Etapa de volumen – Plan nutricional y de entrenamiento para optimizar tus resultados

¿Te interesa la fase de volumen? Hoy te desvelamos cómo llevarla a cabo correctamente y te proponemos un plan nutricional y de entrenamiento gratuito para ayudarte en la consecución de tus objetivos. 

Índice 

  1. ¿Qué es la etapa de volumen?
  2. ¿Cuál es la finalidad de la etapa de volumen?
  3. La alimentación adecuada para mejores resultados
  4. Ejemplo de menú de un día
  5. Complementos alimenticios para la etapa de volumen
  6. El entrenamiento adecuado para la etapa de volumen
  7. Plan de entrenamiento
  8. Ventajas y desventajas de la etapa de volumen
  9. Conclusiones

1. ¿Qué es la etapa de volumen?

La fase de volumen, o «bulking» en inglés, es un término que designa la etapa de desarrollo muscular en el mundo del culturismo. La musculación desempeña por lo tanto un papel decisivo en la fase de volumen. Con frecuencia la quema de grasas se produce de forma simultánea.

Conviene hacer la diferencia entre las fases de volumen «limpias» y las «sucias». Las etapas de volumen sucias o «dirty bulking» se caracterizan por la ingesta de calorías de todo tipo. Los alimentos de baja calidad como las chucherías o la comida rápida forman parte de este tipo de fase. Este tipo de etapa acarrea lógicamente un aceleramiento en el aumento de la masa grasa.

En el caso del «clean bulking» o volumen limpio, estaremos hablando por el contrario de desarrollar la mayor cantidad de masa muscular magra. Para ello se deberá alcanzar el superávit calórico recurriendo únicamente a alimentos de calidad.

Consejo de la redacción: tomándote un batido de nuestra whey, elevarás en pocos segundos tu consumo de proteínas diario. Es el shake perfecto para la etapa/fase de volumen.

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2. ¿Cuál es la finalidad de la etapa de volumen?

El objetivo de la etapa de volumen consiste en acelerar el desarrollo muscular y la manera más fácil de lograrlo consiste en tener un superávit calórico. Los culturistas dividen para ello el año en etapas de volumen y de definición. De ese modo se preparan durante la etapa de volumen para alcanzar el peso deseado para luego tratar de eliminar la grasa ganada durante la etapa de definición sin perder masa muscular. Aunque seas un deportista amateur, puedes sacarle partido a ese principio para obtener avances rápidos en el desarrollo muscular.

3. La alimentación adecuada para mejores resultados

¿Se puede comer lo que uno quiera o es necesario seguir un estricto plan nutricional? Ambos métodos son válidos y ofrecen sus ventajas y desventajas. ¿Comer lo que uno quiera suena demasiado bonito para ser cierto? Tienes razón, ya que alimentándote de ese modo ganarás sobre todo peso en forma de grasa. Una vez tu cuerpo haya creado reservas de grasa, podrá únicamente vaciarlas cuando estén llenas, pero no eliminarlas.

De la misma manera que tus músculos alcanzan rápidamente su nivel anterior después de una pausa prolongada, las células grasas ya creadas almacenarán el exceso de energía relacionado con el superávit calórico con mayor velocidad. Por eso te recomendamos que cuides tu alimentación también durante la etapa de volumen siguiendo un plan nutricional determinado.

Para crear dicho plan, deberás en primer lugar calcular tus necesidades calóricas diarias. Nada más fácil con nuestra calculadora de calorías gratuita. Esta herramienta te permite además averiguar con exactitud la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que deberás ingerir para la consecución de tus objetivos.

Calcula tus necesidades de calorías

Cuando conozcas tus necesidades, podrás averiguar la cantidad de calorías contenidas en tus comidas con la ayuda de las diferentes aplicaciones disponibles para tal efecto. ¿Suena demasiado complicado? Si no te quieres complicar, puedes simplemente basarte en el día de ejemplo que te proponemos a continuación para crear tu plan nutricional.

4. Ejemplo de menú de un día

Hemos reunido 5 recetas de ejemplo para un día completo para que no tengas que pesar tus comidas ni contar calorías. De ese modo bastará con que vuelvas a cocinar esas recetas para alcanzar las 2798 kcal.

Desayuno – Pan proteico con tomate y jamón (484 kcal)

Pan tumaca proteico
©foodspring
Receta con pan proteico

Snack I – Muesli proteico al cacahuete sin gluten (311 kcal)

Muesli proteico al cacahuete sin gluten
©foodspring
Descubre nuestra receta de muesli proteico

Comida – One Pot Pasta (590 kcal)

One Pot Pasta
©foodspring
Prueba la One Pot Pasta

Snack II – Galletas de crema de cacahuete (327 kcal)

Galletas con crema de cacahuete
©foodspring
Peanut Butter Cookies Rezept

Cena – Tarta flambeada fitness (1086 kcal)

©foodspring
Ir la receta de la tarta flambeada

¿Todas estas recetas no bastan para cubrir tus necesidades calóricas personales, pero te falta el apetito para comer más? Entonces nuestros alimentos fitness funcionales son el complemento alimenticio perfecto para ti. A continuación, te explicamos cómo sacarles el máximo partido para tu etapa de volumen.

5. Complementos alimenticios para la etapa de volumen

Como seguramente hayas podido notar, cubrir las necesidades calóricas diarias con alimentos de calidad durante la etapa de volumen no es tan sencillo como uno pudiera pensar. Nuestros productos fitness funcionales constituyen una opción fantástica para lograrlo.

1. Proteína whey

La proteína whey es el aliado perfecto para los que quieran desarrollar su musculatura durante la etapa de volumen. Tomándote un batido de whey, le aportarás a tu organismo la energía de los carbohidratos y 24 g de proteína en un abrir y cerrar de ojos.  

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2. Creatina

La creatina es desde hace años la herramienta predilecta para un gran número de deportistas de fuerza, ya que constituye una de las primeras fuentes de energía para tus músculos. Contar con unas reservas de creatina llenas es particularmente útil para el entrenamiento de fuerza máxima y para el de fuerza explosiva. 

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3. Instant Oats

Son ideales para añadir un par de calorías extra en el porridge del desayuno o para complementar un muesli o un batido. Copos de avena molidos super solubles. Sin ingredientes artificiales y de calidad 100 % ecológica.

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4. Nuestro pack infalible – El pack pro de musculación

¿Quieres llevar tu etapa de volumen al siguiente nivel? Entonces nuestro pack pro de musculación está hecho para ti. Además de la proteína whey, la creatina y los instant oats, el pack incluye también nuestros energy y recovery aminos para antes y después del entrenamiento. Comprando este completo pack, obtendrás nuestra nueva Guía de musculación de forma completamente gratuita.

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6. El entrenamiento adecuado para la etapa de volumen

Si quieres ganar músculo además de grasa durante la etapa de volumen, deberás planificar tu entrenamiento y tu alimentación en consecuencia. Sigue leyendo para averiguar cómo conviene entrenar para maximizar tu desarrollo muscular.

©PeopleImages

Duración del entrenamiento durante la etapa de volumen

La duración del entrenamiento es un factor decisivo para obtener resultados en la etapa de volumen. Si no entrenas suficiente tiempo, el estímulo del entrenamiento para tus músculos será demasiado limitado. Si entrenas por el contrario durante demasiado tiempo, tu cuerpo empezará a liberar las hormonas catabólicas responsables de la pérdida muscular. Deberás lógicamente evitar ambos escenarios a toda costa. La duración ideal del entrenamiento para la etapa de volumen es de 45 a 60 minutos.

Frecuencia e intensidad del entrenamiento durante la etapa de volumen

Durante la etapa de volumen deberás entrenar con una intensidad elevada. Al contrario que en el caso del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), no tendrás que hacer muchas repeticiones a gran velocidad. La intensidad de este tipo de entrenamiento dependerá sobre todo del peso elegido. Elige el peso más elevado posible de modo que logres hacer de 3 a 6 repeticiones por ejercicio. No deberías sobrepasar los 3 o 4 ejercicios por cada sesión de entrenamiento. De este modo estaremos hablando de un volumen de entrenamiento de 12 a 16 series.

Por cierto: el tiempo de descanso entre cada serie juega también un papel decisivo en la etapa de volumen. Deberás hacer descansos de 2 a 3 minutos de modo que tus músculos puedan recuperarse completamente antes de la serie siguiente.  

¿Te haces un lío con tantas indicaciones? Échale entonces un vistazo al resumen que aparece a continuación:

  • Haz de 1 a 2 series de calentamiento por ejercicio.
  • Haz de 3 a 4 ejercicios por sesión de entrenamiento.
  • Haz de 3 a 6 repeticiones por sesión de entrenamiento.
  • Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.

7. Plan de entrenamiento

Lunes

Pectorales: press de banca, mariposa

Miércoles

Piernas: sentadillas con barra, estocadas con kettlebell

Viernes

Espalda: peso muerto, remo, mariposa inversa

8. Ventajas y desventajas de la etapa de volumen

Ventajas

  • Es posible obtener resultados rápidos.
  • Te puedes permitir de cuando en cuando un cheat day.
  • Los estímulos del entrenamiento nuevos y el superávit calórico pronunciado garantizan la obtención de progresos rápidos.
  • Las sesiones de entrenamiento no duran mucho tiempo.

Desventajas

  • Además de los músculos podrás acabar desarrollando tus michelines.
  • Comer deliberadamente más que tu hambre cada día puede ser muy cansado.
  • Las células de grasa ya creadas podrán ser vaciadas, pero no eliminadas.

9. Conclusiones

  • La etapa de volumen es la manera más rápida de desarrollar masa muscular para los culturistas profesionales.
  • Los deportistas amateurs pueden también sacarle partido a esta fase.
  • La etapa de volumen puede ejercer un impacto negativo en tu forma física y requiere de una dieta estricta.

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