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La dieta mediterránea y la esperanza de vida

Redactora de contenidos y nutricionista
Durante sus estudios de nutricionista conoció de cerca el trabajo en laboratorios y salas de conferencias y tomó buena nota de los condicionantes fisiológicos, psicológicos y sociales que determinan un cuerpo sano y preparado para rendir al máximo.

Si buscas en internet una dieta ligada a la longevidad, seguramente aparecerá una lista larguísima. Sin embargo, si especificas que la dieta sea también equilibrada, se limitará bastante la búsqueda y habrá un resultado que resaltará por encima de los demás: la dieta mediterránea. ¿Qué características presenta la alimentación mediterránea? ¿De verdad es tan maravillosa? Te contamos todo lo que sabemos al respecto.

¿Qué significa “dieta mediterránea”?

Antes de repasar los alimentos que conforman esta dieta, analicemos sus orígenes. Como su propio nombre indica, es originaria del sur de Europa, y el término en sí se refiere a “originario de la cuenca mediterránea“. Esta gastronomía proviene concretamente de la isla de Creta, pero con influencias, ya que no incluye exclusivamente elementos de la dieta original de los griegos, sino que también la caracterizan los productos de la cocina del sur de Italia.

En nuestra mente, la palabra “mediterráneo” evoca todo un estilo de vida. Imagínate esas callejuelas italianas y griegas, con calzada romana, luz tenue y recovecos… De ahí solo pueden salir platos deliciosos. ¿Te apetece conocer los mejores secretos de la cocina mediterránea? Pues sigue leyendo.

¿En qué consiste la cocina mediterránea?

A diferencia de la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, la cocina mediterránea se caracteriza por una alta ingesta de grasas. De hecho, estas pueden llegar a alcanzar hasta el 40% del aporte calórico diario. Lo que distingue esta dieta de otras es la proporción de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3, que es diez veces menor a la de una dieta típica de los países del norte de Europa. A diferencia de esos países norteños amantes de la mantequilla, el elemento principal de la alimentación del sur es el aceite de oliva de calidad, rico en ácidos grasos monoinsaturados.

Por supuesto, hay otros ingredientes característicos de la cocina del sur de Europa, como las frutas y verduras frescas, los cereales y el pescado. Asimismo, las legumbres, los frutos secos y las semillas también están muy presentes. Algunos adeptos al estilo de vida mediterráneo también se toman muy en serio aquello de que beber una copita de vino tinto al día es bueno para la salud.

En cuanto a las cantidades, existen recomendaciones sobre cuántos carbohidratos, proteína y grasa consumir, como ocurre con la mayoría de las dietas. Con nuestra pirámide de la dieta mediterránea, un poquito más abajo, te harás una idea general de la distribución de alimentos.

Una de las principales ventajas de la dieta mediterránea es que no existen reglas rígidas en las formas de cocinar ni en cómo combinar los alimentos para cualquier comida del día. Además, algunos de los productos que más nos gustan en foodspring también entran perfectamente en esta dieta, como un buen bol de Instant Oats para empezar el día como se merece.

Los productos lácteos, como el yogur o el queso, forman parte de esta alimentación, pero deben consumirse con moderación en el día a día. Por otro lado, hay alimentos que no suelen aparecer en un menú mediterráneo, como las comidas procesadas, con un alto contenido de azúcar, o la carne roja. Mejor así: está comprobado que consumir estos alimentos en exceso puede tener consecuencias negativas en la salud, especialmente en el sistema cardiovascular.

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Por otro lado, por mucho que se diga siempre que es más sano cenar pronto, en los países del sur nos va más disfrutar de la cena a partir de las 20:00 (y eso es todavía muy pronto para España). Pero, ¿de verdad es mejor cenar cuando todavía no ha anochecido? Te lo contamos en este artículo.

¿Hasta qué punto es sana la dieta mediterránea?

Si analizamos de forma crítica los alimentos más populares de la gastronomía mediterránea, descubriremos por qué esta dieta se considera, en general, bastante saludable.

  1. Aporta una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, sobre todo gracias al aceite de oliva, que se utiliza mucho para preparar ensaladas, pasta y pescados. Las grasas y la proporción de ácidos grasos puede tener efectos positivos en la salud del sistema cardiovascular.
  2. Los frutos secos y las semillas también contienen muchas grasas insaturadas y saludables, sobre todo omega-3, el cual ayuda a mantener la presión arterial a un nivel estable y reduce el riesgo de coagulación sanguínea.
  3. Todos sabemos lo importantes que son las frutas y verduras para llevar una vida saludable. Conviene recordar que contienen muchos minerales y vitaminas, además de sustancias vegetales secundarias o agentes fitoquímicos, que pueden tener un efecto antiinflamatorio.
  4. Otro punto a favor de consumir productos de origen vegetal, como el tomate, el pimiento y la berenjena, es su alto contenido en fibra.
  5. No nos olvidemos del consumo habitual de pescado. Al igual que los aceites de calidad, las semillas y cualquier fruto seco, el pescado azul contiene las siempre preciadas grasas saludables.

Perder peso gracias a la cocina mediterránea

Un gran número de estudios científicos demuestran la relación entre una dieta mediterránea tradicional y una tasa relativamente baja de enfermedades crónicas, además de una mayor esperanza de vida, en consecuencia.

En cuanto al peso, ¿podemos adelgazar si seguimos esta alimentación? La respuesta es simple y directa: sí. Como ya hemos dicho, los alimentos que la componen son generalmente sanos. Por lo tanto, es posible adelgazar siempre que haya un déficit calórico, al igual que con cualquier otro tipo de alimentación. La mejor manera de lograr tu objetivo consiste en combinar comidas saludables con ejercicio físico y un sueño reparador. 

Además, siempre has de buscar mantener un déficit calórico diario, porque no debes excederlo. Si no sabes cuál es el tuyo, utiliza nuestra calculadora de calorías, con la que descubrirás cuáles son tus necesidades calóricas en cuestión de minutos. ¿Sientes que no puedes adelgazar aunque lo estés intentando? Aquí tienes 5 posibles razones de estancamiento en la pérdida de peso.

¿Quieres probar a centrarte en esta alimentación? Si gozas de buena salud y eres muy activa/o en tu día a día, entonces puede ser lo más adecuado para ti, porque las frutas, verduras y grasas sanas te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Si tienes dudas, consulta con un especialista.

Recetas inspiradas en la cocina mediterránea

Agarra tu libro de recetas, porque le hemos dado nuestro toque personal a unos cuantos platos mediterráneos. En la primera receta solo necesitas cinco ingredientes y cinco minutos. ¿Has oído hablar de la tapenade? Esta pasta de aceitunas negras, aceite de oliva, ajo, perejil y alcaparras te va a encantar. Para acompañarla, te recomendamos nuestro crujiente pan proteico.

Tepenade Rezept
©foodspring


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  1. Ya que estás, aprovecha a cortar unas rebanadas de pan proteico de más para darle estilo andaluz a la merienda. No hay nada más sano y delicioso que el pan proteico con tomate fresco y jamón serrano, ¿no crees?
    Proteinbrot Tomate Schinken
    ©foodspring


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  2. Por último, ¿quieres saber qué hace que nuestra ensalada de pasta mediterránea sea una receta de lo más fitness? La magia reside en los spirelli de garbanzos ricos en proteínas. Échalos en una ensaladera con tomates secos en aceite, rúcula aromática, pesto casero de albahaca y nueces y ¡a disfrutar de la vida!
    Nudelsalat
    ©foodspring

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Las plantas aromáticas frescas son unas de las grandes protagonistas de los platos mediterráneos. A nosotros personalmente nos vuelven locos la albahaca, el romero y el perejil. Para conocer las propiedades de estos y otros condimentos y añadirle verdor y sabor a tus platos, échale un vistazo a nuestro artículo sobre hierbas aromáticas.

La dieta mediterránea: conclusiones

La dieta mediterránea goza de una excelente reputación, ¡y con razón! He aquí cinco puntos clave:

  • Originaria del sur de Europa, es rica en productos de calidad: jugosas frutas, cereales crujientes, aceite de oliva y buenos pescados, además del punto justo de productos lácteos.
  • En ella no caben las carnes rojas y los alimentos procesados, como los dulces.
  • La amplia variedad de alimentos que la componen proporciona al organismo todas las vitaminas y minerales esenciales. La dieta mediterránea es particularmente rica en ácidos grasos insaturados, metabolitos secundarios de las plantas y fibra.
  • Está comprobado que la dieta mediterránea es beneficiosa para la salud, especialmente la cardíaca. Incluso se le atribuyen cualidades relacionadas con la longevidad.
  • La dieta mediterránea es adecuada para la mayoría de personas. Pese a su alto contenido graso, aporta beneficios incluso a la gente con sobrepeso. Los pacientes con enfermedades cardiovasculares crónicas deben consultar a su médico antes de realizar cambios en la alimentación.
Fuentes del artículo
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  • Estruch, R. et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, in: The New England Journal of Medicine,.

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