7 rutinas que puedes hacer por la noche para llevar un estilo de vida sano

¡Se acabó el contar ovejitas!

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©PeopleImages

Por Lisa Gutknecht

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Todos tenemos rutinas que nos ayudan a empezar el día. ¿Pero tienes alguna que te ayude a terminarlo bien? ¿O sueles ir del sofá a la cama después de 4 episodios seguidos de tu serie favorita?

Tener buenos hábitos a la hora de dormir te ayuda a relajarte después de un largo día. Tu cuerpo funciona a toda velocidad durante el día, por lo que es normal que no se pueda relajar en un minuto. Ahí es donde te pueden ayudar las rutinas nocturnas. Con ellas, puedes dormir mejor y ayudar a tu cuerpo a salir del modo productivo.

Prepárate una taza de leche dorada y echa un vistazo a las 7 rutinas que nos gustaría recomendarte.

Relájate

Si acabas el día totalmente con mucho estrés, no podrás descansar aunque duermas. Cuanto más te relajes antes de acostarte, más rápido recargarás las baterías durante la noche y con más energía te sentirás al día siguiente. Intenta utilizar las últimas horas del día para relajarte. Baja el ritmo, tranquilízate y no te rodees de muchos estímulos.

Ideas para relajarte antes de dormir:

Meditación
Ejercicios de respiración
Sauna
Masajes
Una ducha o un baño de agua caliente
Pasear
Beber una infusión

Detox digital

Intenta alejarte del móvil, la tablet y el ordenador al menos dos horas antes de acostarte. La luz azul de estos dispositivos inhibe la producción de melatonina en el organismo, que es la hormona que regula el sueño.

Pero no solo eso: esta luz también favorece la producción de serotonina, que te despierta y puede dificultar que te duermas. Además, todos los estímulos que te llegan de las redes sociales pueden estresarte emocionalmente.

No cenes cosas muy pesadas

Asegúrate de que tus cenas son variadas y equilibradas. Por supuesto, te pueden llenar, pero no es recomendable que sean muy pesadas o tu estómago estará sufriendo durante toda la noche.

Lo mejor es cenar tres horas antes de acostarse y seguir estas reglas si quieres ayudar a tu sistema digestivo: evita los alimentos con un alto índice glucémico y los que provocan flatulencias. Evita también el alcohol y la cafeína y opta por tomar infusiones relajantes como la melisa o la lavanda.

Alimentos perfectos para la cena que pueden favorecer el sueño:

Nueces
Miel
Chocolate negro
Avena
Anacardos
Col china
Endibias
Espinacas
Brócoli

Consejo: Asegúrate de aportarle a tu cuerpo las vitaminas suficientes. Te lo agradecerá dándote más energía y mejorando tu rendimiento. Nuestras Daily Vitamins son el complemento ideal para tus rutinas nocturnas.

Muévete

Se ha demostrado que hacer ejercicio durante el día ayuda a dormir mejor por la noche. Sin embargo, debes evitar hacer entrenamientos muy intensos (como HIIT) antes de dormir porque pueden hacer que te entre sueño más tarde de lo normal.

Una sesión de yoga es ideal para el final del día, por ejemplo, una sesión tranquila de yin yoga o de hatha yoga. Los ejercicios de movilidad también puede hacerle bien a tu cuerpo después de un largo día. Lo mismo ocurre con los estiramientos, que no solo benefician a la fascia y los músculos, sino también a la mente.

Nutre tu mente

También puedes crear una rutina nocturna para nutrir no solo tu cuerpo, sino también tu mente. Puede que te hayas pasado todo el día haciendo números, asistiendo a reuniones o preparando presentaciones. Por la noche, puedes hacer que el hemisferio izquierdo del cerebro (el analítico) descanse y activar el hemisferio derecho, el encargado de las tareas más creativas. Dedica al menos media hora antes de acostarte a hacer cosas que te inspiren y te hagan crecer. Por ejemplo:

Lee libros con los que puedas aprender
Escucha podcasts o audiolibros
Escribe un diario
Medita o disfruta de otra práctica espiritual
Pinta, dibuja o haz algún tipo de manualidad
Realiza algún curso o taller online
Cocina o haz algún postre

Reflexiona sobre tu día

¿Qué mejor que pensar sobre todo lo que hemos hecho durante el día para aprender de ello? Por ejemplo, podrías escribir un diario respondiendo a algunas de las siguientes preguntas antes de acostarte:

¿Qué retos se me han presentado hoy y cómo los he superado?
¿De qué estoy orgulloso?
¿Por qué quiero dar las gracias?
¿Cuáles son las tres mejores cosas que he aprendido hoy?

Consejo: También puedes aprovechar este momento del día para hacer un seguimiento de tus hábitos. Por ejemplo: ¿Has bebido suficiente agua? ¿Has dejado de usar el móvil antes de irte a dormir? ¿Has hecho yoga o meditación? De esta forma, a final de mes podrás ver cómo has ido progresando.

Escribe una lista de tareas para el día siguiente

Para terminar el día y empezar el siguiente de forma productiva, puedes escribir una lista de tareas como parte de tu rutina nocturna. Así, no soñarás sobre lo que no has podido terminar ese día.

Anota las tareas que no has hecho hoy, las que quieres hacer mañana y los proyectos que tienen prioridad.

Consejo: Cuando termines la jornada laboral, escríbete un correo electrónico con los puntos más importantes del día y añade algún mensaje motivador para el día siguiente. Así, empezarás mejor la mañana.

Conclusiones

Crear rutinas por la noche es igual de importante que hacerlo por la mañana.
Las rutinas nocturnas te ayudan a dormir mejor y a tener más energía al día siguiente.
Relájate por la noche, evita usar el móvil antes de dormir y haz ejercicio suave.
Cena bien y cosas que no sean demasiado pesadas.
Haz actividades creativas.

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Fuentes del artículo

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Gangwisch, J. E.; Hale, L.; St-Onge et al. (2019): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative, The American Journal of Clinical Nutrition, 111 (2), 429 – 439.
Sleep Foundation: Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep, https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep [01.11.2020].