Dieta cetogénica – La manera correcta de hacer Keto
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La dieta cetogénica es rica en grasas y baja en carbohidratos. Esta dieta, ha demostrado en varios estudios ser eficaz a la hora de quemar grasas de manera más eficiente y en la reducción de la inflamación general del cuerpo. Tener el control sobre la dieta Keto es la clave del éxito. Para ello vamos a explicarte paso a paso todos sus beneficios e implicaciones. Queremos que tengas todo el conocimiento posible antes de que decidas llevarla a cabo.
Un buen aliado para tu dieta Keto es el Aceite de coco de foodspring, que es mucho más saludable que otras grasas como la mantequilla. En foodspring encontrarás un aceite de coco rico en ácido láurico y triglicéridos de cadena media.
¿Quieres saber más sobre el proceso de cetosis? Descubre aquí todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Su nombre proviene de la cetosis, el estado que se consigue cuando se deja al cuerpo sin suficientes carbohidratos, en el que se quema grasa para obtener energía. La dieta cetogénica, según varios estudios, ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la epilepsia y la diabetes de tipo 2. También se ha demostrado que la dieta Keto mejora la función cognitiva y reduce la inflamación del cuerpo.
Según las investigaciones actuales, la dieta cetogénica parece ser capaz de inhibir el crecimiento tumoral en algunos tipos de cáncer, como el glioblastoma. Pero, fundamentalmente, el efecto de una dieta ceto sobre el cáncer y su progresión no se ha investigado lo suficiente.
Cuando tu cuerpo necesita energía, normalmente produce esa energía a partir de los azúcares que consumimos en los carbohidratos. Sin embargo, este mecanismo no es el único que tenemos, ya que existe otro método alternativo de producción de energía que se genera a partir de las grasas. Este método alternativo de energía se produce cuando tu cuerpo agota la cantidad de azúcar disponible para poder extraer esa energía.
Cuando cambias a la dieta cetogénica, reduces el consumo de azúcares y de hidratos de carbono de forma sustancial. De esta forma, generas en tu organismo un efecto similar al del ayuno al reducir tus reservas de hidratos de carbono y hacer que tu metabolismo tenga que recurrir a quemar grasas para obtener energía.
Esto implica un cambio metabólico, ya que tu cuerpo comienza a utilizar más ácidos grasos y otras sustancias llamadas cuerpos cetónicos como fuente de energía. Estas sustancias son producidas por nuestro propio cuerpo y, de acuerdo con numerosos estudios, ocurre cuando consumimos al menos un 70% de grasas del total de nuestra alimentación.
En resumen, es un estado metabólico natural que se produce cuando el cuerpo no obtiene suficientes carbohidratos para obtener energía, y obliga al cuerpo a quemar grasa como combustible.
¿Te gustaría conocer otra forma de dieta? Aquí te presentamos el ayuno intermitente.
¿La dieta Keto, es para ti?
Para que quede claro, en una dieta Keto se suele consumir, de un total de 100% de calorías diarias:
- Alrededor de un 70% de las grasas.
- Un 25% de las proteínas.
- Un 5% de los carbohidratos.
Es fundamental que al menos el 70% de las calorías provengan de las grasas, ya que, si bajamos de ese porcentaje de grasas, no conseguiremos el estado de cetosis. Esta proporción general de macronutrientes ayuda a poner el cuerpo en un estado de cetosis. Aunque el menú de una dieta cetogénica variará en función de tus necesidades individuales, los porcentajes son los referentes a tener en cuenta.
Respondiendo a la pregunta sobre qué dieta es la mejor para ti, hemos de responder que eso depende de tu objetivo. Tenemos un artículo completo sobre si te conviene una dieta baja en carbohidratos, en el cual indagamos más a fondo en este tema.
En todos los diferentes estudios que se han realizado hasta el día de hoy, ha sido favorable el uso de una dieta cetogénica para perder grasa y mejorar la salud.
Sin embargo, otros estudios indican que mantener una dieta cetogénica durante un largo periodo puede ser perjudicial para salud. En concreto, se hace referencia al posible impacto en la salud cardiovascular, ya que la Dieta Keto es muy rica en grasas y baja en carbohidratos y fibra. Ello también puede tener un impacto en la salud del hígado, al procesar mayores cantidades de grasa y proteínas.
Pero si tienes cualquier duda, siempre puedes consultar con nutricionistas profesionales antes de tomar cualquier decisión.
Ejemplo de dieta cetogénica – menú 7 días
Esta dieta está creada con un consumo promedio de 2000 calorías al día. Cada una de estas comidas pueden ser adaptadas a tu peso y altura, y cada persona tiene que medir las calorías totales que ingiere al día, las cuales pueden variar según los objetivos fijados.
Siempre respetando la variedad de alimentos, no olvides el mínimo del 70% de grasas en tu ingesta diaria de calorías.
Lunes:
- Desayuno: 2 Huevos revueltos con medio aguacate.
- Comida: Ensalada con bacon (sin aderezos).
- Cena: Filete de atún a la plancha con brócoli.
Martes:
- Desayuno: Vaso de leche entera y huevos revueltos con queso.
- Comida: Filete de ternera con champiñones a la plancha.
- Cena: Ensalada con atún de lata.
Miércoles:
- Desayuno: Lonchas de queso (sin procesar) con bacon.
- Comida: Chuletas de cordero con espárragos.
- Cena: Filete de salmón a la plancha.
Jueves:
- Desayuno: 2 Huevos fritos salpimentados con nueces y almendras.
- Comida: Contramuslo de pollo a la plancha y ensalada con queso feta (sin aderezos).
- Cena: 2 Hamburguesas a la plancha salteadas con cebolla.
Viernes:
- Desayuno: Smoothie de aguacate (1 aguacate entero) con leche.
- Comida: Costillar de cerdo (sin aderezos) y ensalada de col.
- Cena: Pimientos rellenos de queso con atún de lata de acompañante.
Sábado:
- Desayuno: Tortilla de 2 huevos con espinacas.
- Comida: Carne picada con ensalada variada (sin aderezos).
- Cena: Filetes de merluza a la plancha con mayonesa casera.
Domingo:
- Desayuno: Aguacate con aceite de oliva y huevos revueltos.
- Comida: Entrecot de ternera con berenjena al horno.
- Cena: Ensalada de atún con queso (sin aderezos).
Estos son sólo algunos ejemplos de la dieta cetogénica desayuno, almuerzo y cena. Con estas combinaciones podrías crear tu propia dieta, ajustada a tus gustos. ¡No dudes en compartirla con nosotros cuando la personalices!
Alimentos permitidos en la dieta cetogénica
A continuación te vamos a hablar de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica, para que también los tengas en cuenta.
Grasas y aceites
Debemos tener cuidado con el tipo de grasa y aceite que incluimos en nuestra dieta. Algunos de los mejores aceites y grasas más saludables para una buena dieta Keto que podemos consumir serían:
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Manteca de cerdo
- Manteca de vaca
- Mantequilla
- Ghee
Una mención especial: siempre que estés buscando aceites, intenta que sean orgánicos, sin pesticidas y sin estar modificados genéticamente. Nuestro Aceite de coco orgánico, está prensado en frío para mantener la calidad máxima desde que se obtiene hasta que llega a casa. Cumple con todos los estándares de calidad y es revisado periódicamente para que mantenga la calidad original.
Quesos y lácteos
Para un mejor rendimiento, siempre tenemos que tomar leche entera, que es la única a la que no se le quita la grasa. Pero cuidado, muchas marcas de leche añaden azúcar, así que no te olvides nunca de mirar la etiqueta.
Escoge quesos que sean naturales, evita el típico queso procesado (el de color amarillo en lonchas). Puedes comer todos los demás tipos, elige tu favorito e inclúyelo en todas las comidas que quieras.
Para los yogures, no te compliques, ve a por el griego sin aditivos ni azúcares añadidos. Si investigas un poco las etiquetas de ingredientes de los yogures, verás que están muy llenos de azúcares añadidos. Mejor escoge el que no tenga aditivos de ningún tipo, y luego ya lo mezclas en un smoothie de aguacate o cómo más te guste.
Algunas de las mejores ideas con lácteos para la dieta cetogénica:
- Yogur griego con:
- Arándanos
- Frambuesas
- Moras
- Albaricoque
Frutos secos y semillas
Los frutos secos no tendrían que ser tu base de alimentación, ya que son muy calóricos, un pequeño tazón de nueces puede tener 500 calorías. Los frutos secos son ideales complementar las comidas, o como un snack si te sientes con algo de hambre, pero siempre con medida.
Algunos de los mejores frutos secos y semillas para la dieta Keto son:
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Almendras
- Avellanas
- Nueces de Brasil
- Nueces pecanas
- Pistachos
Frutas y Bayas
Si eres un amante de la fruta, podrás seguir disfrutando de ella con la dieta cetogénica. No obstante, debes tener en cuenta que la mayoría de las frutas contienen un gran porcentaje de azúcar en forma de fructosa. Si decides tomarlas, tómalas enteras (no en zumo), siempre con toda la fibra que contienen, no las exprimas y deseches la buena fibra que contienen.
Vamos a mostrarte algunas de las mejores frutas para consumir en una dieta Keto:
- Limón
- Frambuesas
- Arándanos
- Moras
- Coco
- Albaricoque
Una de las mejores maneras de consumir fruta es junto con un buen yogur griego. Este es uno de los postres favoritos de los que siguen la dieta Keto.
Verduras
Desde pequeños nos han dicho que comamos verdura, aunque no te guste, ya que es la mayor fuente de fibra alimentaria que se conoce hasta el momento. La mayoría de las verduras de hoja verde están permitidas en la dieta Keto.
Algunas de las mejores verduras para la dieta cetogénica son:
- Aguacate
- Coliflor
- Espinacas
- Pimientos
- Setas
- Rúcula
- Tomate
- Pepino
- Espárrago
- Brócoli
- Aceitunas
- Escarola
- Apio
- Repollo
- Hinojo
- Brotes de brócoli
- Coles de Bruselas
Huevos
Los huevos que se consumen tienen que ser de la mayor calidad posible y siempre orgánicos (en España comienzan con el número 0 o 1). Los huevos son uno de los alimentos que más nutrientes contienen y son muy abundantes en la dieta cetogénica, ya que son altos en proteínas y grasas sanas.
Algunos de los mejores platos con huevos para la dieta Keto:
- Revueltos
- Escalfados
- Fritos
- En tortilla
- Fritos con queso
- Revueltos con queso
- Al horno
- Gratinados
Pescado y marisco
Todos los pescados son buenos, pero rebozarlos puede quitarles algunas de sus propiedades. Lo importante es tomarlos en su forma original, a la plancha, al horno, o fritos. Pero siempre sin los carbohidratos que añade el rebozado.
Un apunte: los pescados y mariscos provenientes de piscifactorías podrían tener menos nutrientes que un pescado salvaje. Por ello, apuesta si es posible por los pescados criados en libertad si tienes la ocasión.
Algunos de los mejores pescados para la dieta Keto:
- Salmón (el que más grasa contiene de todos)
- Sardinas
- Trucha
- Atún
- Merluza
- Anchoas
Algunos de los mejores mariscos para la dieta cetogénica:
- Bogavante
- Cangrejo
- Todo tipo de gambas
- Almejas
- Ostras
- Vieras
- Calamar
- Pulpo
Carne
Todos los tipos de carne están aceptados, pero lo mejor es ir a por la carne orgánica alimentada con pasto o de caza. Se puede comer carne de vacuno, de cerdo, de pollo y diferentes carnes de caza.
Los embutidos también pueden tomarse, pero siempre revisa que no tengan aditivos como dextrosa o azúcar. Recuerda que son alimentos procesados y que no es recomendable tomarlos en gran cantidad.
Algunos de los mejores ejemplos de carne para la dieta Keto:
- Ternera
- Cordero
- Pato
- Cerdo
- Carne de caza
- Pollo
- Pavo
Algunos de los mejores embutidos para la dieta cetogénica:
- Bacon
- Jamón serrano
- Salami
- Longanizas
- Mortadela
- Salchichón
- Cecina
Bebidas
Aquí es donde más restricciones puede haber, ya que hoy en día abunda el consumo habitual de bebidas para “deportistas” y bebidas “energéticas”. Están llenas de azúcares, es decir, carbohidratos.
Ten en cuenta que, si le echas azúcar a cualquiera de estas bebidas, ya no sería una bebida Keto, así que intenta habituarte a estos sabores sin endulzar.
Algunas de las mejores bebidas para la dieta cetogénica:
- Agua:
- Sola
- Con limón
- Infusiones como:
- Poleo menta
- Manzanilla
- Rooibos
- Jengibre
- Té:
- Rojo
- Blanco
- Negro
- Verde
- Café:
- Solo
- Con crema (que no contenga azúcares)
- Con leche
- Con mantequilla (bulletproof coffee)
- Vino:
- Cuanto más seco mejor
- Tinto
- Blanco
- Whisky (solo)
- Coñac (solo)
- Vodka (solo)
- Caldo de pollo
Dieta cetogénica alimentos prohibidos
A continuación, vamos a ver cada uno de los tipos de alimentos que están prohibidos en la dieta cetogénica. Lo principal es no consumir grandes cantidades de carbohidratos, pero tampoco podemos empezar a consumir alimentos insanos con grasas poco saludables.
Piensa que, no sería una dieta sin algunos alimentos que no se consumen. En este caso es para bien, ya que vamos a referirnos principalmente carbohidratos blancos refinados y otras comidas que no tienen cabida en la dieta cetogénica.
Algunos de los alimentos que no son recomendados en una dieta cetogénica:
- Refrescos y bebidas deportivas
- Bebidas energéticas
- Dulces y golosinas
- Cereales de desayuno
- Todo tipo de pastas
- Yogures endulzados
- Cualquier tipo de galleta
- Bizcochos
- Pan
- Arroz
- Patatas fritas
- Patatas
- Mueslis
Muchos de los alimentos que ves aquí, no tienen cabida en una dieta saludable. Pero aún menos en la cetogénica. Una vez te acostumbres a separar estos alimentos, te será realmente fácil llevar esta dieta sin ningún problema.
Dieta cetogénica: beneficios
Los beneficios de la dieta cetogénica son muy amplios y vamos a adentrarnos en cada uno de ellos. Te recomendamos que hagas tu propia investigación, ya que cada cuerpo, tiene una adaptación diferente.
1. Acceso a las reservas de grasa de nuestro propio cuerpo
Gracias al cambio metabólico que genera, accedemos al uso de grasa como energía y aceleramos mucho la pérdida de grasa corporal. A una persona con sobrepeso le permite bajar de peso rápidamente. Si es alguien que está buscando definir su cuerpo, le sirve de igual medida.
2. Niveles de energía más estables y mejor rendimiento cognitivo
El poder acceder a estas reservas de grasa nos permite mantener un nivel de energía muy estable a lo largo del día. Así, evitamos sentirnos fatigados y mantenemos un mejor rendimiento cognitivo.
Uno de los factores que más afecta a nuestra capacidad de concentración son los niveles de azúcar en sangre y cómo fluctúan a lo largo del día. Fluctúan más cuanto mayor sea la ingesta de hidratos de carbono, lo que impacta en el rendimiento y en la dificultad para concentrarnos.
Además, la cetosis tiene un efecto protector en nuestro cerebro porque nos protege de la oxidación normal de la glucosa. Básicamente, si tenemos cuerpos cetónicos en sangre, nuestro cerebro emplea menos azúcares para hacer que la producción de energía sea más eficiente.
3. Menores problemas hormonales
Otros beneficios que podamos obtener siguiendo una dieta cetogénica es tener menos acné, porque mejoramos nuestro balance hormonal.
La dieta Keto también se traduce en menos riesgo de algunos tipos de cáncer, menos síntomas de problemas hormonales, como el síndrome premenstrual o por ejemplo el síndrome de ovario poliquístico, que encima trae asociada resistencia a la insulina, e incluso menor riesgo de convulsiones.
Posibles síntomas contraproducentes de la dieta cetogénica
El cambio metabólico entre fuentes de energía tiene un impacto en tu cuerpo. Pasar de quemar azúcares a quemar cuerpos cetónicos requiere una adaptación, y se pueden dar las siguientes situaciones:
1. Gripe Keto
Se llama justamente así porque conlleva síntomas parecidos a los de una gripe, como dolor muscular, escalofríos o incluso dificultad para concentrarse. Estos síntomas son causados por bajos niveles de sodio y bajos niveles de glucógeno en los músculos debido a la falta de carbohidratos. Suelen aparecer aproximadamente a las 24 o 48 horas de entrar en estado de cetosis y desaparecen rápidamente.
El aumento de grasas en la dieta genera un cambio en nuestra flora bacteriana que puede llevar a la diarrea, que es una de las primeras cosas que notamos cuando estamos en cetosis.
2. Insomnio
Para nuestro cuerpo este cambio metabólico generar estrés y esto aumenta el cortisol, la hormona del estrés, impactando negativamente en nuestra calidad de sueño.
3. Mal aliento
Una consecuencia biológica consecuencia de usar cuerpos cetónicos es la producción de acetona. Parte de esta sustancia va a ser eliminada al exhalar, lo que le da al aliento un olor característico de manzana verde.
No todo el mundo lo percibe, pero la acetona en el aliento es tan evidente que hoy existen aparatos que pueden detectar si estás quemando grasa o hidratos de carbono como energía a través de tu aliento.
4. Menor rendimiento atlético inicial
Un menor rendimiento deportivo, sobre todo en los deportes aeróbicos, es normal al entrar en cetosis. Esto también aplica si practicamos ejercicio aeróbico en estado de ayuno.
En cetosis, nuestro cuerpo produce una cantidad de energía por hora muy estable. El beneficio de la cetosis, justamente, es que esta producción de energía es muy constante.
Sin embargo, cuando nuestro cuerpo necesita mayores niveles de energía rápidamente, como cuando hacemos ejercicio aeróbico, no está disponible. La producción de energía a partir de cuerpos cetónicos no alcanza tan rápidamente como la de los carbohidratos, por eso muchos atletas que hacen una dieta cetogénica, mezclan su dieta con carbohidratos cuándo van a competir, para ganar explosividad.
¿Cómo empezar la dieta Keto?
Para no fallar en el intento, adaptarte poco a poco y conseguir tu objetivo, te mostramos un plan para ejecutar una dieta cetogénica desde el inicio hasta el final.
- Ten a mano las listas de alimentos permitidos y la lista de alimentos prohibidos siempre que vayas al supermercado o a hacer la compra. No te preocupes, esto no va a ser para siempre, solo hasta que te habitúes y te lo aprendas de memoria.
Elige alimentos que se adapten a la dieta Keto y que, a su vez sean, de tu gusto.
- Apunta los macronutrientes de cada comida que prepares. En un par de semanas tendrás ya todo calculado. Recuerda que el objetivo mínimo es fijar un 70% de grasas en la dieta. Esto equivaldría a unos 20 g al día como máximo de carbohidratos.
Puedes utilizar una lista en papel, en tu agenda o una aplicación en tu móvil. Pero nuestro consejo es que tengas un control de los macronutrientes para seguir una dieta cetogénica con éxito.
- Ingiere grasa de calidad. Lo recomendado sería comer grasas saludables, como las que hemos mencionado en el apartado anterior. Muchas veces se cree que la dieta Keto es comer grasa sin limitaciones. Te avisamos que no es así, la calidad de la grasa es importante.
No es lo mismo obtener la grasa de un aceite de palma, que de un trozo de bacon de cerdo orgánico. Tenlo claro, calidad antes que cantidad.
- Mantén los niveles de proteína dentro de lo recomendado. Aunque parezca que no es un factor determinante y que tengas que fijarte solo en los carbohidratos, recuerda que el 25% de las calorías diarias tienen que provenir de proteínas.
Con una ingesta correcta de carne y pescado podrás alcanzar estos niveles sin preocuparte.
- Haz ejercicio, es la base de la salud de cualquier ser vivo, no te olvides de esta parte. Muchas personas buscan la dieta ideal que les ponga fuertes sin entrenar, pero esto es un mito. La dieta ayuda en la consecución de tus objetivos, pero el ejercicio es igualmente fundamental.
Consulta con especialistas, infórmate bien y realiza los ejercicios que mejor se adapten para tus metas.
Descansa, duerme bien, y analiza cada uno de los factores de tu vida para poder obtener el mayor rendimiento. Sin un sueño de buena calidad por las noches, no tendrás la suficiente energía para afrontar tu día.
Desde foodspring esperamos que te haya sido útil esta gran guía sobre la dieta cetogénica o Keto, y queremos que sepas que estamos aquí para ayudarte con tus dudas.
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