La lista de la compra saludable para desarrollar músculo de manera eficaz
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Para que esos músculos al rojo vivo de hacer sentadillas, peso muerto y press de banca den realmente sus frutos, no se trata solo de levantar pesos pesados, sino también de lo que comes después del entrenamiento. Para desarrollar la masa muscular con éxito, necesitas grasas saludables, hidratos de carbono complejos y, sobre todo, suficientes proteínas cada día. Si entrenas intensamente, puedes ingerir sin problemas hasta 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal pero, según estudios actuales, el organismo ya no puede aprovechar todo lo que supere esta cantidad. Para una persona que pese 70 kg, esto significa que puede consumir hasta 154 g de proteínas al día para desarrollar músculo de manera eficaz.
También recomendamos leer:¿Qué funciones cumplen las proteínas en el organismo y qué tipos existen? Te lo explicamos en nuestra guía sobre las proteínas. Pero independientemente de si comes para desarrollar músculo, para el bienestar mental y general o para tener más energía en la vida cotidiana, no solo cuentan los macronutrientes, sino también la variedad de micronutrientes. Se trata de vitaminas y minerales que intervienen en el metabolismo y en todos los procesos del organismo. Una dieta variada es especialmente importante para su absorción. Nuestra lista de la compra te ayudará a llevar variedad a tu plato y a tu fiambrera, para que no tengas que comer pollo con brócoli y arroz todos los días.
Carne y pescado
Las fuentes proteicas de origen animal hacen que te resulte especialmente fácil ingerir suficientes proteínas, ya que el porcentaje suele ser muy elevado y el organismo puede aprovecharlas particularmente bien. Esto se debe a que las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos. La composición de la proteína animal es similar a la humana, por lo que su absorción es algo más rápida que la de la proteína vegetal.
Busca productos de alta calidad procedentes de granjas controladas ecológicamente, porque a menudo esto no solo es mejor para el bienestar animal y el medio ambiente, sino que la carne está menos contaminada con antibióticos, hormonas y otras sustancias.
- Pechuga de pollo: 31 g de proteína por cada 100 g
- Atún: 29 g de proteína por cada 100 g
- Carne de vacuno: 26 g de proteína por cada 100 g
- Gambas: 24 g de proteína por cada 100 g
- Salmón: 20 g de proteína por cada 100 g
- Trucha y sardinas: unos 19,5 g por cada 100 g
- Bacalao: 18 g de proteína por cada 100 g
¿Necesitas ideas para la preparación? El salmón ahumado es rápido y fácil de combinar con pasta, y nuestro bacalao al miso con brócoli es la cena perfecta para una noche con amigos.
Verduras, legumbres y cereales
También puedes satisfacer fácilmente tus necesidades proteicas con una dieta a base de vegetales. En términos porcentuales, los alimentos de origen vegetal contienen menos proteínas que los de origen animal (las cifras se refieren al producto crudo), pero también te proporcionan hidratos de carbono complejos que te mantienen saciado durante mucho tiempo sin provocar una subida rápida del azúcar en sangre. Algunos estudios demuestran que el hecho de que las fuentes de proteínas sean animales o vegetales no influye en el crecimiento muscular. Tu cuerpo puede aprovechar mejor las proteínas vegetales si combinas distintas fuentes con aminoácidos complementarios, como las judías y el arroz.
- Lentejas rojas: 26 g de proteína por cada 100 g
- Judías verdes: 21 g de proteínas por cada 100 g
- Seitán: 21 g de proteína por cada 100 g
El seitán es un producto similar a la carne elaborado con gluten de trigo. Permite reemplazar fácilmente la carne en recetas como nuestro bol de batata y preparar cualquier plato como opción vegetariana.
- Garbanzos: 19 g de proteína por cada 100 g
- Copos de avena: 14 g de proteína por cada 100 g
- Quinoa: 12 g de proteína por cada 100 g
- Soja y tofu: 8 g de proteína por cada 100 g
- Kale: 4,3 g de proteína por cada 100 g
La proteína en polvo también puede ser vegana y aún así supercremosa. Nuestro batido vegano tampoco contiene gluten ni soja y te aporta 21 g de proteína por ración.
Lácteos y huevos
Al igual que la carne y el pescado, tiene sentido fijarse más en el origen de los productos. Si puedes, consume productos locales. Los mercados o las tiendas de alimentos ecológicos pueden ser buenas alternativas si no vives cerca de una granja. Si tienes suerte, los vendedores pueden contarte más cosas sobre el origen de los productos y sobre cómo se crían los animales. Además, la leche de vacas alimentadas con pasto puede ser mejor para tu salud. De este modo, no solo los animales y los comerciantes se benefician de los productos locales, sino también tú.
- Parmesano: 33-38 g por cada 100 g
- Queso tipo quark bajo en grasas: 13 g de proteína por cada 100 g
- Huevos: aprox. 12 g por huevo
- Queso fresco tipo cottage: 11 g de proteína por cada 100 g
- Yogur griego: 10 g de proteína por cada 100 g
Por cierto, el queso cottage no solo sirve para untar en el pan. Puedes utilizarlo igual de bien en nuestros wraps de atún y conseguir una comida rápida y rica en proteínas para la hora del almuerzo.
Aperitivos y dulces
Que quieras ganar músculo no significa que no puedas tomar tentempiés y dulces. Hay un montón de alternativas al chocolate con leche habitual o a las galletas dulces del supermercado que pueden ahorrarte un montón de azúcar y aditivos y seguir satisfaciendo tus ganas de dulce.
- Galletitas proteicas hechas en casa: 5 g de proteína por ración
- Crema de cacahuete: 30 g de proteína por cada 100 g, perfecta para barritas proteicas de chocolate con crema de cacahuete o dátiles en chocolate.
- Verduras con salsa para mojar: Dependiendo de la salsa, este aperitivo también puede tener un alto contenido en proteínas. Nuestro hummus de calabacín casero te aporta 15,5 g de proteína por cada 100 g.
- Barrita de proteínas: La clásica barrita es simplemente perfecta para llevar y, a diferencia de la típica de chocolate, aporta 20 g de proteína por barrita.
- Chocolate negro: No te aporta muchas proteínas, pero satisface tu antojo de algo dulce y te proporciona, entre otras cosas, hierro, magnesio y zinc.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
Fuentes del artículo
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