Soja: ¿una fuente de proteínas sanas?
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©ElenaYeryomenko
El consumo de soja despierta polémica. En este artículo, te resolvemos todas las dudas relacionadas con esta legumbre y la salud (OGM, hormonas, cáncer…) y el clima. Además, te contamos todos los beneficios de la soja y sus productos derivados.
La soja es una gran fuente de proteína vegetal, especialmente para vegetarianos, veganos y cualquier persona que quiera reducir el consumo de carne. Además, está demostrado que su consumo ofrece ventajas extra a las mujeres. Esta planta leguminosa se puede preparar de varias formas, todas ellas deliciosas y con valiosos nutrientes: habas, semillas, harina de soja, tempeh, salchicha o leche de soja (como alternativa a la leche de vaca).
¿Qué es la soja?
Esta planta forma parte de la tradición de China y Japón, donde se cultiva y se valora como alimento básico. Se trata de un alimento básico como alternativa a la carne para los hombres y mujeres orientales.
Seguramente ya conozcas esta planta en alguna de sus formas. Quizás hayas probado los granos de edamame en un restaurante japonés, hayas tomado bebida de soja o hayas comido una ensalada con brotes de soja. Pero ¿cuánto sabes sobre esta increíble legumbre?
Valores tradicionales de la soja: más proteínas y menos carbohidratos
Se trata de la única verdura que contiene más proteínas que carbohidratos. Además, la soja o los brotes de soja pueden aportar importantes ácidos grasos insaturados, mientras que contienen muy pocos ácidos grasos saturados. Al incorporar este alimento a nuestra dieta, le proporcionamos al organismo fibra, sustancias vegetales secundarias y otros micronutrientes importantes como magnesio, hierro, zinc, ácido fólico y selenio. La cantidad de macro o micronutrientes incluidos varía entre productos y fabricantes.
Valores nutricionales medios de la soja por 100 g
| Calorías | 149 kcal |
| Carbohidratos | 10,4 g |
| Proteínas | 11,9 g |
| Grasas | 5,9 g |
| Vitamina C | 29 mg |
| Hierro | 3,1 mg |
Valores nutricionales medios del tofu por 100 g
| Calorías | 162 kcal |
| Carbohidratos | 0,6 g |
| Proteínas | 17 g |
| Grasas | 9,8 g |
| Vitamina E | 10 mg |
| Hierro | 3,7 mg |
¿Te han convencido estos valores nutricionales? Si te sorprenden estas propiedades, prepárate para los siguientes beneficios: 100 gramos de nuestros copos orgánicos de proteína de soja contienen 53 g de proteína por solo 8,8 g de carbohidratos y 4 g de grasas. Por supuesto, son veganos.
El desayuno ideal: Con nuestros copos de proteínas, prepara batido o unas galletas saludables.
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Cultivo de soja: ¿dónde se siembra?
Además del cultivo tradicional de soja en Asia, esta leguminosa se cultiva principalmente en Estados Unidos, Brasil y Argentina. Sin embargo, su siembra está teniendo un efecto devastador en estos países: se están talando millones de hectáreas de bosque lluvioso para dar paso al cultivo de soja.
A esto se suman el uso masivo de pesticidas y el cultivo de soja genéticamente modificada en monocultivo, lo cual lleva a una serie de problemas ecológicos, económicos y sociales.
Nota: Este no es el tipo de soja que llega directamente a nuestros platos. Sin embargo, se utiliza como alimento para animales, con lo que se puede encontrar en los estantes de los supermercados en forma de filetes, cerdo o pechuga de pollo baratos, con lo que mucha gente que lo consume indirectamente.
El 79% de la cosecha mundial de soja sirve como alimento para animales para la agricultura industrial. Gran parte de estos cultivos están en América del Sur y sus técnicas son cuestionables.
Según la FAO (agencia de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), solo el 2% de la cosecha se transformará posteriormente en productos que conocemos y consumimos. La producción de soja que ingerimos los humanos tiene que pasar requisitos de calidad mucho más estrictos que los de la producción utilizada para la alimentación animal, especialmente en la UE. Por eso, la soja que se produce en Europa no presenta ingeniería genética ni glifosato, sobre todo si se trata de producción orgánica.
Tenemos otra buena noticia para ti: la cosecha de esta planta no tiene por qué dañar el clima. Para nuestros productos de foodspring, utilizamos semillas de soja cultivadas orgánicamente en Austria.
La soja de la UE como alternativa sostenible
La soja que no está genéticamente modificada y que se cultiva sin pesticidas no presenta ningún problema. La soja orgánica se cultiva en Europa según las normas comunitarias, en concreto en Francia, el sur de Alemania, Austria, Italia, Serbia, Rumania y Croacia.
¿Es la soja buena para la salud?
Como con cualquier comida, todo depende de la cantidad consumida. La soja y los derivados de soja son saludables cuando se consumen en cantidades normales. La soja contiene valiosos micronutrientes, ácidos grasos insaturados y fibra y carece de colesterol. Por eso, su consumo ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular y puede reducir ligeramente el nivel de colesterol ldl. En resumen, la soja contiene los ingredientes ideales para una alimentación saludable.
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) recomienda 25 gramos de proteína de soja al día. Esto corresponde a unos 300 g de tofu, mucho más que una ración normal, con lo que puedes complementarlo con otros productos, como brotes o bebida de soja (¡y sustituye así la leche de vaca!).
Consejo de nuestra redacción: Compra siempre productos orgánicos de calidad. Así te aseguras de que los alimentos no se han modificado genéticamente ni han sido tratados con glifosato.
¿Por qué la soja despierta tantas controversias?
Siempre hay controversias respecto a la soja, a pesar de sus muchos nutrientes y beneficios. Esto se debe principalmente a que contiene isoflavonas, al escándalo de la soja modificada genéticamente y a las alergias que puede provocar.
Cuando aparece algún estudio sobre temas que son objeto de debate, como los efectos de la soja en la salud, siempre hay que ir más allá de los titulares, analizar todo el estudio y leer los resultados en su contexto.
Muchos estudios sobre si la soja es saludable se han realizado en animales y, por lo tanto, pueden tener un efecto distinto en los seres humanos, con resultados solo parciales.
Además, cada estudio puede mostrar solo una tendencia. Por ejemplo, un alimento puede afectar a un grupo de personas de una manera específica, algo que, por supuesto, debe tenerse en cuenta. Sin embargo, en estudios bien diseñados también existe un grupo de control, es decir, un grupo de individuos que no reciben el tratamiento que se está probando. Si los resultados muestran diferencias entre los dos grupos, entonces no hay un resultado estadísticamente claro.
Estrógenos de soja: el mito de las hormonas
¿La soja contiene hormonas? ¿Es perjudicial para los seres humanos? La respuesta a estas dos preguntas es no. Las hormonas de soja, de las que tanto se habla, son en realidad isoflavonas.
Las isoflavonas son compuestos secundarios de origen vegetal que estructuralmente se parecen a una hormona, el estrógeno. Al poder unirse a los mismos receptores que los estrógenos, también se les denomina “fitoestrógenos“.
Estos compuestos tienen múltiples efectos y funciones en el organismo. Por ejemplo, contribuyen a mejorar la flora intestinal y reducen el colesterol. Los estudios sobre isoflavonas se han centrado muchas veces en sus efectos en la glándula tiroides y el riesgo de provocar ciertos tipos de cáncer.
Las isoflavonas pueden interferir con la formación de hormonas tiroideas, algo que debe tenerse especialmente en cuenta cuando ya se padece una enfermedad de la tiroides. Si es tu caso, consulta con el médico para saber si consumir productos de soja está indicado para ti.
Algunos estudios sugieren que las isoflavonas pueden reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata. Sin embargo, los efectos de la soja en la salud continúan siendo objeto de investigación científica, con lo que estos resultados deben interpretarse como una tendencia.
Muchos estudios sobre isoflavonas se centran en los fitoestrógenos extraídos en forma de comprimidos. Sin embargo, no existen estudios hasta la fecha que demuestren que las isoflavonas de alimentos integrales como la soja tengan efectos negativos en personas sanas.
Hay también estudios epidemiológicos que prueban que el consumo de soja durante la adolescencia puede protegernos del cáncer de mama. Otros concluyen que las isoflavonas podrían reducir los síntomas de la menopausia (sofocos, etc.) y de la osteoporosis (disminución de la densidad de masa ósea), por tener una estructura similar a los estrógenos.
Nota: El contenido de isoflavonas de soja procesada, como el tempeh, es mucho más bajo que el contenido de isoflavonas de la soja entera. Aunque las isoflavonas de esta planta no se consideran malas para la salud, el organismo aprovecha sus propiedades siempre y cuando el consumo de soja sea “normal”.
Soja e ingeniería genética: una cuestión de calidad
La soja tiene mala fama porque está modificada genéticamente. En 2016, la soja representaba más del 50% de todos los cultivos modificados genéticamente en el mundo, según la fundación alemana Heinrich Böll. Y esta tendencia a modificar genéticamente la soja sigue estando presente en la actualidad.
Aunque este valor no hay que tomárselo como absoluto, porque este no es el tipo de soja que consumimos directamente. Los productos que encontramos en las tiendas están hechos sobre todo de soja europea, la cual no está modificada genéticamente. Para más seguridad, compra productos orgánicos de calidad, porque, normalmente, las reglas ecológicas prohíben la venta de alimentos modificados genéticamente.
¿Qué sucede con la soja modificada genéticamente?
Como ya hemos comentado, este tipo de producto termina en el plato de cualquier persona que compre carne barata en lugar de carne de buena calidad. La leche y otros productos lácteos y los huevos de menor calidad también pueden contener trazas de soja modificada genéticamente.
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Alergia a la soja: impacto y síntomas
Junto con la leche de vaca, las avellanas, las nueces, los huevos, los mariscos, los cacahuetes y el trigo, la soja figura en la lista de los alérgenos alimentarios más importantes de Europa.
La intolerancia o alergia a esta legumbre puede manifestarse de diferentes formas. Al igual que ocurre con el gluten, podemos distinguir entre una verdadera alergia o una simple intolerancia a la planta.
Los síntomas de una alergia a la soja se presentan en las siguientes formas:
- Ardor o picazón en la boca y la garganta
- Hinchazón de la lengua o los labios
- Entumecimiento de la lengua o los labios
- Sarpullido con picazón
- Hinchazón del vientre
Si aparecen estos síntomas después de haber consumido soja, ve al médico para saber cuáles son las posibles razones o hacerte una prueba de alergia.
Proteína de soja: una buena alternativa a las proteínas animales
La soja se distingue de otras fuentes de proteína de origen vegetal principalmente por su perfil de aminoácidos. Con un contenido proteico de alrededor del 36%, la soja es una de las principales fuentes de proteína vegetal.
El perfil de aminoácidos de la soja está casi completo. Por tanto, sus cualidades proteicas son comparables con las de origen animal. Los aminoácidos son los compuestos químicos que el organismo usa para producir proteínas para los músculos, así como para otros tejidos como la piel, el pelo y los órganos.
Hay 20 aminoácidos proteicos, 8 de los cuales son esenciales. Hemos de proporcionar al cuerpo aminoácidos esenciales a través de los alimentos, y la soja contiene 7 de los 8 aminoácidos esenciales.
El aminoácido que falta, la metionina, se encuentra, por ejemplo, en el arroz, los guisantes, el brócoli, las espinacas, las nueces de Brasil y los cereales integrales. Combinadas con estos alimentos, las habas de soja son la fuente ideal de proteína vegetal.
En nuestro artículo Proteína de Soja – beneficios, desventajas y alternativas veganas, te contamos todo lo que tienes que saber sobre las ventajas e inconvenientes de la proteína de soja y qué otras proteínas vegetales hay.
¿Sabías que…? Los sustitutos de la carne no tienen porqué ser productos ultraprocesados. Si quieres consumir alimentos lo más frescos y naturales posibles, puedes preparar fácilmente tu propio tofu con semillas de soja frescas. ¡Es una actividad muy entretenida! Solo necesitas zumo de limón y leche de soja. También puedes hacer tú la leche en menos de 2 minutos con soja y agua. Aunque no lo creas, es muy fácil, ya verás.
Los productos a base de soja de calidad superior de foodspring
Creemos fervientemente que cuanto más equilibrada sea tu dieta y más satisfagas tus necesidades proteicas, mejor. La proteína de soja nos parece una alternativa saludable a la leche y, aprovechamos todos sus beneficios con copos de soja orgánicos provenientes de Austria.
Para que los valores nutricionales sean perfectos y no tengas que preocuparte por las hormonas, se extrae el aceite de los copos de soja a partir de un procedimiento de producción especial patentado, y el contenido de fitoestrógeno se reduce así en un 90%. Esto le da a tus músculos una porción extra de proteína.
Te traemos nuestros productos favoritos, que son saludables, deliciosos y muy socorridos:
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Los copos de proteína son una excelente manera de obtener una dosis diaria de proteína para darte un impulso en cualquier actividad. Pruébalos marinados sobre verduras, en muesli o como ingrediente de un falafel casero. ¡Nuestros copos de proteína valen para todo!
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Soja: conclusiones
- La soja es una de las plantas más ricas en proteínas, con un contenido proteico del 36%. Tiene más beneficios: se trata de una buena fuente de vitaminas y minerales.
- Siempre que se consuma con moderación, esta planta puede constituir la base de una dieta saludable en todas sus variedades (bebida de soja, salsa de soja…).
- No contiene hormonas.
- El consumo de soja reduce ligeramente el nivel de colesterol ldl y, en algunas mujeres, aminora los síntomas de la menopausia, como los sofocos, y la osteoporosis.
- Hay que procurar siempre consumir la soja ecológica que se produce en Europa, tanto para cuidar el organismo como el medio ambiente.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
- ¹ Greenpeace (2019): Hooked on meat. Wie die europäische Nachfrage nach Soja die Klimakrise verschräft. https://greenwire.greenpeace.de/system/files/2019-08/20190802-greenpeace-report-hooked-on-meat-deutsch.pdf (4.08.2020).
- ² Statista (2019): Europäische Länder mit der größten Anbaufläche von Sojabohnen in den Jahren 2016 bis 2019. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/182310/umfrage/anbau-von-sojabohnen-in-europa-2010 (3.08.2020).
- ³ Ross, P.; Hoggatt Horn, K. J.; Lee, M. M. (2002): Phytoestrogens and thyroid cancer risk: the San Francisco Bay Area thyroid cancer study, in: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 11(1), 43-49.
- ⁴ BfR (2008): Fragen und Antworten zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten, https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zur_sicherheit_von_isoflavonhaltigen_nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (04.08.2020).
- ⁵ Böll Thema: https://www.boell.de/de/2019/04/09/fragen-und-antworten-zu-gentechnisch-veraenderten-pflanzen-gmos?dimension1=bt_gentechnik#4 (04.08.2020).
- ⁶ Statista (2019): Anbaufläche von Gensoja wächst, https://de.statista.com/infografik/19325/weltweite-anbauflaeche-gentechnisch-veraenderter-sojapflanzen/ (04.08.2020).
- ⁷ Allergieinformationsdienst (2019): https://www.allergieinformationsdienst.de/immunsystem-allergie/allergene/nahrungsmittel.html, (04.08.2020).
