6 tipos de ejercicios con pesas para tonificar todo el cuerpo
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¡No solo se trata de bíceps y tríceps! Contra toda creencia popular, el trabajo de entrenamiento de pesas es mucho más versátil de lo que se muestra en las revistas de fitness. Como verás, las rutinas de ejercicios con pesas tienen beneficios que van más allá de fortalecer la musculatura en los brazos, como estimular el crecimiento de los tejidos, generar hipertrofia, o ganar resistencia en el tren superior.
Ante todo, debes saber que una buena combinación de ejercicios con mancuernas puede hacer que tu cuerpo se tonifique de manera uniforme y que se mantenga en forma durante más tiempo. Una vez que a domines ciertos ejercicios de fuerza, podrás comenzar a pensar en diseñar un plan de entrenamiento para ganar masa muscular.
Antes del entrenamiento es después del entrenamiento: Aporte a sus músculos nutrientes importantes no sólo después de su entrenamiento con mancuernas, sino también antes. Energy Aminos de foodspring te proporciona importantes aminoácidos y vitaminas, que te darán más potencia durante tus ejercicios con mancuernas.
Las sesiones de fuerza y musculación también son fáciles de hacer en casa. ¿Estás motivado? En este artículo te hablaremos de ejercicios de entrenamiento eficaces para hacer en casa que puedes poner en práctica fácilmente.
Para qué sirven los ejercicios con pesas
Seguramente te preguntarás cómo sacarle provecho a las mancuernas que tienes en casa. Y es que el entrenamiento con pesas tiene innumerables beneficios y aplicaciones. Un buen entrenamiento del core con pesas puede generar un gran cambio en la musculatura de tu torso.
Incluso para hacer el curl de bíceps debes dominar las técnicas adecuadas. ¡Hay muchos aspectos que considerar cuando entrenas! La idea es aprender a sacar más partido a los curls de biceps sin lastimarse y de paso, trabajar tus hombros, postura y resistencia de manera correcta.
Por otra parte, con una rutina de entrenamiento de fuerza podrás quemar más calorías que haciendo cardio ¿lo sabías? Además, se estimulan los músculos de todo el cuerpo. Junto con ello también pierdes grasa y ganas flexibilidad. ¡Nada mal!
En foodspring sabemos lo importante que es encontrar el método adecuado para usted. Centrándonos en la tonificación de todo el cuerpo, hemos reunido toda la información que necesitas para realizar eficazmente tus ejercicios con mancuernas en casa o en el gimnasio, ¿empezamos?
Entrenamiento para tonificación: aspectos esenciales
Las rutinas con pesas sirven para ejercitar la musculatura en todo tipo de cuerpos, estaturas, pesos y edades. Cada ejercicio con mancuernas está pensado para trabajar un músculo o grupos de músculos específicos. Si todo esto es nuevo para ti, pon atención a las siguientes recomendaciones.
Grupos musculares
Cuando localizamos el grupo de músculos a trabajar, podremos ejercitarlos según sus capacidades y obtener resultados con mayor precisión. Por ejemplo, los músculos del tren superior de tu cuerpo resisten por lo general, un peso menor que tus piernas y debieran ser ejercitados de acuerdo a esta característica.
Definir el peso ideal de la mancuerna
Antes de entrar en acción, comprueba la cantidad de peso que eres capaz de levantar y sostener sin fatiga ni molestias. Al ejercitar con el peso correcto, tendrás la seguridad de que estás trabajando a un nivel de exigencia adecuado. Además, te permitirá situar un rango de esfuerzo y podrás distinguir cuándo es el momento de avanzar en tu entrenamiento incrementado el peso.
Esto ayudará a prevenir lesiones y desgarros. Lo mejor es comenzar por aprender los ejercicios practicando con poco peso. Una vez que domines los movimientos, podrás aumentar el peso de tus mancuernas.
Número de repeticiones
Este aspecto marca una gran diferencia: realizar la cantidad de repeticiones correcta. Un exceso de repeticiones puede conducir a una fatiga del músculo y estimular la hipertrofia. Si ya te encuentras practicando una rutina de fuerza con un peso moderado a alto y crees que ha llegado el momento de evolucionar en el entrenamiento, ¡no aumentes las repeticiones! Aumenta el peso de las mancuernas.
¿Cuál es la estrategia adecuada para desarrollar músculo de forma constante? En este artículo te contamos cómo hacerlo correctamente.
Ejercicio pesas: tipos de rutina
El entrenamiento con pesas puede variar enormemente dependiendo del objetivo que tengas. Existen muchas fibras musculares que reaccionan de manera diferente al estímulo de los ejercicios.
Para conseguir tonificación muscular es necesario entrenar la fuerza en la musculatura, y para esto, la estimulación de las fibras rápidas es la más adecuada, ya que se contraen con mayor velocidad.
Rutina de fuerza
Como mencionamos, la tonificación muscular se logra a través de las llamadas “rutinas de fuerza”. Estas rutinas tienen como objetivo estimular las llamadas “fibras rápidas”, y se componen de ejercicios con pesas que requieren soportar pesos altos con bajas repeticiones.
Rutina de resistencia
En el caso de una “rutina de resistencia”, los ejercicios se realizan con pesos medianos, pero con muchas repeticiones, estimulando las fibras aeróbicas, de manera que el músculo reciba un estímulo de exigencia progresiva. Cuando el músculo sobrepasa su límite de resistencia, genera una respuesta de adaptación al esfuerzo (resistencia), incrementando el tejido muscular o el volumen de las células del tejido, a lo que se llama hipertrofia.
Ejercicios tonificación: bajas repeticiones, alto peso
Como hemos revisado, los ejercicios con mancuernas tienen distintas aplicaciones. En el caso de los entrenamientos para tonificar musculatura, la técnica adecuada es ejercitar con peso alto a repeticiones bajas.
Lo recomendable es diseñar una rutina de fuerza, dinámica y variada. Ésta debe estar compuesta por ejercicios de pesas para distintos grupos musculares.
¿Buscas valiosos consejos para ganar masa muscular? Entonces encontrará lo que busca en este artículo.
Rutina de fuerza para tonificar todo el cuerpo
Para facilitar la tarea de diseñar tu rutina de fuerza, hemos dividido los ejercicios con mancuernas según grupos musculares. Aquí encontrarás 6 distintos tipos de ejercicios que, combinados, te permitirán tonificar el cuerpo completo. ¡Comenzamos!
1. Press en suelo con mancuerna
Los tríceps constituyen casi el 60% de los músculos de nuestros brazos. Por lo tanto, este músculo también merece su propio ejercicio de tríceps con mancuernas. Es habitual entrenar el músculo tríceps con ejercicios aislados o con ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Posición: Acuéstate sobre el suelo o esterilla, sostén en cada mano una mancuerna y apoya los brazos en el suelo. Los brazos deben estar flexionados antes de empezar el movimiento, formando una T con el eje de tu cuerpo. Las piernas están extendidas.
Movimiento: Eleva las mancuernas estirando tus brazos hasta juntarlas en el centro de tu pecho.
Repeticiones: 1 serie entre 10 y 13 repeticiones.
Musculatura: tríceps, pectorales y hombros.
2. Extensor de tríceps con dos manos
Con los ejercicios de tríceps estás trabajando toda la parte superior y posterior de tus brazos. Existen variaciones para realizar este ejercicio de pie, con cuerdas o en posición acostada sobre la banca. ¡No dudes en explorar más opciones!
Posición: Siéntate en una silla con respaldo y sujeta la mancuerna detrás de tu cabeza con las dos manos, manteniendo los codos en ángulo recto.
Movimiento: Extiende los brazos hacia arriba lo máximo posible y vuelve a la posición de inicio.
Repeticiones: 10 a 12 repeticiones.
Musculatura: tríceps
3. Curl de bíceps
Quizás uno de los ejercicios más conocidos con mancuernas es el curl de bíceps. No olvides calentar antes de realizar este ejercicio.
Posición: De pie, con la espalda derecha. Los brazos están estirados y sostienen una mancuerna cada uno.
Movimiento: Eleva una de las mancuernas hasta la altura de los hombros, flexionando el codo. La muñeca se encuentra en posición horizontal, el eje del brazo paralelo al de tu cuerpo al empezar.
Repeticiones: Realiza una serie con cada brazo, de 10 a 13 repeticiones con cada uno.
Musculatura: bíceps
4. Sentadillas con mancuernas
¿Te apetece hacer ejercicios de glúteos con pesas? Con este ejercicio entrenas varios tipos de músculos diferentes y además puedes estimular las hormonas de crecimiento de tu cuerpo, ¡vale la pena!
Posición: De pie con una mancuerna a cada lado.
Movimiento: Flexiona una pierna hacia delante y baja los glúteos todo lo que puedas, como en las sentadillas profundas. Mantén el peso muerto de las mancuernas con las manos en posición vertical, es decir, con las palmas de tus manos al costado del muslo, “mirando” hacia adentro.
Repeticiones: 10 a 13 repeticiones.
Musculatura: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, muslos.
Variaciones: Con un pie apoyado hacia atrás en un banco, o llevando los brazos hacia arriba con las mancuernas sobre tu cabeza a la vez que subes. Ten en cuenta que, si eres capaz de hacer sentadillas profundas durante más de un minuto sin fatigarte, ha llegado el momento de aumentar el peso.
5. Planchas con mancuernas
La plancha es el ejercicio ideal para entrenar todo el cuerpo en un solo ejercicio con sólo unos pocos movimientos y variaciones sencillas. En sentido estricto, se trata de ejercicios de hombros con mancuernas que también hace trabajar intensamente los músculos del tronco.
Posición: Apoya el peso de tu cuerpo sobre tus manos, en posición de plancha, con una mancuerna en cada mano. Uno de los brazos está extendido y sostiene tu peso corporal, mientras que el otro brazo desarrolla el ejercicio. Fíjate que tus muñecas estén firmes y no se doblen. Separa un poco tus piernas para mejorar los puntos de apoyo.
Movimiento: Flexiona uno de tus brazos llevando la mancuerna a la altura de tu hombro y manteniendo tu codo apuntando hacia el techo. Alterna con el otro brazo una vez terminada la serie.
Repeticiones: 13 a 15 con cada brazo.
Musculatura: hombros, tríceps, core y espalda
Variaciones: Si te sientes con la capacidad de avanzar un poco más en tu entrenamiento, puedes practicar la plancha con rotaciones. Para ello, deberás extender el brazo completo apuntando hacia el techo, al tiempo que giras el torso. Ahora, si quieres ir aún más lejos, puedes hacer combinaciones de plancha con remo y plancha con rotaciones, haciendo series alternas.
Si quieres aumentar la intensidad o la cantidad de peso que estás usando en tu entrenamiento, consulta con profesionales que te aconsejen para avanzar en tus objetivos.
6. Step con mancuernas
Además de trabajar tus piernas y espalda, el step con mancuernas te llevará a descubrir todo lo que puedes llegar a hacer ejercitando con pesos muertos. Atención: ¡Este ejercicio con mancuernas para espalda y piernas es muy agotador y hace temblar las piernas!
Posición: Ponte de pie al frente de un cajón, sosteniendo ambas mancuernas a cada lado en peso muerto. Mantén la espalda derecha.
Movimiento: Eleva tu cuerpo al subir un pie al step.
Repeticiones: 10 con cada pierna.
Musculatura: cuádriceps y glúteos, flexores de cadera
Complementos para tu entrenamiento
En foodspring sabemos lo importante que es cuidar de tu cuerpo de manera holística. Para esto es importante planificar tu rutina de entrenamiento, considerando una dieta sana, que contenga toda la variedad de nutrientes necesaria para tu cuerpo.
En el caso de los entrenamientos para tonificación muscular, tu dieta debe ser rica en alimentos con cereales – que te aporten hidratos de carbono complejos- frutos secos que contienen grasa saludable, vegetales y frutas para contar con vitaminas.
Si te gusta la granola saludable y crujiente, echa un vistazo a esta receta y vete preparando tus desayunos y snacks, para antes o después de tu entrenamiento de tonificación. Ahora, si eres fan del chocolate, no dejes de probar la receta de barritas proteicas de chocolate con cacahuate.
El entrenamiento intenso y el bienestar holístico no son conceptos que estén reñidos. La clave está en encontrar el equilibrio en tu propio ritmo de ejercicio y de descanso, que sea respetuoso con tu cuerpo y que te permita una rápida regeneración. ¡Muchas veces menos es más!
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