Rutina del gimnasio: guía definitiva para principiantes
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©Kathrin Ziegler
¿Estás listo para comenzar tu viaje hacia un cuerpo más fuerte y en forma? En ese caso, el primer paso es establecer una rutina de gimnasio. Con tantos ejercicios y máquinas, es comprensible que los primeros pasos sean algo difíciles, pero el resultado lo compensa con creces. En esta guía, nuestra intención es compartir contigo ideas sobre cómo empezar una rutina y enseñarte cuáles son los primeros ejercicios para hacer. ¡Vamos!
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¿Cuál es la mejor manera de empezar una rutina de gimnasio?
No hay una única manera de empezar un plan de entrenamiento, ya que depende de tus objetivos, tiempo disponible y nivel de condición física. ¡Ya se trate de una rutina gimnasio para mujer o de una rutina gimnasio para hombre, lo importante es no perder el norte! Sin embargo, traemos para ti algunos consejos que ayudarán a guiar el camino de todo principiante:
Paso 1: Establecer objetivos
Antes de empezar a buscar una rutina gimnasio para principantes adecuada, es importante tener claro cuáles son tus objetivos. ¿Quieres perder peso? ¿Deseas tonificar y definir tus músculos? ¿O simplemente te interesa mejorar tu condición física en general? Tener un objetivo definido te ayudará a encontrar el tipo de ejercicios y la intensidad que necesitas para lograrlo.
Paso 2: Encontrar el gimnasio adecuado
Encuentra los gimnasios que cuenten con las máquinas que desees utilizar e investiga si cuentan con clases personalizadas o entrenadores personales para ayudarte con los ejercicios.
Paso 3: Programar una rutina adecuada
Una vez que hayas establecido tus objetivos, será más fácil encontrar una rutina de gimnasio adecuada para ti. Si anhelas perder peso, busca un programa de cardio que te ayude a quemar calorías y a acelerar tu metabolismo. Si lo que deseas es tonificar tus músculos, necesitarás un programa de entrenamiento de fuerza que se centre en ejercicios de pesas y resistencia.
Paso 4: Empezar la rutina
Fácil de decir, pero en ocasiones difícil de hacer. No obstante, una vez que hayas encontrado el gimnasio adecuado, será más fácil empezar con el entrenamiento. No te olvides de calentar antes de empezar a hacer ejercicio.
Paso 5: Seguir la rutina de forma consistente
Es importante ser constante para lograr los resultados deseados. No basta con ir al gimnasio un par de veces a la semana; ir con regularidad y mantener el mismo nivel de intensidad en cada sesión es esencial.
Paso 6: Evaluar los resultados de la rutina para gimnasio e para casa
Después de que haya finalizado la rutina de ejercicios, es importante tomarse un tiempo para evaluar los resultados. También será útil comparar los resultados con las metas que se establecieron al inicio del programa. Hay varios factores a tener en cuenta:
- Número de sesiones completadas
- Tiempo dedicado a cada sesión
- Intensidad del ejercicio
- Cambios en el peso
- Cambios en la posición corporal
9 ejercicios para comenzar tu rutina entrenamiento gimnasio
A continuación, detallamos varios ejercicios para realizar desde el primer día en el gimnasio, qué músculos se ejercitan con ellos o qué beneficios tienen.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es uno de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de las piernas y el trasero. La postura estándar es la presa inclinada, que consiste en separar las piernas para formar un ángulo de 90 grados entre las partes superior e inferior del cuerpo y empujar la plataforma con los pies hasta que éstas queden extendidas.
Dominadas
Las dominadas son un completo ejercicio para trabajar espalda, abdominales y bíceps y no debe faltar en ninguna rutina gimnasio abdominales. Son músculos esenciales para tener un cuerpo sano, fuerte y equilibrado. Para realizar este movimiento, colócate debajo de una barra con las manos separadas y los hombros abiertos. Luego, levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra y repite. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Pull down con polea
El pull down con polea es un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos del dorsal ancho, tríceps y bíceps. Para hacerlo, coloca una barra en la parte superior de un marco de poleas. Agarra la barra con las manos a la altura del pecho y las palmas hacia fuera. Después, tira de la barra hacia abajo hasta que esté justo por encima del nivel del pecho.
Press de pecho en máquina
El press de pecho en máquina es un ejercicio ideal para iniciar tu rutina de gimnasio, porque ayuda a activar tus músculos y a prepararte para los ejercicios posteriores. Para hacerlo, empuja las empuñaduras y deja que se muevan de vuelta hacia tu pecho. Mantén la espalda recta todo el tiempo y sin mover los hombros.
Cardio
Te ayudará a quemar calorías y grasa, así como mejorar tu condición cardiovascular. Aquí hay algunos ejercicios cardio para incluir en tu rutina de gimnasio semanal, dentro o fuera de éste:
- Caminata: el ejercicio perfecto para empezar, ya que es baja en impacto y permite hacerse en cualquier lugar, por ejemplo, en escaleras y con alta o baja intensidad.
- Trotar: otro ejercicio relativamente fácil de hacer; practicable en casa, al aire libre o en el gimnasio. Si deseas aumentar la intensidad, añade saltos o sprints.
- Natación: excelente para el corazón y los pulmones, ya que mejora la resistencia cardiovascular. Nada en una piscina local o en un lago, si estás cerca de uno. Si no te gusta nadar, prueba entonces el kayak o el paddleboarding.
- Ciclismo: ideal para aquellos que buscan un ejercicio de bajo impacto para mejorar su condición cardiovascular y hacer pierna. Sal a montar en bicicleta por tu barrio o tomar clases de ciclismo interior si prefieres no salir del gimnasio.
- Clases de cardio: si no te sientes cómodo haciendo ejercicio en solitario, inscríbete a clases de cardio en tu gimnasio local; no sólo son una fantástica manera de quemar calorías y mantenerte motivado. Algunas clases populares incluyen spinning, step, aeróbics y body pump.
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Remo al pecho en polea
Un ejercicio de fuerza y resistencia muy popular entre los deportistas; para realizarlo, colócate en posición de remo, con las manos agarrando firmemente las barras de la polea a una distancia ligeramente más ancha que la anchura de tus hombros. A partir de aquí, baja las barras hacia el nivel del pecho manteniendo los codos pegados al costado. Luego, contrae el pecho y empuja las barras hacia arriba hasta que estén casi extendidas por encima de tu cabeza.
Curl femoral tumbado
El curl femoral tumbado es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos posteriores de las piernas. Túmbate boca abajo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la tierra. A continuación, levanta el peso hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Luego, vuelve a bajar el peso lentamente hasta que estés en la posición inicial.
Peck Deck
El Peck Deck es una máquina de ejercicios de pesas para el pecho presente en la mayoría de los gimnasios. El objetivo del ejercicio es levantar las pesas con los brazos estirados por encima de la cabeza, y luego bajarlos lentamente a la posición inicial.
Puente de glúteos
Uno de los mejores ejercicios para tonificar y levantar tus glúteos; simple, pero muy efectivo e imprescindible en una rutina de ejercicios completa. Para hacer el puente de glúteos, simplemente acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levanta tu trasero del suelo hasta que quede alineado con tu espalda. Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar nuevamente al suelo.
Con esta guía, te será posible empezar con tu rutina de gimnasio en muy poco tiempo. Comienza por estudiar los gimnasios que se encuentren cerca de ti, investiga si tienen clases personalizadas, revisa qué ejercicios hacer, sé consistente y evalúa tus resultados. Los beneficios físicos y mentales, incluido el retraso del envejecimiento, son razones más que suficientes para empezar.
Preguntas frecuentes: rutina ejercicios gimnasio
¿Cómo mantenerme motivado para ir al gimnasio?
La respuesta es simple: para mantenerse en forma y tener un cuerpo sano, se necesita hacer ejercicio regularmente. El gimnasio es el lugar perfecto para hacerlo, ya que cuenta con todas las instalaciones y el equipamiento necesarios. Además, hay personal cualificado que te asesorará sobre qué ejercicios hacer y cómo hacerlos correctamente para obtener los mejores resultados.
¿Cómo sé si mi rutina de gimnasio es efectiva?
Existen muchas formas para cuantificar si tu rutina de gimnasio es efectiva. Una de ellas es medir tu progreso en términos de fuerza y resistencia. Si estás levantando más peso o haciendo más repeticiones con el mismo peso, entonces probablemente estés mejorando tu fuerza. Si eres capaz de mantener el mismo nivel de intensidad durante un período más largo de tiempo, probablemente estés mejorando tu resistencia.
¿A qué hora es mejor entrenar?
La mayoría de las personas piensan que entrenar por las mañanas es la mejor opción. Sin embargo, esto no siempre es cierto. Hay gente que simplemente no es mañanera y que preferirá entrenar en otro momento del día; también influyen otros factores, como el trabajo y los niños, que a menudo dificultan entrenar a esta hora del día.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
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