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Copos de avena: beneficios y recetas

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Ya sea en forma de muesli, porridge o la versión instantánea, la avena está cada vez más presente en nuestra dieta. Sin duda, este cereal está de moda y, para celebrarlo, te traemos deliciosas recetas y te contamos todos sus beneficios.

 

¿Qué son los copos de avena?

Junto con el trigo, el centeno y la cebada, entre otros, la avena forma parte de la familia de los cereales. Sin embargo, en comparación con otros cereales, contiene una cantidad bastante mayor de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas.

El grano se procesa en su totalidad durante la producción industrial, así que este cereal siempre está completo en cualquier forma que se consuma. El proceso es el siguiente: después de cosechar la avena cruda, se limpia, se clasifica y se trata a una temperatura concreta. Así es cómo adquiere su particular sabor aromático. Una vez se separa la cáscara del grano, el cereal se prensa entre dos rodillos y se procesa en el tamaño deseado según lo que se quiera obtener, salvado o copos. Se conserva todo el grano durante el proceso, por lo que los copos de avena no pierden ninguno de sus nutrientes importantes.

Valores nutricionales de los copos de avena

En el pasado, debido a su alto contenido de nutrientes, la avena se usaba casi exclusivamente como alimento para animales. Pero ahora se considera una fuente de energía muy importante, especialmente para los deportistas, porque contribuye al desarrollo muscular. Además, toleramos bien la avena, porque contiene poco gluten en comparación con otras variedades de cereales.

Información nutricional de 100 g de copos de avena:

Calorías 372
Carbohidratos 58,7 g
Lípidos 7 g
Proteínas 13,5 g
Fibras 10 g
Minerales 2,9 g

¿Los copos de avena son buenos para la salud?

La avena es pequeñita pero matona: se trata de una increíble fuente de nutrientes que aportan, aunque sea en cantidades muy pequeñas, muchas sustancias nutritivas y vitales, a diferencia del arroz u otras variedades de cereales.

Además de proteínas y vitaminas de gran calidad, también contiene importantes antioxidantes y minerales, como hierro, magnesio y zinc, ácidos grasos poliinsaturados y fibra. Las proteínas de avena se componen casi exclusivamente de aminoácidos esenciales.

Preparar los copos de avena

En la cazuela

Todo lo que necesitas para preparar un porridge clásico son copos de avena crujientes, el líquido de tu elección y una pizca de sal. Para una ración, calienta unos 50 g de copos de avena y unos 500 ml de líquido (agua, leche, etc.) en una cacerola. Cócelo durante 10-15 minutos a fuego lento y mezcla de vez en cuando para que el porridge quede muy cremoso. Si quieres hacerlo a la escocesa, no te olvides de añadir una pizca de sal al final. Echa fruta a tu gusto para convertirlo en toda una bomba de nutrientes.

En la nevera

¿A veces vas con prisa por las mañanas? El porridge de avena remojada es una versión fría ideal: fácil de preparar y perfecta para comer fuera. Para preparar una ración de porridge frío, llena un frasco con aproximadamente 50 g de copos de avena y la cantidad equivalente de líquido. Agrega miel y canela al gusto, mezcla bien y guárdalo en un frasco cerrado en la nevera. A la mañana siguiente, echa en el porridge tus frutas favoritas o cualquier otra cosa que te apetezca.

Con leche

Una buena forma de empezar el día con las pilas cargadas son los copos de avena con leche fría y una pizca de sal. Simplemente mezcla una porción de copos de avena con leche fría (o, si lo prefieres, agua). En este desayuno tan rápido y fácil de preparar, los copos conservan su consistencia y hay que masticarlos más que en el caso del porridge.

Hay muchas otras maneras de disfrutar de este cereal, como en forma de granola o de galletas de avena proteicas. A continuación puedes ver nuestras recetas favoritas.

Galletas proteicas con chips de chocolate

¿Sabías que no siempre hay que hornear las galletas? Estas galletas de avena se preparan en un periquete y están llenas de nutrientes de calidad. ¡No hay mejor forma de saciar un antojo!

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©foodspring

Porridge de avena remojada

¿Quieres disfrutar de un desayuno saludable, ligero, rápido de preparar y que te sacie? Prueba el porridge de avena remojada. Gracias a su contenido en fibra, proteína, calcio, vitamina B1, ácidos grasos insaturados, minerales y oligoelementos, este porridge es perfecto para empezar bien el día.

El porridge de avena remojada básicamente consiste en dejar toda la noche copos de avena en leche. Si quieres una versión vegana, opta por leche de almendras, de soja o de avellanas. También puedes sustituir la Proteína Whey por nuestra proteína vegana.

©em.taste
Ingredientes para una ración
50 g Copos de avena
100 ml Leche de tu elección (idealmente con 1,5% de materia grasa)
1 Plátano
10 g Crema de cacahuete orgánica de foodspring
10 g Proteína Whey de foodspring

 

Valores nutricionales por ración: 162 calorías, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 4 g de lípidos.

Preparación del porridge de avena remojada:

  • Echa la avena en la leche y remueve.
  • Aplasta medio plátano con un tenedor e incorpóralo a la mezcla de avena. Agrega la proteína en polvo que elijas.
  • Corta la otra mitad del plátano en rodajas y colócalas sobre la mezcla con una cucharada de crema de cacahuete.
  • Tápalo y déjalo toda la noche en la nevera.
  • Ábrelo al día siguiente. Mézclalo bien y disfrútalo.

¿Los copos de avena tienen gluten?

Hay algunos cereales que no contienen gluten, como el arroz y el mijo, pero ¿y la avena? Las personas celíacas son intolerantes al gluten, la proteína presente en muchas variedades de cereales, como el trigo, la espelta, la espelta verde, el centeno, la cebada y, efectivamente, también la avena.

Se han hecho estudios con avena no contaminada, que se cultiva y procesa por separado para las personas con intolerancia al gluten. Los resultados demuestran que la toleraron casi todos los sujetos que formaron parte de la prueba. Sin embargo, la avena tradicional está muy “contaminada” con trigo o cebada. Por lo tanto, la mayoría de los productos de avena no son adecuados para personas con intolerancia.

Si tienes intolerancia al gluten, te va a encantar nuestro pan proteico. Se trata de pan fresco para hacer en casa, sin gluten ni harinas tradicionales y con gran cantidad de semillas de calidad

 

Hay múltiples razones por las que las personas intolerantes al gluten sí toleran la avena, como, por ejemplo, el tipo de procesamiento del cereal, la forma en que se consume (con otros alimentos) y la flora intestinal de cada cual. Sin embargo, si presentas intolerancia al gluten, te recomendamos que consultes a un/a especialista antes de consumir productos de avena. Para obtener más información sobre la dieta sin gluten, haz clic aquí.

¿Los copos de avena adelgazan?

La avena en sí no te ayuda a perder peso. Si quieres perder unos cuantos kilos, lo que tienes que hacer es quemar más calorías de las que consumes. Te recomendamos que lleves una dieta equilibrada con gran cantidad de frutas, verduras frescas y fibra y que tengas un déficit calórico moderado de entre 200 y 500 calorías.

Debido a su alto contenido en fibra, la avena cabe perfectamente en una dieta equilibrada y te sacia durante más tiempo.

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La harina de avena y el desarrollo corporal

Las personas que hacen ejercicio no siempre tienen como objetivo adelgazar. Muchas también quieren desarrollar masa muscular o incluso aumentar de peso. Para conseguirlo, es importante tener un superávit de calorías, lo que significa que necesitas consumir más calorías de las que quemas. Para muchos, esto equivale a tomar entre 3000 y 4000 kcal al día. Pero comer constantemente puede ser muy tedioso y, sobre todo, lleva mucho tiempo. Gracias a la avena instantánea, puedes consumir carbohidratos cuando quieras: en el muesli matutino, mezclado con Proteína Whey después de una sesión, diluido en un zumo entre horas, en el yogur para la merienda… Cuando te des cuenta de que te faltan calorías, ¡tira de avena! También es la opción ideal cuando no tienes ganas de comer pero sabes que necesitas calorías.

Nuestros Instant Oats (avena instantánea) tienen la solubilidad perfecta, con lo que las calorías entran en tu organismo con mucha facilidad. Cada porción contiene 70 g de carbohidratos y 10 g de proteína, lo cual te da una sensación de saciedad muy placentera.

La avena instantánea tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que los carbohidratos se ponen rápidamente a disposición del cuerpo y, en consecuencia, los músculos se alimentan de manera óptima durante el entrenamiento e incluso después.

©Amarita

La porción suplementaria para tus músculos

No hay necesidad de una larga lista de ingredientes para alimentarse bien: basta con avena 100% orgánica y sin aditivos químicos, azúcares añadidos ni aromas artificiales, algo que sí contienen los suplementos para ganar peso tradicionales. 

Nuestra Proteína Whey, por el contrario, es el batido ideal para después de tu sesión. Esta bebida aporta a tus músculos los hidratos de carbono y las proteínas que necesitan después del entrenamiento para desarrollarse. Para prepararlo, combina agua o leche con 30 g de Whey y 100 g de avena y mézclalo todo bien. También se disuelve muy bien en zumo, yogur, muesli o porridge.

Copos de avena: conclusiones

Se mire por donde se mire, la avena es una fuente de energía diaria ideal. Ya la consumas como muesli o porridge, la avena es muy rica en nutrientes y le proporciona al cuerpo vitaminas y minerales esenciales, carbohidratos complejos y fibra. A diferencia de otras variedades de cereales, la avena es rica en proteínas pero baja en gluten, con lo que el cuerpo la tolera muy bien.

Fuentes del artículo
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  • 1 Wissenschaftlicher Beitrag der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. (5/2016): Hafer in der glutenfreien Ernährung. Stellungnahme der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V 

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