La guía definitiva de suplementos para futbolistas
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Por muchas veces que se repita, siempre son pocas: la nutrición es tanto o más importante que el entrenamiento. De hecho, sin una buena alimentación, es muy difícil rendir al máximo, y es ahí donde entra en juego la suplementación deportiva. También en el mundo del fútbol. Los futbolistas, tanto los jugadores de élite como los aficionados, se pueden aprovechar de la suplementación para mejorar su rendimiento en el terreno de juego, acelerar la recuperación y suplir posibles carencias nutricionales en la dieta.
Piensa en la nutrición de esta manera: no sólo alimenta el rendimiento, sino que es una fuente principal de medios para la recuperación. Porque el deporte rey es implacable. La carga de partidos, entrenamientos y la gran exigencia de largas temporadas ha hecho que la suplementación vaya ganando cada vez más terreno en el fútbol. Por estos elementos específicos de este deporte, los futbolistas van a buscar, principalmente, mejorar su fuerza, resistencia y, sobre todo, recuperación post partido. Teniendo en cuenta estas necesidades específicas de los jugadores de fútbol, vamos a analizar los suplementos que pueden resultar más productivos.
Suplementos para antes del partido
#Creatina: Sacar de centro de campo, carrera a la banda, una falta que se pita, indicaciones del árbitro, los pases largos, rematar a gol… El fútbol es un deporte en el que hay esprintar de forma intermitente y recuperarse mientras sigue el partido en juego. Y para estos ejercicios repetitivos de alta intensidad, vas a encontrar pocos suplementos tan eficaces como la creatina.
Se recomienda tomar creatina para mejorar la capacidad anaeróbica y aumentar la fuerza y la potencia. Una revision científica del ano 2019 analizó distintos estudios sobre el uso de creatina para concluir que su consumo mejoró el rendimiento de las pruebas físicas relacionadas con el metabolismo anaeróbico, especialmente la potencia anaeróbica, en los jugadores de fútbol.
En cuanto a la dosis perfecta, el mismo análisis concluye que, para obtener los mejores resultados, hay que incluir dosis de carga de 20-30 gr/día, dividida 3-4 veces al día, ingerida durante 6-7 días, y seguida de 5 gr/día durante 9 semanas o una dosis baja de 3 mg/kg/día durante 14 días o más.
#Beta alanina: La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera. Al igual que con la creatina o la proteína, se sintetiza para facilitar su consumo y su asimilación. Puedes encontrar Beta-Alanina tanto en formato independiente como acompañando a otros ingredientes en suplementos como los Energy Aminos de foodspring.
Y en cuanto a la evidencia científica y los números: hay multitud de investigaciones que confirman que la Beta-Alanina puede mejorar el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. Esta revisión científica analizó hasta 15 estudios para llegar a la conclusión de que tomar unos 5 gr diarios de Beta-Alanina puede ofrecernos una mejora de un 2,85% en el momento de realizar un ejercicio. Todo esto se traduce en una mejora del rendimiento anaeróbico del futbolista tanto cuando entrena como cuando juega un partido.
Suplementos para el descanso
El descanso en un partido de fútbol es un momento clave. Son 15 minutos en los que, además de atender a la charla técnica del entrenador en el vestuario, hay que aprovechar para recuperar y volver al partido a tope como si fueras un cohete. Por eso lo mejor en este caso es hidratarse y reponer con alguna bebida con aminoácidos y proteínas de rápida asimilación como, por ejemplo, los Workout Aminos.
Suplementos para el postpartido
#Proteína whey: Este es un suplemento post entrenamiento del que pueden beneficiarse todos los deportistas, también los jugadores de fútbol. Al tomar proteína de suero se promueve el aumento de la masa muscular, lo que se traduce en una mayor recuperación y adaptación al entrenamiento. Y en cuanto a la cantidad necesaria, un estudio destaca los beneficios de tomar entre 1,3 y 1,8 gr por kilo repartido en tres o cuatro comidas.
#Recovery Aminos: Al terminar los 90 minutos del partido o al finalizar tu entrenamiento, es cuando llega el momento de recuperarse. Para ello se necesita un post entreno que nos ayude a recuperar lo perdido durante el esfuerzo y que nos ayude a recuperarnos para volver como nuevo en el siguiente partido o entrenamiento. Los Recovery Aminos de foodspring contienen L-glutamina, aminoácidos BCAA y carbohidratos de maltodextrina y dextrosa de acción rápida. Con un suplemento de estas características, un futbolista podrá restablecer todos los niveles de sus nutrientes, lo que permitirá la recuperación muscular. Porque una buena recuperación después de un partido o entrenamiento garantiza que se pueda rendir al máximo en el siguiente.
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Fuentes del artículo
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