Dieta equilibrada: cómo comer de forma saludable
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Si tienes dudas sobre tu alimentación o quieres empezar a cuidar tu organismo empezando a seguir una dieta equilibrada, has llegado al lugar indicado. Hemos recopilado la información básica y necesaria para que mantener una alimentación sana, con todos los nutrientes que el cuerpo necesita para afrontar cada día con energía y ánimo.
Si sigues una dieta vegana o tienes en mente empezarla, también añadir a tu dieta diaria las Daily Vitamins, un producto de foodspring que te ayudará a evitar las carencias nutricionales. Pero también es excelente para todas las demás dietas como fuente adicional de vitaminas.
¿Su objetivo es perder peso para alcanzar su peso ideal? Hemos preparado para ti consejos de nutrición y recetas.
¿Qué es una dieta equilibrada?
La dieta equilibrada es aquella que consigue el aporte de nutrientes, vitaminas y minerales más adecuado para el cuerpo. Aunque hay ciertos estándares de lo que se considera dieta equilibrada, cada persona debe adaptarla según su edad, sexo, actividad física o estado de salud.
Según la OMS, un equilibrio nutricional con la correcta combinación de los alimentos nos ayudará a prevenir patologías o enfermedades, como diabetes, obesidad, hipertensión o cáncer.
Características de una alimentación equilibrada
Las principales características que debes tener en cuenta si quieres empezar a seguir una nutrición saludable y balanceada son las siguientes:
- Repartir el consumo de alimentos y nutrientes a lo largo del día y según tu actividad física. Uno de los consejos que más se escucha desde hace siglos es el de: “D esayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
- No dejes de lado las grasas saludables. Aunque sigas una dieta de pérdida de peso, estas son muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo.
- Conoce qué alimentos necesita de forma semanal. Cada persona es diferente y así lo será la dieta. Por ejemplo, un deportista de élite masculino no necesitará seguir el mismo plan alimenticio que una mujer de más de 60 años que lleva una vida más sedentaria ni de una niña de 10 años que está en plena época de crecimiento.
- No te olvides del agua. Beber agua es importante para estar bien hidratados y mantener un buen funcionamiento del organismo. Sabemos que a veces puede costar y por eso te contamos este truco: T en tu botella de agua y dibuja líneas con diferentes franjas horarias y bebe el agua durante estas. Es una manera realmente efectiva que muchas personas usan a diario.
Características de una dieta equilibrada
Aunque cada persona tiene unas necesidades nutricionales ligeramente diferentes, hay ciertas pautas que se deben tener en cuenta sobre los alimentos que conforman la pirámide de la dieta equilibrada. Para tener una buena nutrición, es necesario a diario consumir:
- Agua (1,5 a 2 litros diarios). El agua lubrica las articulaciones, además de regular la temperatura corporal y eliminar las toxinas del cuerpo.
- Hidratos de carbono de absorción lenta (55-65 %). Se encuentran en los cereales, legumbres, frutas o productos lácteos, los cuales se encargan de dar la energía a los músculos.
- Proteínas (15-35 %). Se encargan de dirigir los procesos vitales, además de ser esenciales para el sistema inmunológico. Estas se adquieren mediante el consumo de huevos, carne, algunos frutos secos, como nueces, o algunos granos.
- Fibra (25 gr para mujeres, 38 gr para los hombres). Regula el tránsito intestinal y se obtiene de las frutas, legumbres, verduras o granos integrales, como el trigo o la avena.
- Grasas saludables (30 %). Estas ayudan a almacenar energía y transportar vitaminas. Se obtienen del aceite de oliva, frutos secos o del aguacate.
Asimismo, hay otros factores que te ayudarán a mantener una alimentación sana como hacer ejercicio a diario, mantener una rutina alimentaria, no comer en exceso durante la cena o evitar picar alimentos altos en azúcares entre horas.
Ejemplo de un menú de dieta equilibrada
Un menú dieta equilibrado debe contener todos los grupos de alimentos que existen. A continuación, te damos una pequeña idea de cómo podría ser un menú de un día siguiendo una pauta alimentaria saludable.
| Desayuno | Tostada de pan integral, aguacate, tomate y una loncha de queso fresco.Infusión o café con leche animal o vegetal.Una pieza de fruta de temporada o plátano. |
| Comida | Tortitas o crepes integrales con verduras y ternera asada. Una pieza de fruta de temporada. |
| Merienda | Una pieza de fruta mediana, como una manzana, pera o naranja. |
| Cena | Ensalada de lechuga, tomate y pimientos, acompañada por una vinagreta de aceite y mostaza y un pequeño puñado de frutos secos para aderezar.Lenguado a la plancha. |
¿Qué alimentos debe contener un plato en una dieta sana?
Una de las formas de asegurarte que estás siguiendo una alimentación balanceada y con todos los nutrientes necesarios, es mediante el plato de Harvard. Este diseño fue creado por la escuela de Salud Pública de la famosa universidad estadounidense, en la que se divide el plato según la proporción necesaria de cada alimento.
Un plato dentro de una alimentación balanceada debe contener la mitad de fruta y verdura, una cuarta parte de granos saludables que aporten hidratos de carbono y una cuarta parte de proteína. Finalmente, las grasas saludables, procedentes de aceites, ocupan una pequeña esquina.
Veganismo dieta equilibrada
Ser vegano no es sinónimo de falta de nutrientes o vitaminas en el cuerpo, y esta es una de las razones por las que cada vez más personas deciden dejar de consumir productos de origen animal. ¡Porque una dieta vegana equilibrada también es posible!
Entre algunas de las recomendaciones más importantes, es consumir suficientes legumbres a lo largo de la semana para conseguir el hierro necesario para el cuerpo. Asimismo, aumentar en consumo de proteína vegetal, consumir Vitamina B12 con alga chlorella o alimentos fermentados o bien obtener calcio de hojas verdes, frutos secos o tofu.
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