5 trucos maravillosos para dormirse de inmediato
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©Adene Sanchez
En cuanto apagamos la luz, mi novio cierra los ojos y cae rendido en los brazos de Morfeo. Su habilidad para conciliar el sueño me da una envidia tremenda. En mi caso, hasta hace poco me pasaba por lo menos media hora dando vueltas y vueltas en la cama hasta conseguir dormirme. Pero eso era antes. ¿Quieres saber cómo lo he conseguido? En este artículo, verás cinco métodos para conciliar el sueño que han cambiado mi vida por completo… O más bien mis noches. Te voy a contar cómo me duermo profundamente en cuestión de minutos desde que recurro a estos trucos.
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¿Por qué a mucha gente le cuesta tanto conciliar el sueño? Hay factores externos que nos dificultan el sueño, como el uso del móvil o el ordenador en la cama, la mala calidad del aire, el ruido o demasiada luz ambiental, pero además son el estrés y la preocupación. ¿Tú también empiezas a darle vueltas a las cosas en cuanto cierras los ojos? Yo pienso en las conversaciones que he tenido ese día, repaso la lista de cosas que hacer para el día siguiente o me monto películas imaginándome lo peor sobre una situación. Esto me desvela durante cinco minutos, media hora o incluso varias horas. Es la pescadilla que se muerde la cola, porque la falta de sueño aumenta el nivel de estrés y descansar se vuelve aún más difícil. Para romper este círculo vicioso y conciliar el sueño, te recomiendo que pruebes los cinco ingeniosos métodos presentados a continuación.
#1 Conciliar el sueño rápidamente con la meditación de escaneo corporal
Mucha gente cree que meditar consiste en sentarse con las piernas cruzadas durante horas para llegar a la iluminación espiritual. Pero hay muchos tipos de meditación, como la que ayuda a conciliar el sueño. Un método excelente es el escaneo corporal o body scan. El objetivo es percibir conscientemente las sensaciones y señales del cuerpo y descansar.
Así es como funciona: túmbate cómodamente en la cama y cierra los ojos. A continuación, recorre con la mente todas las partes de tu cuerpo, una a una. Comienza con los pies: siente las plantas de los pies, los dedos, los tobillos, luego sube por las piernas y la pelvis hasta llegar al abdomen, etc. Es como una especie de viaje corporal. Percibe cada extremidad inhalando y exhalando profundamente. Yo suelo quedarme dormida antes de llegar a la parte superior del cuerpo…
#2 Practicar la relajación activa con relajación muscular progresiva
A quienes sienten mucho estrés y les resulta difícil relajarse incluso en la cama, la relajación muscular progresiva (PMR) les ayuda mucho a conciliar el sueño. Esta es una técnica de relajación activa conocida desde la década de 1930.
Así es como funciona: acuéstate en la cama y tensa cada músculo del cuerpo, desde los pies hasta la mandíbula. Mantén la tensión durante unos segundos y luego relaja todo el cuerpo. Repítelo. Alternar entre la contracción y la relajación puede aliviar la tensión y los síntomas del estrés para calmarte y conciliar el sueño más rápido.
Cuídate: el entrenamiento intensivo puede generar tensión en el cuerpo y causar dolores musculares que te impidan dormir. Una dieta equilibrada, ejercicios de movilidad y nuestros Recovery Aminos mejorarán el proceso de regeneración.
#3 Reducir el estrés con la técnica de respiración 5-6-8
Después de un día estresante, la respiración está acelerada incluso a la hora de acostarnos. La respiración torácica superficial libera las hormonas del estrés que nos mantienen despiertos. Un método eficaz para reducir el estrés y dormirse con sensación de relax en unos minutos es la llamada respiración 5-6-8.
Cómo practicarla: Acuéstate boca arriba y ponte una mano en el vientre. Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Cuando la pared abdominal esté totalmente arqueada, contén la respiración. Cuenta hasta seis. Ahora exhala lentamente mientras cuentas hasta ocho. Con cada repetición del ejercicio, sentirás cómo se calman tu cuerpo y tu mente.
#4 Escribir un diario contra los pensamientos negativos antes de acostarse
Te mueres de cansancio y te gustaría dormirte enseguida y, sin embargo, no haces más que dar vueltas y vueltas en la cama. Lo que te mantiene en vela es tener la mente acelerada: estás pensando en todo tipo de cosas negativas, como las preocupaciones monetarias, los problemas conyugales y el estrés laboral. Para controlar estos pensamientos, es útil anotarlos antes de irte a dormir.
Así es como funciona: Incorpora esta actividad a tu rutina nocturna y, al menos diez minutos antes de irte a la cama, escribe en tu diario. Expresa tus miedos, preocupaciones, enfados, desilusiones y frustraciones. De esta manera, te librarás de todos esos pensamientos negativos que te rondan la mente. Intenta no guardarte nada. Cuanto más despejada tengas la cabeza, más rápido podrás conciliar el sueño.
#5 Conciliar el sueño más rápido con ligeras distracciones
Cada minuto que pasa sin poder conciliar el sueño te enfada más y más: ¿cuánto va a durar esta tortura? Como regla general, si no te duermes en quince o veinte minutos, lo mejor es levantarte y hacer algo relajante. Y cuanto más aburrido sea, mejor. Por supuesto, encender el ordenador o la televisión no es una opción.
Puedes doblar la ropa, ordenar la cajita de los tés o colocar los cojines y las mantas del sofá. También puedes escuchar un podcast o un audiolibro antes de irte a dormir. O leer un libro que no sea demasiado emocionante. Después de media hora como máximo, deberías sentir que te pesan los párpados y querrás volver a acurrucarte en la cama. Y siempre puedes recurrir a cualquiera de los métodos anteriores, claro. ¡Esperamos que conciliar el sueño no suponga nunca más un problema para ti!
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