Los datos más importantes que debes saber sobre la cetosis
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©Lisegagne
Ayuno intermitente, dieta paleo, dieta baja en carbohidratos, dieta keto… Hay multitud de dietas que, supuestamente, tienen efectos muy positivos sobre el organismo. La dieta keto, por ejemplo, lleva mucho tiempo en el top de métodos para quemar grasa. ¿No sabes qué es la cetosis? Te lo contamos en este artículo.
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¿Qué es la cetosis?
La dieta keto o dieta cetogénica tiene un objetivo: que el cuerpo entre en estado de cetosis. Pero ¿qué es la cetosis exactamente? El estado de cetosis es aquel en el que el cuerpo pasa a usar la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos, su fuente de energía típica.
Generalmente, lo que da energía a nuestro cuerpo es la glucosa en forma de carbohidratos. Sin embargo, en la dieta keto se reduce drásticamente la ingesta de estos macronutrientes, por lo que el cuerpo se autoabastece de la grasa que tiene almacenada. El hígado utiliza la grasa para producir cetonas (o cuerpos cetónicos), las cuales se liberan de nuevo en el torrente sanguíneo y se utilizan como fuente de energía.
El proceso de cetosis solo comienza cuando las reservas de glucosa están completamente vacías. Esto significa que ni los músculos ni el hígado deben contener carbohidratos almacenados para poder alcanzar este estado.
Importante: Para asegurar que le aportamos a nuestro cuerpo las vitaminas que necesita cuando se encuentre en cetosis, es recomendable tomar suplementos. Por ejemplo, nuestras Daily Vitamins.
Por cierto, no tienes que preocuparte porque le falte energía a tu cerebro en estado de cetosis. Las cetonas son hidrosolubles y se transportan a través de la sangre. De este modo, atraviesan la barrera hematoencefálica para que el cerebro las use como fuente rápida de energía.
¿Sabías que…? Con un porcentaje general de grasa corporal, una persona puede sobrevivir entre 1,5 y 2 meses solo con sus reservas de grasa.
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¿Qué son las cetonas?
Las cetonas (o cuerpos cetónicos) son compuestos químicos producidos por la cetogénesis en el hígado. Su función es suministrar energía al cerebro. Hay tres tipos de cuerpos cetónicos: el ácido acetoacético (acetoacetato), el ácido betahidroxibutírico (β-hidroxibutirato) y la acetona.
La acetona se produce en el proceso de oxidación del acetoacetato y se exhala, lo que produce mal aliento. Sin embargo, al cabo de unas semanas, ese mal aliento característico de la dieta keto mejorará. Cuanto más eficiente sea la cetogénesis, menos acetona se producirá.
¿Cómo entrar en cetosis?
Hay varias formas de entrar en estado de cetosis, pero todas tiene un punto en común: solo puedes consumir 30-50 g de carbohidratos al día y obtener energía de las grasas.
Puedes entrar en cetosis si…
- ayunas durante más de 24 horas y después sigues una dieta keto.
- reduces la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 50 g durante un período de al menos 2 semanas y obtienes energía principalmente de las grasas.
- combinas el ayuno intermitente y la dieta keto.
Sin embargo, ten en cuenta que no entrarás en cetosis después del primer intervalo de ayuno. Es cierto que después de unas 16 horas sin comer, el cuerpo quemará más grasa para obtener energía. Lo notarás, entre otras cosas, porque, al hacer un ayuno regular a intervalos de 16/8, dejarás de sentir hambre después de un periodo de adaptación.
Para que tu cuerpo entre en cetosis al 100%, las reservas de glucógeno deben estar vacías. Esto normalmente ocurre después de estar 24 horas sin comer carbohidratos. Por supuesto, hay que tener en cuenta que no todo el mundo tiene las mismas reservas de glucógeno.
En cuanto tu cuerpo se dé cuenta de que ya no puede conseguir energía gracias a los carbohidratos, comenzará la transición a la cetosis. En ese momento, empieza a producir las enzimas necesarias para convertir los ácidos grasos en cetonas.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Se necesita una media de 4 a 7 días hasta que tu cuerpo entre en estado de cetosis. Dependiendo de tu metabolismo y tus hábitos alimenticios, el intervalo puede variar entre 24 horas y 14 días.
Para que el cambio sea permanente, debes seguir una dieta cetogénica de forma constante y respetar estrictamente el límite de 30 a 50 g de carbohidratos diarios.
Gripe cetogénica: de la glucosa a la cetosis
La gripe cetogénica es un síntoma común que se experimenta al empezar una dieta keto. Tu cuerpo no está acostumbrado al bajo nivel de glucosa en sangre y lo manifiesta de varias maneras.
Esos síntomas se parecen mucho a los típicos síntomas de la gripe. Por ejemplo, la mayoría de la gente sufre fatiga, náuseas, mareos, disminución de la energía, sensación de desmayo y alteraciones de los latidos del corazón. Alcanzan su punto máximo en los primeros siete días y disminuyen después de cuatro semanas.
Consejo: Bebe mucho líquido y haz pequeñas pausas en tu dieta cetogénica durante las primeras semanas para darle tiempo a tu cuerpo a adaptarse a la nueva situación.
Medir la cetosis: ¿Cómo saber si estás en estado de cetosis?
Después de haber hecho todo lo posible para entrar en cetosis, seguro que quieres saber si todos esos esfuerzos han funcionado de verdad. Para medir la cetosis, existen parámetros subjetivos y objetivos.
Los parámetros subjetivos consisten en la propia sensación corporal. Si tienes mucha experiencia y tu cuerpo está bien, normalmente puedes confiar en esa percepción.
Cómo medir la cetosis: parámetros subjetivos
Este método consiste simplemente en observar tu cuerpo. Los posibles síntomas de que estás en cetosis son:
- Sientes saciedad hasta mucho tiempo después de haber comido
- No tienes hambre a todas horas
- No te dan antojos de comer azúcar
- Duermes muy bien durante la noche
- Tienes mal aliento, con un olor ligeramente afrutado
Cómo medir la cetosis: métodos objetivos
Si acabas de llegar al mundo de las dietas cetogénicas, es mejor que uses métodos más objetivos para medir los niveles de cetosis. Estas son las formas más fiables de medir la cetosis:
- Tiras reactivas para medir la cetosis en orina
Las tiras de cetonas en la orina son fáciles de usar y bastante baratas. Para que el resultado sea fiable, deberías hacerte una prueba diaria durante una semana. Puedes encontrar estas tiras en farmacias, aunque te advertimos que sus resultados no son 100% fiables. - Prueba de aliento
Más precisa que las tiras de orina. El olor ligeramente afrutado del aliento que tienen las personas en estado de cetosis se debe al aumento de la concentración de acetona en el aire que exhalan. Este medidor sirve para descubrir la concentración de estas acetonas. La inversión merece la pena si vas a seguir la dieta keto durante un tiempo prolongado. - Análisis de sangre
Esta es la forma más precisa de medir la cetosis. Para medir las cetonas en sangre, es necesario un medidor electrónico y un kit de lanceta + tiras reactivas, iguales que los que usan los diabéticos para medir la glucosa en sangre. Se considera que has entrado en cetosis cuando tu concentración de cetonas en sangre es superior a 0,5 mMol/L.
¿Qué beneficios tiene la cetosis? 6 beneficios según los estudios
La cetosis no es algo que se inventó ayer y, por eso, está bien estudiado. Los seguidores de la dieta keto sostienen que la cetosis aumenta el rendimiento y mejora la salud. Según los estudios realizados sobre este tema, estos son los 6 beneficios más importantes de la cetosis:
#1 Supuestamente, la cetosis reduce el apetito
Cuando no se come durante mucho tiempo, el estómago libera una hormona llamada grelina, que es la encargada de regular el apetito.
Un estudio investigó la conexión entre la cetosis y el apetito, y descubrió que en el estado de cetosis los niveles de grelina de algunos sujetos se reducían. Sin embargo, no es algo que se pueda generalizar. Otro estudio descubrió que algunos sujetos seguían teniendo muchísimo apetito a pesar de estar en cetosis.
Cada persona tiene un metabolismo distinto. Por esta razón, no se puede generalizar. Lo mejor es que pruebes por ti mismo a entrar en cetosis y ver los efectos que tiene sobre tu cuerpo. Para introducirte en este mundo, el ayuno intermitente es una buena opción.
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#2 Supuestamente, la cetosis ayuda a reducir la grasa corporal
Por un lado, esto se debe a que en una dieta cetogénica no hay un exceso de glucosa que pueda almacenarse en forma de grasa. Por otro lado, las cetonas formadas a partir de los ácidos grasos se utilizan para producir energía o se excretan a través de la orina. En estado de cetosis estás quemando grasa constantemente.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las dietas cetogénicas ricas en proteínas reducían más el apetito en comparación con las dietas ricas en proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos. En consecuencia, el grupo que siguió una dieta cetogénica durante el estudio comió menos en general y perdió más peso. Sin embargo, hay otras variables que también hay que tener en cuenta: quienes deciden seguir una dieta keto suelen vigilar su consumo de calorías.
#3 Supuestamente, la cetosis evita los antojos
Según un estudio publicado en el Journal of Holistic Performance, los sujetos que siguieron una dieta cetogénica dejaron de tener antojos tras un periodo de adaptación. ¿Cómo se explica este efecto?
En estado de cetosis, los niveles de azúcar e insulina en sangre se mantienen estables. Los niveles de insulina están estrechamente relacionados con la alimentación y especialmente con todas las formas de azúcar. Cuanto más alto sea el nivel de azúcar en sangre, más insulina produce nuestro cuerpo.
Esta hormona se encarga de reducir los niveles de azúcar en sangre, ya sea convirtiendo inmediatamente el azúcar en energía (ATP) o almacenándolo como glucógeno en el hígado y los músculos.
Consejo de lectura: Descubre todo lo que tienes que saber sobre la insulina y sus efectos.
Las subidas y bajadas rápidas de los niveles de insulina provocan antojos. Los antojos de tomar azúcar se inhiben al entrar en estado de cetosis: al no comer carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable. Por lo tanto, te sientes lleno durante más tiempo y ya no tienes antojos de azúcar.
#4 Supuestamente, la cetosis mejora la concentración
El FASEB Journal ha señalado el efecto positivo que tiene la cetosis sobre el rendimiento mental. Y es que tener un nivel estable de azúcar en sangre no solo evita antojos. Al suministrar energía de forma más uniforme al cuerpo (sobre todo al cerebro), se evitan los típicos bajones repentinos de rendimiento. Por lo tanto, la cetosis también mejora la concentración.
#5 La cetosis puede reducir la inflamación
Comemos demasiada azúcar en general y esto trae como consecuencia, entre otras cosas, la inflamación crónica, que a menudo se manifiesta con manchas en la piel o problemas digestivos.
Cuando entras en cetosis o incluso cuando te estás esforzando para llegar a la cetosis, automáticamente comes menos azúcar y evitas ese efecto inflamatorio. Por otro lado, también hay estudios que sugieren que las cetonas pueden reducir las enzimas que causan la inflamación.
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#6 Es posible que tengas éxito en una ultramaratón si entras en cetosis
Al menos si tu objetivo es el camino y no la meta. Al caminar, correr o montar en bicicleta (es decir, al practicar deportes de resistencia moderados en la zona aeróbica) el cuerpo quema grasa. Cuanto más acostumbrado esté a la cetosis, más eficiente será la producción de energía a partir de las grasas. Tu cuerpo está en a gusto permanentemente, por así decirlo.
Nota: También hay atletas de alto nivel que consiguen un rendimiento récord en estado cetosis, incluso entrenando en la zona anaeróbica. Si embargo, antes de tirarte a la piscina, tienes que estar seguro de que la dieta cetogénica es para ti y planificar bien cómo vas a incorporarla a tu vida. Recuerda que cada cuerpo es diferente. Para algunos, las dietas cetogénicas pueden funcionar bien y para otros no. Si tienes dudas, lo mejor es consultar a un nutricionista o a un entrenador experto en nutrición.
Sin embargo, no se ha demostrado con la suficiente claridad que la dieta keto tenga efectos positivos sobre la resistencia y el rendimiento. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que otros factores, como la genética o la regeneración del cuerpo, también influyen muchísimo en el rendimiento y pueden falsear los resultados.
¿Es sano estar en cetosis?
La cetosis tiene fama de tener muchos beneficios para la salud. Se le atribuyen desde la reducción del estrés oxidativo y la pérdida de peso hasta la producción más rápida de energía o diversos efectos positivos en el cerebro y el tratamiento del Alzheimer y otras enfermedades.
Si bien es cierto que hay varios estudios que demuestran estos efectos y que, para ciertos casos, una dieta keto puede ser adecuada, también es verdad que hay que tener cuidado antes de afirmar que la dieta cetogénica es maravillosa en todos los sentidos. Porque también hay pruebas que sugieren justo lo contrario.
Hacer ayuno intermitente de vez en cuando no debería ser un problema para cualquier persona sana y es cierto que tiene algunos beneficios.
Si quieres hacer una dieta cetogénica durante mucho tiempo o la quieres usar para tratar un problema de salud, primero debes hablar con tu médico o un especialista. Es importante analizar tu historial y crear una dieta que se adapte a tu objetivo y tus circunstancias.
¿Es peligroso estar en cetosis? Desventajas de la dieta keto
La cetosis en sí no es peligrosa. Simplemente, es un proceso de producción de energía diferente al que nuestro cuerpo realiza normalmente.
Ya te hemos contado que la cetosis tiene varios beneficios. Sin embargo, la dieta keto también tiene su lado malo. Y hacemos hincapié en que es la dieta en sí la que tiene estas desventajas, no la cetosis.
#1 No se han realizado estudios a largo plazo
La dieta cetogénica estricta que es necesaria para entrar en cetosis está todavía poco investigada. Hay muchos estudios, pero pocos que hayan investigado los efectos de mantener una dieta keto a largo plazo.
Esta es una de las razones por las que los expertos en nutrición y los investigadores recomiendan interrumpir la cetosis de vez en cuando si se sigue esta dieta durante mucho tiempo.
#2 Los alimentos cetogénicos son menos prácticos
Si tu objetivo es estar en cetosis de forma permanente, no te queda más remedio que seguir una dieta keto, lo que es posible que te lleve a comer menos frutas y verduras.
En teoría, no tiene por qué ser así. Sin embargo, la falta de tiempo, las pocas ganas de cocinar y la falta de snacks saludables bajos en carbohidratos suele hacer que comamos más alimentos de origen animal que vegetal.
#3 Ácidos grasos saturados y proteínas animales
La dieta cetogénica te lleva a comer mucha proteína animal, que hace trabajar más a los riñones que las proteínas vegetales. Esto no es un problema para las personas sanas que beben el suficiente líquido cada día. Sin embargo, si tienes problemas de riñón, habla con tu médico antes de empezar una dieta cetogénica.
Además, comer mucha grasa conlleva el riesgo de consumir muchos ácidos grasos saturados, los cuales están asociados a enfermedades coronarias. Por lo tanto, es recomendable que siempre consumas grasas de alta calidad ricas en ácidos grasos insaturados omega-3.
Consejo: Lee nuestro artículo sobre grasas saludables para saber cuáles debes evitar.
#4 Aspecto ecológico
La comida que tomamos es una elección muy personal. Influye en cómo te sientes, en tu rendimiento y en tu salud. Además, también es un factor social muy importante, sobre todo en España.
Sin embargo, la comida que elegimos no solo influye en nosotros y nuestro cuerpo. Una dieta con muchos productos de origen animal gasta muchos más recursos y tiene una mayor huella ecológica que una dieta basada en plantas.
Además, hay que tener en cuenta el impacto social y ecológico de la producción de piensos, el mantenimiento de las granjas industriales y el transporte.
Esto también se aplica al caso del pescado, que puede ser sano, pero que también tiene un lado negativo: la sobrepesca que está destrozando los océanos.
Cuando elijas los alimentos de tu dieta cetogénica, por tu propio bien y el del medio ambiente, asegúrate de incluir muchas verduras y de fijarte bien en la procedencia de todo lo que compras.
Cómo crear un menú para tu dieta keto
El objetivo de la dieta cetogénica es reprogramar tu cuerpo para que pase de conseguir su energía a partir de la glucosa a obtenerla a partir de las grasas.
Por lo tanto, la dieta keto se caracteriza por contener un alto contenido de grasas, además de un contenido moderado de proteínas y un mínimo de carbohidratos. Y es que el límite de carbohidratos se encuentra entre 30 y 50 g diarios.
Para no perderte entre grasas y carbohidratos, lo mejor es que prepares un menú para tu dieta cetogénica. Pruébalo durante 6 semanas y luego haz ajustes si hay algo que no te haya funcionado bien. Fíjate en cómo te sientes después de comer: ¿Cuándo tienes mucha energía? ¿Cuándo sientes más cansancio e hinchazón? ¿Cómo es tu digestión?
Para crear un menú para tu dieta cetogénica, asegúrate de elegir alimentos sanos y variados. Si hay deficiencias de nutrientes o un exceso de grasas saturadas, la culpa no es de la cetosis, sino de tu dieta.
Por supuesto, el menú perfecto para ti depende de si tienes una buena o mala digestión, de las calorías que quieras ingerir, de tus objetivos y de tu estilo de vida.
Y recuerda que hay una regla muy importante para entrar en cetosis. Sigue siempre esta distribución de macronutrientes:
- 75 % de grasas
- 20 % de proteínas
- 5 % de hidratos de carbono
¿Quieres perder peso o ganar músculo con tu dieta keto? Entonces, debes crear tu menú teniendo en cuenta si quieres tener un déficit y un superávit calórico.
Alimentos cetogénicos: calidad antes que cantidad
Para entrar en cetosis de forma saludable, hay que saber elegir los alimentos correctos. La bollería, los frutos secos, el azúcar y los dulces están totalmente prohibidos. ¿Crees que gracias a la dieta keto te puedes atiborrar solo de nuggets y bacon? Pues te equivocas porque, como en todas las dietas, hay que incluir también alimentos sanos.
Y para asegurarte de que los alimentos que eliges son sanos, recuerda que tienes que mirar también de dónde vienen y cómo se han procesado. La procedencia de los alimentos y la forma en que se han procesado tienen un impacto directo en el contenido de nutrientes y la calidad de las grasas que contienen.
Importante: Los productos animales procedentes de la ganadería industrial no solo son de peor calidad en muchos aspectos, sino que además no están en sintonía con los retos ecológicos y sociales de nuestra época. Recortar la calidad de los alimentos siempre tiene consecuencias negativas para las personas, los animales, la naturaleza y, sobre todo, tu salud.
Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos, mayor será su densidad de nutrientes. Por lo tanto, sigue estos criterios a la hora de elegir los alimentos de tu dieta keto:
- Productos ecológicos
- Productos frescos
- Huevos camperos
- Productos cárnicos de ganadería tradicional o caza silvestre
- Pescados salvajes de pesca sostenible
Alimentos permitidos en la dieta keto: grasas saludables
Como ya hemos dicho, en las dietas keto las grasas representan aproximadamente el 75%. Por eso, es muy importante consumir grasas saludables. Entre los aceites, elige siempre aceite de oliva, aceite de coco o aceite de linaza. Busca siempre calidad virgen extra y ecológica. El ghee (una mantequilla clarificada típica en la India) también es un alimento perfecto para las dietas keto.
Otras fuentes de grasas saludables son los frutos secos, las semillas y el aguacate. Por ejemplo, las semillas de chía tienen una buena relación de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Entre los alimentos de origen animal, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes.
Alimentos permitidos en la dieta keto: fruta y verdura
Como en cualquier otra dieta, las verduras son un alimento básico en las dietas cetogénicas. Pero hay verduras que son auténticas bombas de carbohidratos, por lo que hay que prestar atención al elegirlas. Cuanto más almidón tenga una verdura, más hidratos de carbono tendrá.
Los boniatos, las patatas, la calabaza y las zanahorias se tienen que quedar fuera de cualquier dieta keto. Como alternativa, se pueden consumir de vez en cuando si ese día se ha controlado bien el consumo de carbohidratos.
Por otro lado, la fruta suele contener muchas vitaminas y minerales, pero también mucha fructosa. Por lo tanto, tenemos que comerla con moderación. Las moras, frambuesas y fresas contienen poco azúcar y son perfectas para la dieta keto.
Alimentos permitidos en la dieta keto: proteínas
El aguacate y los frutos secos te aportan proteínas de alta calidad, además de grasas. Lo mismo ocurre con el pescado. Productos como los altramuces o el tempeh también suelen tener una buena relación entre proteínas y carbohidratos.
Si consumes proteína de origen animal, como huevos, requesón o carne, asegúrate de que sean de la mejor calidad y de que los animales tengan unas condiciones de vida dignas. Solo así sabrás que está ingiriendo proteínas de calidad.
Los batidos de proteínas son perfectos para incluirlos entre comidas en las dietas cetogénicas, ya que contienen proteínas de alta calidad y pocos hidratos de carbono. Puedes elegir entre la versión 100% vegana o con proteína whey de vacas que pastan al aire libre.
Alimentos permitidos en la dieta keto: bebidas
Pues sí, te lo has imaginado bien: todas las bebidas azucaradas y los zumos de frutas están totalmente prohibidos en las dietas keto. La leche y las bebidas de origen vegetal también suelen contener demasiada azúcar.
No obstante, nuestro cuerpo necesita hidratarse, claro está. Y por ello, lo que más debes beber es agua. El té sin azúcar (caliente o frío) y el agua saborizada también son opciones válidas.
Alimentos prohibidos en la dieta keto
El pan, la bollería y los cereales de todo tipo tienen demasiados carbohidratos y hay que dejarlos fuera de las dietas keto. La buena noticia es que sí que puedes comer tortitas o crepes: solo tienes que prepararlos con harina de coco o de almendras para sustituir los carbohidratos por grasas saludables.
¿No puedes vivir sin pan? Entonces, nuestro pan proteico es tu salvación.
Por supuesto, el azúcar en todas sus formas también está 100% prohibida. Y eso incluye el azúcar de coco, la miel, todos los siropes y la fructosa añadida a los alimentos.
Conclusiones
- Por lo general, nuestro cuerpo obtiene energía a partir de los carbohidratos.
- En estado de cetosis, el cuerpo convierte las grasas en cetonas y las utiliza como fuente de energía.
- Los niveles de glucosa en sangre se mantienen más estables en estado de cetosis, lo que tiene muchos beneficios para la salud.
- Para entrar en cetosis, hay que reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos diarios (solo 30-50 g al día).
- Si quieres estar en cetosis durante mucho tiempo, es recomendable que hagas una pausa de vez en cuando, ya que no existen estudios a largo plazo sobre las dietas keto.
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