Deportista se ata los cordones de sus zapatillas en la cama por la mañana

El plan de entrenamiento adecuado para la pérdida de peso: lo que debes tener en cuenta

Resumen

Explicamos paso a paso cómo se debe crear el plan de entrenamiento para adelgazar al detalle. Además de la duración necesaria del entrenamiento, también nos centraremos en criterios como la intensidad del entrenamiento, la correcta selección de ejercicios, así como consejos interesantes sobre el plan de entrenamiento.

Fundamentos del plan de entrenamiento para la pérdida de peso

Un plan de entrenamiento bien diseñado para conseguir perder peso debe caracterizarse por una combinación eficaz entre elementos de fuerza y resistencia. La intensidad del entrenamiento no se debe comparar con la de un entrenamiento para ganar masa muscular. Los planes de entrenamiento para la pérdida de peso siempre se distinguen por una alta intensidad, a la vez que se mantienen tiempos cortos de pausa entre series. Aparte del entrenamiento normal con pesos libres como uno de los aspectos para la pérdida de peso, si se quiere tener éxito, no se puede renunciar a un entrenamiento especial de resistencia en forma de entrenamiento de intervalos.

Características de un plan de entrenamiento para la pérdida de peso:
  • Entrenamiento de fuerza para mantener la musculatura
  • Entrenamiento de resistencia para quemar grasa
  • Entrenamiento de alta intensidad

1. Frecuencia del entrenamiento

Quien desee perder peso de manera efectiva debe planear de 3 a 4 sesiones de entrenamiento a la semana. La pérdida de peso como objetivo del entrenamiento no va unida a una carga de entrenamiento extremadamente alta de 5 a 7 sesiones a la semana. La persona que desee adelgazar ya está sometiendo su cuerpo a un gran «estrés» al mantener un déficit calórico. Por tanto, planifica un tiempo suficiente para regenerar y así evitar sobrepasarte con el entrenamiento o una sobrecarga del sistema cardiovascular.


Para la dieta también es importante un entrenamiento regular,

ya que ayuda a tener un aspecto firme y en forma.


Los ejercicios para el entrenamiento de fuerza se pueden dividir sin problemas en un plan de entrenamiento split. ¿Qué es la división split? Cada día de entrenamiento se divide específicamente en distintos grupos de músculos. Una división clásica sería, por ejemplo, entrenar pecho y tríceps o espalda y bíceps en días separados. Para una frecuencia de entrenamiento de cuatro sesiones a la semana, es conveniente un split cuádruple.

Aquí se puede trabajar músculos individuales mediante ejercicios de aislamiento de alta intensidad, como también con ejercicios básicos integrados de manera adecuada al plan de entrenamiento. Los ejercicios básicos abarcan varios músculos, como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Si solo entrenas tres veces por semana, elige un split triple con la distribución clásica de pecho/hombros/tríceps, espalda/bíceps y piernas y abdomen.

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Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento
Lo que debes tener en cuenta en el plan de entrenamiento para adelgazar:
  • Entrenar 3 o 4 veces por semana
  • Plan de entrenamiento split o de cuerpo entero
  • Combinación de ejercicios básicos y de aislamiento

El entrenamiento de fuerza se debe completar, en dos sesiones a la semana, con una sesión de cardio posterior. En este caso, para la quema de grasa ideal son muy adecuados los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Si se implementa un entrenamiento de intervalos, el metabolismo se ve favorecido de forma demostrable mediante el llamado «efecto de postcombustión» después del entrenamiento. Además, nuestro organismo recurre a los depósitos de grasa tras consumir las reservas energéticas de los almacenes de glucógeno, una circunstancia perfecta para la pérdida de peso.

2. Duración del entrenamiento

Quien desee quemar grasa o perder peso no debe torturarse cada día 2 horas en el gimnasio para conseguirlo. ¡Menos es más! Una sesión bien planificada del plan de entrenamiento para la pérdida de peso no debe durar más de 60-90 minutos. Se puede realizar una combinación muy efectiva de elementos de fuerza y un entrenamiento de resistencia intenso. Efecto secundario bienvenido: mantendréis el ritmo durante más tiempo gracias a sesiones «cortas» y llevaréis a cabo el plan de entrenamiento para adelgazar de forma constante y sin compromisos.

Duración de un plan de entrenamiento para adelgazar en un vistazo:
  • 60-90 minutos en total
  • 60-75 minutos de entrenamiento de fuerza
  • 15-20 minutos de entrenamiento de resistencia

    (en 2 días de entrenamiento)

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Al Body Check

3. Selección de ejercicios

En un plan de entrenamiento para adelgazar también se presta atención a las sesiones de ejercicios básicos complejos. Mediante el trabajo de varios grupos de músculos de forma simultánea, se puede aumentar la efectividad del entrenamiento considerablemente. Para la quema de grasa, no es aconsejable realizar innumerables ejercicios de aislamiento de grupos de músculos pequeños, como por ejemplo el abdomen o los brazos.

Además, existen muchas alternativas para los elementos de resistencia en el tiempo de entrenamiento. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se puede ejecutar perfectamente en un gimnasio en una bicicleta de spinning, una cinta de correr o un stepper. También se pueden hacer circuitos de fuerza con ayuda de la kettlebell.

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Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche
Selección de ejercicios de un plan de entrenamiento para adelgazar en un vistazo:
  • Atención en ejercicios básicos
  • Ejercicios de aislamiento para complementar
  • Entrenamiento a intervalos de resistencia tras la sesión de fuerza

4. Volumen e intensidad del entrenamiento

Para quemar grasa, se entrena en repeticiones de 12-15 (área de fuerza resistencia) para lograr los mejores resultados. Se pueden incorporar 5 o 6 ejercicios en un entrenamiento split para el plan de entrenamiento para adelgazar. Con ayuda de técnicas de intensidad, por ejemplo, superseries o series drop set, se puede completar muy bien la última serie de trabajo. De esta manera se estimula perfectamente la musculatura.

Las sesiones de entrenamiento de intervalos o también en circuito son muy apropiadas para la pérdida de peso. En este caso se entena hasta 30 minutos sin pausa o con pausas cortas. Así se queman más calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza habitual y se activa la musculatura y la condición física por igual. Un método muy bueno es el entrenamiento kettlebell, del que hemos resumido la información más importante.

5. Tiempo de pausa

Para mantener el metabolismo y el sistema cardiovascular siempre a toda marcha durante el entrenamiento, se deben limitar los tiempos de pausa entre las series en 30 a 60 segundos. De este modo la quema de grasa funciona de manera óptima y se consumen muchas calorías durante el entrenamiento.

6. Consejos para el plan de entrenamiento para adelgazar

1. Incrementar la actividad diaria

Quien, además del plan de entrenamiento, quiera favorecer la pérdida de peso, puede incrementar tu actividad diaria. Usa las escaleras en lugar del ascensor y ve en bicicleta al trabajo. Así se queman calorías adicionales y es más fácil alcanzar el objetivo del entrenamiento.

2. Buscar un compañero

La elección de un compañero de entrenamiento adecuado puede ser un criterio central para conseguir perder peso con éxito. Las fases de estancamiento se superan más fácilmente y se consiguen los objetivos más fácilmente juntos gracias a la motivación mutua y la compañía para ir al entrenamiento.

3. Nutrición deportiva adicional

Aparte de un entrenamiento de fuerza y de resistencia y de un plan nutricional estructurado, como la dieta de proteínas, la implementación inteligente de la nutrición deportiva dentro del plan de entrenamiento también es adecuada para la pérdida de peso.

Las cápsulas de BCAA ayudan a proteger la musculatura durante un entrenamiento intensivo de fuerza y resistencia y con ello evitan la pérdida de masa muscular. Son ideales tanto para la pérdida de peso como para quemar grasa.

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Te enseñamos cómo puedes crear tu plan de entrenamiento individual paso a paso.


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