Los mejores ejercicios para hacer en la casa
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Hay muchos ejercicios que no necesitan casi o ningún equipamiento y son igual de efectivos en casa, sin necesidad de tener que ir a un gimnasio.
En este post, te mostraremos ejercicios efectivos para hacer en casa que mejorarán tus habilidades físicas y te ahorrarán mucho tiempo porque no tendrás que salir de casa. Ya sean ejercicios del tren inferior, ejercicios para hacer en el sofá o errores al entrenar en casa, queremos mostrarte una manera segura de hacer un buen entrenamiento en tu propio hogar.
Si quieres conseguir un extra de fuerza y motivación para ejecutar tu entrenamiento semanal, nuestros Recovery Aminos son uno de los mejores suplementos que te podemos ofrecer para lograr energía de acción rápida para una mejor recuperación muscular después de cada entrenamiento.
Si entrenas en casa, debes tener en cuenta algunos puntos. ¡Aquí te contamos qué errores debes evitar en el gimnasio en casa!
Rutina de entrenamiento en casa
Te presentamos un plan completo de ejercicios para que hagas en tu casa, que te ayudarán, entre otras cosas, a:
- Ganar masa muscular.
- Mejorar la estabilidad.
- Aumentar la fuerza.
- Mejorar la agilidad.
- Mejorar tu movilidad muscular.
- Aumentar la flexibilidad y resistencia.
Puede utilizar los ejercicios presentados para su programa semanal de ejercicios en casa. ¡Diviértete con tu nuevo programa de ejercicios en casa!
Saltos de tijera
Los saltos de tijera son una forma estupenda de elevar el ritmo cardíaco y hacer ejercicio cardiovascular sin tener que correr en una cinta o pedalear en una bicicleta estática.
- Empieza colocándote de pie, con la espalda erguida y la columna vertebral bien recta.
- Salta hacia arriba, abriendo las piernas hacia los lados en el aire a la vez que subes los brazos y elevas las manos por encima de la cabeza.
- Cuando regreses al suelo, vuelve a juntar las piernas y aterriza con los pies juntos y los brazos a los lados para completar una repetición.
- ● Si quieres subir la dificultad, combinar los saltos de tijera con otros ejercicios, como los burpees, hará que sea más desafiante.
Abdominales
Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para tonificar los músculos del core. Además, un abdomen fuerte y trabajado te ayudará a aumentar tu estabilidad, mejorar tu postura y al control general del cuerpo.
Para realizar una contracción abdominal básica, sigue los siguientes pasos:
- En primer lugar, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Una vez que has asegurado tu postura inicial, coloca las manos detrás de la cabeza y comienza a ejercitar tu core. Contrae los músculos abdominales y, a continuación, levanta lentamente el torso hacia las rodillas.
- Mantén esta posición por unos segundos y luego baja lentamente a la posición inicial, volviendo a apoyar tu columna vertebral en el suelo.
Sentadillas
Unas sentadillas bien ejecutadas nos van a ayudar a fortalecer las piernas en su conjunto (cuádriceps, gemelos, isquiotibiales) y los glúteos a la par, y también nos van a aportar una cadera más fuerte y mejor estabilidad.
- En primer lugar, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros.
- A continuación, flexiona tus rodillas mientras bajas la cadera hacia abajo y hacia detrás, siempre manteniendo las rodillas encima de los tobillos sin que sobrepasen en ningún momento la punta de tus pies.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas a 90 grados.
- Una vez que hayas llegado a este punto, presiona con los talones contra el suelo para volver a la posición inicial.
Flexiones
Practicar flexiones de forma diaria te va a ayudar a fortalecer los brazos, la espalda y los hombros, es otro de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer en tu rutina casera.
Para ejecutar una flexión básica de forma correcta, sigue los siguientes pasos:
- En primer lugar, comienza en una posición de flexión de brazos con las palmas de las manos abiertas, colocadas directamente debajo de los hombros.
- Una vez has fijado la posición de inicio, empuja el suelo como si tuvieras que hundirlo con tus manos, y flexiona los hombros llevándolos hacia atrás.
- Ahora baja lentamente hasta que falte un dedo para tocar el suelo con el pecho.
- Cuando estés abajo, aprieta fuertemente los glúteos y estira los brazos con fuerza para volver a la posición inicial.
Esperamos que te haya gustado la rutina semanal que te proponemos. Si te ha sabido a poco, o si quieres incluir más ejercicios en tus entrenamientos caseros sin gimnasio, aquí tienes más ideas:
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