Dieta inversa: más calorías para mantener la figura
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¿Comer más para pesar menos? ¿Una dieta con una ingesta calórica normal y sin efecto yoyó? ¿De verdad es esto posible? Sí, se trata de la dieta inversa.
La dieta inversa tiene como objetivo que puedas mantener tu peso corporal aportando a tu cuerpo una cantidad de calorías normal. No importa si la haces después de seguir una dieta baja en calorías o como dieta normal para tu día a día, con la dieta inversa conseguirás estar en forma y mantener la figura.
Lamentablemente, los estudios científicos realizados en el campo de la dieta inversa son escasos. Sin embargo, el concepto sigue una lógica con mucho sentido y existen tantas experiencias positivas de gente que la ha probado, que se ha hecho muy famosa en el mundo del fitness.
No importa la dieta que sigas, la comida siempre debe estar buena y hacerte disfrutar. ¡Siempre! No obstante, recuerda que para mantenerte en forma, es esencial que sigas un plan nutricional que tenga en cuenta el objetivo que quieres conseguir.
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¿Qué es la dieta inversa?
Existen dos definiciones de dieta inversa. En este artículo vamos a explicar ambas definiciones, pero nos vamos a centrar más detalladamente en la segunda.
Dieta inversa 1: planea tu día al revés
La primera definición de la dieta inversa consiste en lo siguiente: por la mañana, cena; a mediodía, almuerza; por la noche, desayuna. La idea es muy simple: debes conseguir más energía en tus comidas de la mañana y el mediodía. ¿Por qué? Pues porque tu cuerpo puede quemar todas esas calorías con las actividades que hagas a lo largo del día. Por la noche, sin embargo, se concentra en su recuperación y descanso sin tener que gastar energía en la digestión.
Por ejemplo, por la mañana, puedes comer una buena porción de carbohidratos, grasas saludables y proteínas para conseguir la energía que necesitas. A mediodía, basta con un almuerzo con proteínas y fibras, y, por la noche, algo pequeño que comerías para desayunar, como un yogur con muesli, un smoothie bowl y un huevo cocido.
Es posible que necesites un poco de tiempo para acostumbrarte a esta nueva rutina, pero se puede conseguir. Al final, la clave es saber medir las calorías totales que consumes, distribuir los carbohidratos, las proteínas y las grasas de forma correcta, y elegir bien los alimentos. Da igual si llevas una dieta inversa y te alimentas de comida basura y con un exceso de calorías todos los días. Así será imposible que consigas tu objetivo.
Dieta inversa 2: acelera el metabolismo en lugar de matarte de hambre
La segunda definición de dieta inversa es más compleja que la anterior. En este caso, la dieta inversa se hace después de hacer una dieta estricta baja en calorías. Para llevarla a cabo, hay que aumentar el aporte de calorías de forma gradual con el objetivo de acelerar el metabolismo.
Este método te puede ayudar a evitar el famoso y temido efecto yoyó después de una dieta baja en calorías o a recuperar un metabolismo que, por lo general, va lento. El objetivo final de una dieta inversa es poder volver a una ingesta calórica normal sin ganar peso.
Pero, ¿en qué se basa esta dieta? El principio es muy simple: cuando queremos perder peso corporal, lo que hacemos es reducir nuestra ingesta calórica, aumentar la cantidad de ejercicio físico que practicamos o las dos opciones a la vez. De esta forma, creamos un déficit calórico, lo cual es clave para perder peso corporal.
El problema es que, si expones a tu cuerpo a un déficit calórico de manera constante, puede empezar a quemar menos calorías para conservar energía. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo necesita siempre energía para estar activo y está constantemente intentando mantener un estado de homeostasis, es decir, conseguir que el cuerpo sea siempre eficiente y adaptarse a los cambios que nos rodean.
¿Qué significa esto para una dieta? Pues que en el momento en el que nuestro cuerpo se mantiene eficiente y se adapta a quemar menos calorías para obtener energía, dejamos de perder grasa aunque sigamos tomando las mismas calorías que hemos estado tomando durante toda la dieta. Si subimos la ingesta calórica de golpe al terminar la dieta, nuestro cuerpo guardará esas calorías en forma de grasa corporal para estar preparado para la próxima vez que reciba menos calorías. Este es el momento en el que el efecto yoyó entra en acción y, en los peores casos, terminas cogiendo más peso corporal del que has perdido.
Antes de que este momento fatídico ocurra, es la hora de echar mano de la dieta inversa y acelerar el metabolismo. Si aumentamos la ingesta calórica de manera lenta y gradual, podemos ir controlando las reacciones de nuestro cuerpo y comprobar la cantidad de calorías que pueden ayudarnos a acelerar nuestro metabolismo de nuevo y, por consiguiente, perder grasa y no ganar peso.
Al aumentar lentamente la ingesta calórica diaria, aumenta también el efecto termogénico de los alimentos y la eficiencia del metabolismo y, por tanto, el cuerpo quema la energía en vez de almacenarla en forma de grasa.
Además, comer más significa también tener menos hambre. Esto no solo hace que estemos de mejor humor, sino que también reduce la liberación de leptina, la hormona que regula el metabolismo. La leptina ralentiza el metabolismo y promueve la acumulación de grasa corporal para que el cuerpo ahorre energía.
Y esta es la teoría básica de cómo funciona la dieta inversa. Las experiencias positivas de las personas que la han probado para dejar de ganar peso después de terminar una dieta confirman sus beneficios, pero aún no existen estudios científicos que respalden esos efectos. Sin embargo, si somos sinceros, nosotros pensamos que merece la pena probarla.
Consejo: Para seguir una dieta inversa hay que contar la cantidad de calorías que se consumen. En nuestra base de datos de recetas tenemos más de 300 recetas e incluímos las calorías exactas que contienen. Además, se pueden filtrar según el objetivo específico de cada persona.
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¿Cómo funciona la dieta inversa? 5 consejos
Si quieres hacer la dieta inversa y tener éxito, debes seguir una serie de reglas. Aunque no haya información científica sobre la dieta inversa, hay suficientes conocimientos nutricionales sólidos para saber qué factores influyen en el éxito de la misma.
#1 Aumenta la ingesta calórica, pero poco a poco
Para acelerar tu metabolismo necesitas un poco de paciencia. Como regla básica, tienes que aumentar tu cantidad de calorías diarias en 50-100 kcal cada semana.
Por ejemplo:
Si has ingerido 1800 kcal diarias durante tu dieta, la primera semana de la dieta inversa debes ingerir 1850-1900 kcal al día, la segunda semana, 1900-1950 kcal y así sucesivamente. Si empiezas a aumentar tu ingesta calórica y sigues perdiendo peso corporal, sigue aumentándola en 50-100 kcal cada semana. Continúa con la regla de aumentar las calorías progresivamente hasta que des con la ingesta calórica más alta que con la que te puedas mantener sin perder peso. Si tu peso corporal no cambia en varias semanas, es posible que hayas encontrado tus “calorías de mantenimiento”.
El tiempo que dure tu dieta inversa dependerá del déficit calórico que tengas y de cuáles sean tus necesidades calóricas diarias normales.
Consejo: Con nuestra calculadora gratuita de calorías puedes descubrir fácilmente cuáles son tus necesidades calóricas.
#2 Come de manera saludable
Si estás planeando aumentar tu ingesta calórica a base de chocolate, sentimos desilusionarte, pero así no es como funciona esto. En tu plan de alimentación solo debería haber alimentos saludables con un índice glucémico bajo, los cuales suben los niveles de insulina lentamente. Esto evita las posibilidades de caer en atracones de comida además del almacenamiento innecesario de energía en forma de grasa corporal.
Entre los alimentos con un índice glucémico bajo encontramos, por ejemplo, el yogur natural, las lentejas verdes, el pan de centeno, las zanahorias, las manzanas y los anacardos.
#3 No te olvides de los macros
Al seguir una dieta baja en calorías, tienes que calcular al dedillo los macronutrientes que necesita tu cuerpo. A no ser que cambies tu estilo de vida de forma radical o que entrenes mucho más o mucho menos, la distribución de macros puede seguir siendo igual durante las primeras semanas que la que llevabas al hacer la dieta.
Te recomendamos que, cada dos semanas, compruebes con nuestra calculadora de macronutrientes gratuita si la distribución de macronutrientes que haces sigue siendo adecuada para tu objetivo y tu nivel de actividad.
El porcentaje de grasa corporal (BFP) te muestra si vas por el buen camino. Calcula tu porcentaje de grasa corporal al empezar la dieta inversa y vuelve a calcularlo cada dos semanas. Si sube más de 1 %, haz un ajuste en tu ingesta calórica y en tus macros.
Como medida rápida ante un aumento del BFP, puedes aumentar de forma mínima la cantidad de proteínas que incluyes en la dieta. Reduce los carbohidratos de forma correspondiente y no aumentes la cantidad de calorías durante una semana.
Si has aumentado mucho tu ingesta de proteínas durante tu dieta inversa (suman la mitad de tu dieta, por ejemplo), empieza a sustituir algunas poco a poco por algo más de carbohidratos.
#4 Mantente activo
¿Has estado entrenando para ganar masa muscular, para definir o para perder peso corporal? Entonces, sigue haciéndolo. Si cambias el volumen de entrenamiento, tus necesidades calóricas también cambiarán, sin importar si entrenas más o menos. Ten en cuenta tu plan de entrenamiento cuando planifiques tu dieta inversa. Las aplicaciones fitness para hacer seguimientos de tu entrenamiento te pueden ayudar a calcular tu consumo calórico real. En el caso de la dieta inversa, cuanto más precisos sean los datos, mejor.
#5 Lleva un seguimiento
Esto es la clave de la dieta inversa. Para que tenga éxito, debes llevar un seguimiento de tu alimentación y de tu entrenamiento. Los siguientes parámetros son muy importantes:
- Ingesta calórica al final de tu dieta
¿Cuál era tu déficit y tu aporte calóricos antes de empezar la dieta inversa? Ese número es la base para diseñar tu plan. Apunta tu ingesta calórica inicial y planea aumentarla en 50-100 kcal cada semana. Así sabrás cuántas semanas necesitas para llegar a tu objetivo. - ¿Cuántas calorías consumes realmente?
Lleva un seguimiento de todas las calorías que ingieres. Todas. También las que lleva ese café que te tomas a media tarde. O el vaso de zumo de manzana. Las 50-100 kcal se superan antes de lo que crees. Por ejemplo, una manzana de tamaño medio tiene ya 50 kcal. - ¿Cuántas calorías necesitas realmente?
Puede haber un mundo entre las calorías que se calculan y las que se consumen realmente. Lleva un seguimiento de tus necesidades calóricas diarias. - ¿Cuánto pesas?
Pésate todos los días para evitar caer en antiguos hábitos sin darte cuenta. Pero no te vuelvas loco si la báscula dice que has engordado un kilo. Las reservas de glucógeno o la retención de líquidos (sobre todo en el caso de las mujeres debido a la regla) pueden influir en el peso que muestra la báscula. Es normal que haya una fluctuación de uno o dos kilos, tanto en el caso de los hombres como de las mujeres. Lo primero que tienes que hacer es aprender a pesarte correctamente.
Basándote en esta información, puedes saber si has llegado a tu objetivo diario o si estás a mitad de camino. Después de tres o cuatro semanas, te darás cuenta de lo bien que funciona tu metabolismo con esa energía extra y de cuánto tiempo más necesitas para conseguir tu objetivo.
¿Suena a mucho trabajo? Lo es. Pero si quieres mantener la figura y comer todo lo que quieras, merece la pena intentarlo.
¿La dieta inversa es saludable?
Como ya hemos dicho anteriormente, no existen estudios científicos que hayan demostrado los beneficios para la salud de la dieta inversa. Como con todas las dietas, que la dieta inversa sea saludable o no dependerá de los alimentos que elijas para llevarla a cabo. Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos con grasas saludables, carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y fibra.
Intenta comer más o menos la misma cantidad todos los días. Reparte tus comidas de manera equilibrada a lo largo del día para evitar picos de insulina y mantener tus niveles de insulina estables. Así evitarás atracones de comida y ayudarás a tu cuerpo a quemar grasa.
Consejo: En nuestra base de datos de recetas gratuita contamos con más de 300 recetas fitness saludables diseñadas para objetivos específicos. Además, hemos calculado las calorías, proteínas, carbohidratos y grasa que contienen, así que te pueden ser de mucha ayuda para planificar la dieta inversa perfecta para ti.
¿Para quién está recomendada la dieta inversa?
La dieta inversa es perfecta para aquellas personas que, después de hacer una dieta baja en calorías, quieran normalizar su estilo de vida y evitar el efecto yoyó. También es recomendable hacer la dieta inversa cuando estamos haciendo dieta pero nos estancamos y no podemos perder peso aunque tengamos un déficit calórico; en este caso, la dieta inversa puede acelerar el metabolismo y hacernos perder grasa corporal.
Después de seguir un entrenamiento de definición o después de salir de una competición, la dieta inversa es perfecta para volver a los hábitos alimenticios normales sin ganar demasiada grasa.
Por lo general, recuerda que es importante llevar un seguimiento de las calorías y de los alimentos que ingieres. Además, para que la dieta inversa tenga éxito se necesita ser muy preciso, así que no te olvides de invertir un poco de tiempo en diseñarla.
No te obsesiones con el recuento de calorías
El estar controlando continuamente las calorías que se ingieren durante una dieta baja en calorías o una dieta inversa puede provocar que alguna gente se obsesione con ello. Es importante recordar siempre que la alimentación nos ayuda a conseguir nuestro objetivo, pero también debería ser algo que nos guste y con lo que disfrutemos.
Ser muy preciso y contar macronutrientes (y quizás incluso micronutrientes) durante un tiempo te puede ayudar a desarrollar unos hábitos de alimentación saludables. Sin embargo, también puede provocar justamente lo contrario: que pierdas todo el interés en la comida. Si llega un punto en el que no te puedes comer un helado porque solo piensas en las calorías que tiene, deberías relajarte. Fíjate bien en cómo te afecta el recuento de calorías y actúa si ves que lo está haciendo de manera negativa.
Dieta inversa: ventajas e inconvenientes
¿Comer más y mantener la forma? Suena muy bien, pero la verdad es que se necesita mucha disciplina para hacerlo. Estas son las ventajas e inconvenientes de este tipo de dieta:
| Dieta inversa – ventajas | Dieta inversa – inconvenientes |
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Conclusiones
- La dieta inversa consiste en aumentar la ingesta de calorías de forma progresiva después de una dieta estricta y baja en calorías para mantener la figura. Su objetivo es acelerar el metabolismo para evitar ganar peso al volver a comer de forma normal.
- La dieta inversa puede ayudar a evitar el efecto yoyó y puede ser el primer paso para adoptar hábitos alimentarios saludables.
- La dieta inversa puede ser una medida eficaz para personas que llevan un tiempo siguiendo una dieta y se estancan y no pueden perder peso aunque tengan un déficit de calorías.
- En una dieta inversa se tienen que calcular las calorías que se ingieren y la energía que se consume de forma precisa durante un largo periodo de tiempo. Esto conlleva el riesgo de desarrollar una relación poco saludable con la dieta, el ejercicio físico y el propio cuerpo.
- Hasta el momento no existen estudios científicos que respalden los beneficios de este tipo de dieta sobre la grasa corporal y la pérdida de peso.
Fuentes del artículo
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- Chung, Nana et. all: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23–30.
- C.Simpson, Courtney, E.Mazzeo, Suzanne: Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology, In: Eating Behaviors Volume 26, August 2017, Pages 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
- Friedmann, JM; Leptin and the regulation of body weigh. Keio J Med. 2011;60(1):1-9.
