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Dietas saludables: recetas y consejos para tu día a día

Resp. contenidos editoriales & nutricionista
Leonie es nutricionista y escribe artículos sobre alimentación y estulos de vida saludables. Además, encarga de coordinar nuestros planes nutricionales gratuitos.

Seguir una dieta saludable es importante, eso está claro. Después de todo, eres lo que comes. El problema es que con frecuencia nos cuesta ponerlo en práctica. En este artículo queremos mostrarte 6 consejos para que empieces el día en forma, aunque sea estresante, comiendo de forma saludable con recetas simples. 

¿Pero qué es una dieta saludable? ¿Cómo puedo alimentarme de forma saludable en mi día a día? ¿Cómo puedo llegar a perder un par de kilos con la alimentación adecuada? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber con 5 consejos explicados de forma clara y concisa.

¿Qué quiere decir alimentación saludable?

En principio no existe ninguna definición universalmente aceptada para la expresión alimentación saludable. No se puede definir de forma global lo que es saludable y lo que no. Lo que sí puede decirse es: poco importa que sigas una alimentación vegana, paleo o limpia; desde un punto de vista nutricional, la alimentación saludable debe ser equilibrada. ¿Qué quiere decir esto en concreto? Tu cuerpo necesita diferentes nutrientes para poder funcionar como debe. En otras palabras: micro y macronutrientes. A continuación, verás la lista de los ejes fundamentales de una alimentación saludable:

Alimentación saludable: macronutrientes

Los macronutrientes o macros designan a las fuentes de energía principales: carbohidratos, grasas y proteínas. Constituyen el fundamento de todos los procesos metabólicos y son fundamentales para la vida. Estos 3 nutrientes son asimilados a través de la alimentación.

El consumo recomendado de macronutrientes depende de tu objetivo personal (por ejemplo, pérdida de peso o desarrollo muscular). Con nuestro calculador de macros gratuito podrás calcular en pocos pasos con exactitud cuánto necesitas de cada uno de estos nutrientes para tu lograr tu objetivo personal.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una alimentación equilibrada debe tener principalmente la proporción siguiente:

  • Carbohidratos: 50-65%
  • Proteínas: 15-25%
  • Grasas: 20-30%

Desarrollo muscular

¿Entrenas duro pero quieres llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel? Las proteínas de calidad son entonces indispensables (para lograr ese objetivo), ya que son el carburante número 1 de tu musculatura. Ya sea en forma de un cremoso batido de proteína para después del entrenamiento o un crujiente muesli proteico, necesitas proteína. Tenemos los alimentos fitness necesarios para cada objetivo y momento del día. Bienvenida, energía proteica.

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Dieta saludable: micronutrientes

Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos son vitales. Muchos nutrientes esenciales pueden únicamente ser consumidos a través de la alimentación, motivo por el cual es todavía más importante que comas frutas y verduras a diario.

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Las vitaminas más importantes de un vistazo

VITAMINA B1
Cuando haces esfuerzos físicos (deporte, estrés, etc.), tu concentración de vitamina B1 en sangre y en la musculatura disminuye. Esta vitamina es por ejemplo almacenada en la musculatura y redirigida a los músculos que deben esforzarse cuando hagas ejercicio.

VITAMINA B6
La vitamina B6 juega un papel importante en la síntesis de proteína. La falta de esta vitamina suele acarrear calambres frecuentes, contracciones musculares y sensaciones de debilidad. La necesidad corporal de vitamina B6 aumenta con el consumo de proteína, ya que contribuye a una normalización de los niveles de proteína y de glucógeno.

VITAMINA E
La vitamina E es exclusivamente producida por plantas y animales de forma natural gracias a la fotosíntesis. Esta vitamina es especialmente eficaz para la producción en nuestro cuerpo de los antioxidantes que sirven para proteger a las células del estrés oxidativo. La vitamina E contribuye además a la normalización de las reservas de carbohidratos en el organismo y de la síntesis de proteína.

VITAMINA B9
La vitamina B9 juega, de la misma manera que la vitamina E, un papel decisivo en el desarrollo funcional de la asimilación de grasas y proteínas. Un consumo suficiente de vitamina B9 favorece por lo tanto los procesos en el ADN y en el ARN y contribuye a un funcionamiento normal del corazón.

VITAMINA B12
La vitamina B12 es especialmente importante si sigues una alimentación vegana, ya que solo está presente en grandes cantidades en los alimentos de origen animal. Contribuye entre otras cosas a un funcionamiento normalizado del sistema nervioso, así como a un metabolismo energético normal.

VITAMINA C
Este multitalento sirve para combatir el cansancio y el agotamiento favorece el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

VITAMINA D
La vitamina D es también conocida como la hormona del sol, ya que puede ser producida por el propio cuerpo, aunque solo si la piel recibe suficiente luz solar en forma de rayos UVB. Esta vitamina sirve para mantener un funcionamiento normal de la musculatura.

Consejo:
¿No puedes cubrir completamente tu necesidad de vitaminas a través de la alimentación? Entonces te recomendamos nuestras Daily Vitamins. Te aportan todo lo que tu cuerpo necesita. Lo mejor de la fruta y de la verdura en forma de cápsulas. Son ideales para un día a día estresante.

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Los minerales más importantes de un vistazo

ZINC
Está por ejemplo presente en los crustáceos. El zinc es sobre todo necesario para la producción de innumerables enzimas.

HIERRO 
Es indispensable para la producción de sangre. Está por ejemplo presente de forma natural en la carne y las lentejas.

MAGNESIO
Este mineral está sobre todo presente en los garbanzos y en las semillas de calabaza y contribuye a mantener unos niveles de energía normales en el organismo.

Dieta saludable: nuestros 6 consejos

¿La alimentación saludable significa para ti prescindir de lo que más te gusta y hacer complicadas dietas? Hoy queremos convencerte de lo contrario, ya que este tipo de alimentación se adapta perfectamente a tu vida cotidiana. ¿Te falta la inspiración? Nuestra alimentación fitness de calidad te ofrece un gran abanico de posibilidades. ¿Has probado ya nuestras tortitas proteicas? No tienen azúcares añadidos ni aromas artificiales y te permiten empezar el día con un extra de energía.

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1. Todo un clásico: come muchas frutas y verduras

Seguramente ya lo has oído, pero comer frutas y verduras es saludable. Aunque sea un clásico de los consejos de nutrición, no deja de ser cierto.

La OMS recomienda comer 5 piezas de frutas y verduras al día. Deberás sin embargo vigilar la proporción entre ambos tipos de alimentos, ya que generalmente comemos demasiada fruta y demasiado poca verdura. Por eso recomienda la campaña “5 al día” que se coman 3 piezas de verdura y 2 de fruta.

Por cierto: un puñado de nueces o un vaso de zumo de naranja recién exprimido cuentan también como una porción. Los que se preparan unas tiras de zanahoria crudas, uvas, frutos secos y compañía para ir al trabajo, están siempre perfectamente preparados sin invertir casi tiempo. Nuestras Crunchy Veggies y Crunchy Fruits (de diversos sabores) son perfectas para combatir los ataques de hambre.

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2. Comidas saludables: convierte lo insano en saludable

¿Adoras las hamburguesas, la pasta y la pizza? Para ser sinceros, no necesitas prescindir de esas tentaciones, aunque sí de sus versiones menos saludables. Con nuestras recetas descubrirás cómo transformar esos clásicos gastronómicos en platos saludables en un abrir y cerrar de ojos. Podrás además cambiar los alimentos poco saludables por alternativas más equilibradas. Así funciona:

Alternativas más saludables a los alimentos procesados:

  • Fruta desecada en lugar de dulces
  • Platos cocinados en casa con ingredientes frescos en lugar de alimentos precocinados
  • Zumos recién exprimidos en lugar de zumos de supermercado con alto contenido en azúcar
  • Snacks saludables en lugar de snacks ricos en grasas y azúcar
  • Alimentos integrales en lugar de productos de harina de trigo
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3. Alimentación saludable para el día a día: la preparación lo es todo

¿A quién no le ha ocurrido? Llegas a casa muriéndote de hambre, pero no hay nada apetecible en la nevera. Como te falta el tiempo, acabas optando por un plato de pasta precocinado o una pizza congelada. Es cierto que sirve para calmar el hambre, pero no es particularmente saludable. Si quieres evitar que esta situación se repita, te recomendamos que crees un plan nutricional. Si lo escribes, te resultará mucho más fácil hacer la compra semanal porque sabrás lo que necesitas y te bastará con ir a la compra una sola vez por semana.

4. Come alimentos tan naturales y tan poco procesados como sea posible

Una alimentación saludable debe contar con la menor cantidad posible de alimentos procesados industrialmente. Cuando vayas a hacer la compra, deberás dar prioridad a los alimentos sin procesar.

Si preparas comidas exclusivamente a base de ingredientes frescos y sin procesar, tendrás la certeza de saber lo que contienen. Cuanto menos procesados estén los alimentos, más saludables serán en regla general.

5. Snacks saludables: la alternativa al chocolate

Si somos completamente sinceros, cuando nos da un ataque de hambre, se nos olvidan rápidamente los propósitos saludables y acabamos sucumbiendo a las tentaciones de barritas de chocolate y otros dulces. Luego vienen los sentimientos de culpa. Pero no tiene por qué ser así. Con nuestra barrita paleo podrás disfrutar comiendo sin remordimientos. Sin químicos ni azúcares añadidos, pero con los nutrientes de calidad de frutas y frutos secos de cultivo ecológico.

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6. Alimentación saludable: recetas para un día a día ajetreado

Dale un aire fresco a tu cocina con nuestras recetas de alimentación saludable. ¡Diviértete cocinando!

Buddha bowl vegano

Receta buddah bowl vegano
©foodspring

¿No quieres prescindir de la pasta? La alternativa son los fideos de Soba. Esta variante de la pasta está hecha a partir de espelta y no tiene nada de gluten. Estos fideos son perfectos para nuestro Buddha bowl vegano y nuestras crujientes chips de coco hacen de esta receta una auténtica experiencia para el paladar. Nuestro consejo: prepara este Buddha bowl el día anterior para poder llevártelo al trabajo. Guarda la salsa por separado y agrégala a tu bowl a la hora de comer para una mejor consistencia.

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Buddha bowl bajo en carbohidratos

Receta buddah bowl low carb
©foodspring

Como adoramos los Buddha bowls, hemos preparado otra variante saludable para ti. En el caso de este vistoso plato, hemos decidido emplear aromático arroz de coliflor en lugar de arroz normal. De este modo no estarás únicamente reduciendo tu consumo de calorías, sino que estarás además aportando a tu organismo una inyección de energía de los nutrientes. ¡Pruébalo!

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Muesli sin gluten

Receta muesli proteico sin glúten
©foodspring

Los desayunos equilibrados son imprescindibles para poder empezar el día con una buena inyección de energía. En los supermercados se suele encontrar sin embargo solo cereales con un alto contenido de azúcares refinados. En esta variante apostamos sin embargo por el dulzor natural del plátano.

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Puré ligero de remolacha

Receta puré de remolacha
©foodspring

La remolacha es un tubérculo repleto de auténtica energía que te aporta una buena cantidad de nutrientes en este puré. Esta receta saludable y fácil de preparar le dará un toque de color a tu cocina fitness. Con solo 350 kcal, este plato es un peso pluma ideal para la pérdida de peso. ¡Que aproveche!

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El poder de los superalimentos: ensalada de aguacate y chía

Receta ensalada aguacate y chía
©foodspring

El poder de los superalimentos: esta crujiente ensalada con aguacate y semillas de chía está repleta de fantásticos nutrientes. Las ensaladas son perfectas para preparar en casa y llevar al trabajo.

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La alternativa saludable a la pasta

Receta espaguetis de calabacín
©istock.com/Rocky89

¿Has hecho ya alguna vez espaguetis de calabacín? ¿No? Entonces ya va siendo hora. Hoy te mostramos lo fácil que es preparar esta receta.

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Nuestras conclusiones

La alimentación saludable es más simple de lo que generalmente se cree. Con un poco de conocimientos previos, los alimentos adecuados y un plan bien razonado, podrás comer de forma saludable donde y cuando quieras (aunque tengas una rutina estresante). Así funciona:

  • Déjate inspirar por nuestras recetas fitness saludables
  • Todo un clásico: come 5 frutas y verduras al día (2:3)
  • Evita los alimentos procesados y la comida rápida
  • Ponte en forma picando snacks saludables
  • Crea un plan nutricional y una lista de la compra
  • Busca tener una proporción de nutrientes equilibrada
Fuentes del artículo
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