Contribuyen a un rápido desarrollo muscular y te ayudan a estar perfectamente preparado para la temporada de playa. Todos estos ejercicios fortalecen tus músculos del torso, lo que significa que debes tensar los músculos de la espalda y del abdomen cuando realices todos estos ejercicios para poder estabilizar la parte central de tu cuerpo.

9 ejercicios para desarrollar tus músculos rápidamente

Calentamiento 
10 minutos de cardio + ejercicios de precalentamiento. Haz una serie de calentamiento sin peso y otra con la mitad de tu peso de entrenamiento antes de cada ejercicio.

Intensidad
Debes elevar la intensidad de los ejercicios aumentando el peso. Emplea una sesión de entrenamiento para encontrar el peso y el número de series más adecuados para lograr tu objetivo de una rápida musculación.

Número de repeticiones 
8 – 12 repeticiones por serie, 3 series de entrenamiento.
60 segundos de pausa entre cada serie.

Enfriamiento 
Una sesión de cardio relajada o entrenamiento de movilidad.

A continuación encontrarás todos los ejercicios explicados con ayuda de GIFs. Realizar los ejercicios correctamente es esencial para tener éxito. Si prefieres tener las explicaciones en una versión impresa para poder llevártela al gimnasio, imprime el plan de entrenamiento para una rápida musculación pulsando en el botón siguiente.

 

DESCARGA LOS EJERCICIOS GRATUITOS

1. Mariposa con mancuernas

Butterfly mit Kurzhanteln

Ejercita:
Músculo pectoral mayor. Musculatura auxiliar: parte delantera del músculo deltoide, brazos

Advertencia:

  • La palma de la mano debe mirar hacia arriba, el pulgar debe cubrir el resto de los dedos.
  • Los codos están ligeramente flexionados y las mancuernas están alineadas con los hombros.
  • El vientre debe estar tenso, la parte baja de la espalda debe presionar el banco.
  • Apoya bien los pies en el suelo.

2. Mariposa inversa con mancuernas

Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

Ejercita:
Parte central del músculo trapecio, parte posterior del músculo deltoide, músculo romboides mayor y menor, músculo infraespinoso. Musculatura auxiliar: parte superior e inferior del músculo trapecio, parte delantantera y lateral del músculo deltoides, core, músculo erector de la columna, muslos.

Advertencia:

  • La palma de la mano debe mirar hacia abajo, el pulgar debe cubrir el resto de los dedos.
  • Los codos están ligeramente flexionados y las mancuernas están alineadas con los hombros.                     El peso debe estar repartido en todo el pie, las rodillas deben estar alineadas con los tobillos.

3. Press inclinado con mancuernas

 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Ejercita:
Músculo pectoral mayor, tríceps. Musculatura auxiliar: parte delantera del músculo deltoide y músculo serrato anterior.

Advertencia:

  • La palma de la mano debe mirar hacia arriba, el pulgar debe cubrir el resto de los dedos.
  • No estires los antebrazos completamente.
  • Baja los codos hasta la altura de tu pecho.
  • El vientre debe estar tenso, la parte baja de la espalda debe presionar el banco.
  • Apoya bien los pies en el suelo.

4. Remo con barra

Bar Row

Ejercita:
Músculo dorsal ancho, parte posterior del músculo deltoide, músculo trapecio, músculos romboides, músculo infraespinosoBreiter Rückenmuskel, hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Untergrätenmuskel. Hilfsmukulatur: Arme, Core.

Advertencia:

  • La palma de la mano debe mirar hacia abajo, el pulgar debe cubrir el resto de los dedos.
  • No estires los antebrazos completamente.
  • Tira de los codos solo hasta las costillas.
  • Mantén el abdomen estirado y la parte baja de la espalda recta.
  • Apoya bien los pies en el suelo.

5. Giros rusos con disco

Russian Twist

Ejercita:
Todos los músculos del abdomen. Musculatura auxiliar: komplette Bauchmuskulatur. Hilfsmukulatur: Rückenstrecker, breiter Rückenmuskel.

Advertencia:

  • La palma de la mano debe mirar hacia abajo, el pulgar debe cubrir el resto de los dedos.
  • Mantén la parte baja de la espalda estirada. ¿No puedes lograrlo? Apoya entonces los pies en el suelo. ¿Sigues sin lograrlo? Usa menos peso.

6. Paso del granjero con kettlebell

Kettlebell Farmers Walk

Ejercita:
Core, todo el cuerpo.

Advertencia:

  • Mantente erguido con los brazos tensos y los codos ligeramente flexionados.
  • No dejes que el peso tire de ti hacia abajo.
  • Todo tu cuerpo debe esforzarse para este ejercicio. Tensa todos tus músculos, haz pequeños pasos.
  • Sostén los kettlebells con la espalda estirada y las piernas ligeramente flexionadas como en el ejercicio de peso muerto.

7. Sentadilla de espalda

Back Squat

Ejercita:
Músculo glúteo mayor, cuádriceps, tendones de la corva. Musculatura auxiliar: core, músculo erector de la columna, aductores.

Advertencia:

  • Ambos talones permanecen pegados al suelo.
  • No dejes que el peso tire de ti hacia abajo.
  • La espalda debe estar recta y la parte superiror del cuerpo erguida.

8. Walking Lunge

Walking Lunge

Ejercita:
Músculo glúteo mayor, cuádriceps, coordinación. Musculatura auxiliar: core, bíceps de las piernas, brazos.

Advertencia:

  • La rodilla y el tobillo deben estar alineados cuando hagas el movimiento.
  • Evita los movimientos laterales en muslos y rodillas.
  • Todo el movimiento debe realizarse con estabilidad y coordinación. En caso de dudas, haz primero el ejercicio sin peso.

9. Elevación de pantorrilas

Wadenheben

Ejercita:
Gemelos, músculo sóleo.

Advertencia:

  • Mantén los pies alineados con la dera. Los muslos y el core deben moverse, las rodillas no.
  • La espalda debe mantenerse en su posición habitual.
  • Eleva cada vez las rodillas tanto como puedas.

Conclusiones

  • Para una rápida musculación necesitas la alimentación adecuada y un plan de entrenamiento razonable.
  • Para una rápida musculación necesitas alrededor de 1,7 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día.
  • Las mujeres pueden desarrollar solo alrededor de 0,5 g de músculo al mes y los hombres 0,9 kg.
  • También debes respetar los tiempos de regeneración en el caso del desarrollo muscular rápido.
Fuentes del artículo
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