Calendario de entrenamiento para el Adviento: ¡mantente en forma en diciembre!
9 min
©RossHelen
¿La época navideña es demasiado estresante y no te deja nada de tiempo para entrenar? ¡La verdad es que nos suena familiar! Si sientes que necesitas bajar un poco el ritmo, no hay problema, pero no deberías hacerlo por falta de tiempo. El que quiere, puede. Con nuestro calendario de entrenamiento, queremos ayudarte a seguir en forma durante el mes de diciembre sin calentarte demasiado la cabeza. Hemos incluido ejercicios breves y pequeñas actividades diarias que podrás encajar en tu apretada agenda sin problema.
Calendario de entrenamiento de invierno: cada movimiento cuenta
¿Qué se te viene a la cabeza cuando piensas en la época de Adviento y en el final del año? Seguramente será alegría, comida rica y mucho tiempo con tus seres queridos, pero también algo de estrés y menos tiempo para tus cosas. Probablemente, el deporte no esté en el primer lugar de tu lista. Sin embargo, incluso en esta época tan ajetreada es recomendable que te mantengas activo. La clave es encontrar un equilibrio para contrarrestar el estrés de las fiestas y hacer algo bueno para el cuerpo.
Consejo: ¿Quieres cuidar tu alimentación durante las Navidades, pero a la vez comer algo rico que te recuerde a esta época festiva? ¡Estás de suerte! Tenemos un par de cremas proteicas que son perfectas para cuando hace frío. ¿Y lo mejor? Que tienen un 85% menos de azúcar que las típicas cremas que encontrarás en el supermercado.Crema proteica versión invierno
Aunque es cierto que estos días tan estresantes no son los mejores para concentrarte en entrenar, intenta encontrar la forma de moverte. Además, si tienes como propósito de año nuevo hacer más deporte el próximo año, empezar paso a paso en diciembre te pondrá las cosas más fáciles. Tener un estilo de vida activo no significa solamente hacer deporte, sino que todo lo que te muevas en el día a día cuenta.
¿Sabes lo que es el NEAT? Es el acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis” y se refiere a las calorías que gastamos con todas las acciones que realizamos en nuestro día a día y que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran un esfuerzo físico. ¡Ya te hemos dicho que cada movimiento cuenta! Por ejemplo, las calorías que gastas cuando vas a pasear a tu perro o cuando subes por las escaleras en vez de coger el ascensor entrarían dentro del NEAT.
©Trendsetter Images EyeEmJusto este es el principio que hemos usado para crear nuestro calendario de invierno en el que combinamos ejercicios deportivos con actividades propias del día a día. De este modo, te será muy fácil mantenerte o ponerte en forma durante el mes de diciembre. Al igual que ocurre con los calendarios de Adviento clásicos, cada día te espera una sorpresa. Imprímelo y pégalo en la nevera para que no se te olvide o haz una captura de pantalla con el móvil.
Descarga ahora tu calendario de entrenamiento de invierno
Entrenamiento de cuenta atrás para Navidad
Si ya te has descargado el calendario, habrás visto que, además de las actividades diarias de algunos días, hay dos entrenamientos diferentes que se repiten a lo largo del mes. El primero es el “entrenamiento de cuenta atrás para Navidad”. Lo bueno es que no necesitas ningún equipo y que lo puede hacer donde y cuando mejor te venga. Una sesión de entrenamiento completa dura unos 20 minutos y puedes adaptarla a tu nivel de forma física. Nuestro objetivo es que entrenes todo el cuerpo, mejores la resistencia y fortalezcas los músculos.
Tabla de entrenamiento 1: entrenamiento de cuenta atrás para Navidad
Como su nombre indica, es un entrenamiento que funciona como una cuenta atrás. Es decir, tendrás que hacer 10 repeticiones del primer ejercicio, luego 9 del segundo y así sucesivamente. Intenta no hacer pausas entre los ejercicios. Por supuesto, puedes hacer pequeños descansos si lo necesitas, pero el objetivo es seguir sin parar hasta el último ejercicio.
| Cuenta atrás para Navidad | Repeticiones |
| Calentamiento | 5-10 min |
| Sentadillas o sentadillas con salto | 10 |
| Puentes de glúteos – 9 por pierna | 9 |
| Crunches abdominales | 8 |
| Hiperextensiones sobre suelo | 7 |
| Flexiones normales o de rodilla | 6 |
| Zancadas o zancadas con salto – 5 por pierna | 5 |
| Jumping jacks | 4 |
| Burpees para principiantes o burpees clásicos (con salto) | 3 |
| Sentadilla con espalda en la pared – 2 x 30 segundos | 2 |
| Plancha o plancha de rodilla – 1 minuto | 1 |
| Cool Down | Ejercicios de movilidad, estiramientos |
Si eres principiante, haz 1 o 2 rondas. Después de la primera ronda puedes descansar entre 60 y 90 segundos y luego ir a por la siguiente. Si eres deportistas avanzado, puedes hacer 2 o 3 rondas y si eres ya todo un profesional, haz 3 o 4.
Además, en algunos ejercicios también hemos incluido la variante fácil; puedes elegir la que quieras. Por ejemplo, puedes hacer las sentadillas clásicas o, si te atreves, las sentadillas con salto. También puedes empezar por la variante fácil y cambiarla a mitad de mes si ves que has mejorado mucho o, incluso, hacer más rondas.
Si no sabes si estás haciendo los ejercicios correctamente o no conoces un ejercicio, hemos enlazado todos los ejercicios con un artículo muy útil.
Importante: Antes de empezar, calienta durante al menos 10 minutos. Aquí te contamos cuáles son los mejores ejercicios para el calentamiento. No olvides tampoco tener suficiente agua a mano y ponerte ropa cómoda.
¿Todo listo? ¡Que te diviertas!
Entrenamiento HIIT de invierno
Hemos bautizado a nuestro segundo como “entrenamiento HIIT de invierno”. Al igual que en el entrenamiento anterior, tampoco necesitas ningún equipo y la sesión durará como máximo 30 minutos. HIIT es el acrónimo de “High Intensity Interval Training” o “entrenamiento de intervalos de alta intensidad” y es una de las formas más efectivas de entrenar. ¡Nuestro entrenamiento HIIT de invierno trabaja todo el cuerpo y te hará quemar muchas calorías!
Tabla de entrenamiento 2: entrenamiento HIIT de invierno
Son un total de 5 ejercicios. Realiza cada uno durante 40 segundos con 20 segundos de descanso entre ellos. Cuando termines con los cinco, puedes hacer un descanso de 60 segundos. Si eres principiante, haz 3 rondas. Si eres deportista avanzado, 4 y si eres todo un profesional, 5.
| Entrenamiento HIIT de invierno | Tiempo |
| Calentamiento | 5-10 min |
| Saltos en estrella | 40 s |
| Pausa | 20 s |
| Zancadas alrededor del árbol de Navidad D + I | 40 s |
| Pausa | 20 s |
| Saltos de reno | 40 s |
| Pausa | 20 s |
| Ángeles en la nieve inversos | 40 s |
| Pausa | 20 s |
| Sit ups de copos de nieve | 40 s |
| Pausa | 20 s |
| Cool Down | Ejercicios de movilidad, estiramientos |
Importante: ¡No te olvides del calentamiento!
Para este entrenamiento también te damos dos variantes: la más fácil, para principiantes, y la más difícil, si ya eres un deportista avanzado. Elige la que más se adapte a tu nivel.
A continuación, te dejamos la explicación de los 5 ejercicios junto con su vídeo correspondiente.
#1 Saltos en estrella (40 s)
Los que hemos bautizado como “saltos en estrella” o “jumping stars” son un ejercicio para todo el cuerpo que entrena tanto la resistencia como la musculatura y la potencia de salto. Ve a tu propio ritmo y recuerda: ¡la técnica es más importante que hacerlo rápido!
Para principiantes: jumping jacks
Empiezas de pie, con los brazos al lado del cuerpo y las manos tocando los muslos. Junta los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, separa las piernas de un salto. Vuelve a bajar los brazos y al mismo tiempo junta los pies para volver a la posición inicial.
Para deportistas avanzados o profesionales: jumping stars
Comienza en posición de cuclillas con los talones en el suelo, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante y los brazos doblados cerca del pecho. Empuja desde el suelo con toda la fuerza que puedas y toma impulso con los brazos. ¡Salta! Estira los brazos y las piernas hacia los lados para que tu cuerpo forme una estrella en el aire. Después del salto, aterriza suavemente en el suelo y vuelve a la posición de cuclillas.
#2 Zancadas alrededor del árbol de Navidad D + I (40 s)
Siguiendo con el tema de la Navidad, hemos incluido en este entrenamiento un ejercicio muy especial: zancadas alrededor del árbol de Navidad. Si tienes árbol de Navidad, puedes hacer el ejercicio tal cual y, si no, pues no te preocupes. Sin árbol sigue resultando igual de eficaz.
Para principiantes: zancadas inversas
Esta versión de las zancadas funciona de la misma manera que la variante clásica, pero yendo hacia atrás en lugar de hacia delante. Comienzas de pie y das un paso hacia atrás. El paso debe ser lo suficientemente grande como para que al agacharte la rodilla de la pierna delantera quede a 90 grados. No toques el suelo con la rodilla trasera. Los brazos se mueven de manera dinámica según la posición y recuerda mantener la parte superior del cuerpo recta. Después, cambia de pierna y vuelve a hacer el mismo movimiento.
Para deportistas avanzados y profesionales: zancadas “around the world”
Esta variante de las zancadas combina pasos hacia adelante, hacia el lado, hacia atrás y en diagonal. Comienza en la posición inicial y da un paso adelante. Luego, vuelve a la posición inicial y da un paso hacia un lado. De nuevo, vuelve a la posición inicial y da un paso hacia atrás. Por último, vuelve a la posición inicial y mueve la pierna hacia atrás, pero esta vez en diagonal, como si cruzaras las dos piernas. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Los brazos siempre se mueven dinámicamente con cada posición.
#3 Saltos de reno (40 s)
Los “reindeer jumps” o “saltos de reno” te harán sentir como un reno en medio de un paisaje nevado saltando libre. Este ejercicio sirve para entrenar los músculos de las piernas y mejorar la forma física y la coordinación.
Para principiantes
Colócate de pie, cruza la pierna izquierda por detrás de la pierna derecha. Al mismo tiempo, dobla la pierna derecha. Mantén la espalda recta e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante. Toca el suelo con el brazo izquierdo y extiende el derecho hacia el techo. Vuelve al centro y haz lo mismo con el otro lado. Puedes cambiar de lado con un paso o un salto.
Para deportistas avanzados o profesionales
Realiza el ejercicio exactamente como te hemos explicado arriba, pero intenta saltar más alto y, así, aumentar la distancia. Si el ejercicio te sigue pareciendo demasiado fácil, intenta no bajar la pierna de atrás al aterrizar y dejarla en el aire.
#4 Ángeles en la nieve inversos (40 s)
¿Eres de los que hacía ángeles en la nieve en cuanto tenías la primera ocasión? Pues hoy puedes volver a hacerlo, solo que, en vez de tumbarte en la nieve, tendrás que hacerlo sobre la esterilla. Este ejercicio es perfecto para entrenar los músculos de la espalda.
Para principiantes
Túmbate boca abajo en la esterilla, con los brazos y las piernas bien estirados. Levanta la parte superior del cuerpo ligeramente, sin quitar la vista del suelo. Mantén las piernas en el suelo. Estira los brazos hacia delante y mantenlos en el aire. Las palmas de las manos miran al suelo.
Lleva los brazos estirados hacia los lados del torso y exhala. Gira las palmas de las manos hacia ti en dirección a las piernas. Inhala y lleva los brazos hacia delante de nuevo, como si pintaras las alas de un ángel en el aire con los brazos.
Para deportistas avanzados o profesionales
Para que el ejercicio sea más difícil, puedes usar dos pesas pequeñas.
#5 Sit ups de copos de nieve (40 s)
Un buen nombre para este ejercicio que, al contrario del frío causado por los copos de nieve, hará que te ardan los abdominales.
Para principiantes: crunches abdominales
Túmbate boca arriba con las piernas en el suelo. Colócate los pulgares en las sienes y los codos apuntando hacia afuera. Mantén la parte inferior de la espalda firmemente apoyada en el suelo y aprieta el abdomen. Asegúrate de levantar solo los omóplatos cuando subas, la parte inferior de la espalda se tiene que quedar en el suelo. Mantén el cuello en posición neutral. Cuando llegues arriba, exhala.
Para deportistas avanzados o profesionales
Si tienes problemas de espalda, no intentes hacer este ejercicio. Haz crunches abdominales en su lugar. Túmbate boca arriba, estira los brazos por encima de la cabeza. Coloca las plantas de los pies juntas y deja las rodillas caer hacia afuera. Ahora levanta toda la parte superior del cuerpo y toca los dedos de los pies con los dedos de las manos. Exhala y vuelve al suelo mientras inhalas.
Conclusiones
- El que quiere, puede. Mantente activo durante la estresante época prenavideña con nuestro calendario de entrenamiento de invierno.
- Mantenerse activo tiene un efecto positivo tanto para el cuerpo como para la mente.
- Sube las escaleras en lugar de coger el ascensor, sal a caminar más a menudo o baila en casa: ¡cada movimiento cuenta!
- Disfruta de las vacaciones y no te preocupes demasiado.
Fuentes del artículo
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