Los nutrientes de la lechuga no son solo para el verano
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¡Reivindica su presencia en tus platos! Ésta no es un alimento que únicamente se consuma en ensaladas y tampoco es un ingrediente reservado para el buen tiempo. No sería justo para los nutrientes de la lechuga relegarlos a una sóla época del año o a un mismo tipo de plato.
La lechuga es una verdura y, por tanto, un alimento básico saludable. Así que vamos a descubrir de qué manera disfrutar de sus propiedades durante todo el año a través de sabrosas y saludables recetas como las cremas, las ensaladas y los platos de pasta, por supuesto, con la Pasta Proteica de foodspring.
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Nutrientes y propiedades de la lechuga
¿Alguna vez te has preguntado cuántas calorías tiene la lechuga? o ¿qué beneficios tiene para nuestro organismo? ¡Entonces estás en el lugar adecuado! Hablaremos a fondo sobre el tema y verás que, de ahora en adelante, la incluirás siempre en tu lista de compras.
Sin duda alguna, ésta es un alimento ligero por su alto contenido en agua, pero ¿cuánto exactamente? ¿Tiene muchas calorías la lechuga? Pongámosle nombre y apellido a esos datos y veamos la composición nutricional de la lechuga según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación:
| Composición nutricional | Por 100 g de porción comestible |
| Energía (Kcal) | 17 |
| Proteínas (g) | 1,5 |
| Lípidos totales (g) | 0,3 |
| Hidratos de carbono (g) | 1,4 |
| Fibra (g) | 1,5 |
| Agua (g) | 95,3 |
En cuanto al aporte de micronutrientes, el mismo estudio revela que la mayor concentración de vitaminas y minerales, sobre todo de vitamina C y hierro, se encuentran presentes en las hojas de color verde más vigorosas del cogollo de lechuga, así que tenlo en cuenta cuando las consumas. Aunque la presencia de micronutrientes en la lechuga no es excesiva en cantidad, lo es al menos en variedad y es esto es lo que la hace interesante en términos nutricionales en combinación con otros alimentos.
Entre los micronutrientes presentes en la lechuga, hay tres de gran importancia. Por ejemplo, para mantener la fuerza muscular y la salud de nuestro corazón, ésta contiene un aporte notable de potasio (270 mg por ración de 100 g). Asimismo, para controlar el colesterol, ésta cuenta con la presencia de vitamina C (12 mg por 100 g) y folatos (34 µg por 100g), que te ayudarán a producir nuevas células, a prevenir la anemia y a preparar tu cuerpo, si tienes la intención de quedar embarazada.
Aprende sobre los tipos de lechuga
El aporte energético de las variedades de lechuga más habituales es muy similar, pero sí hay diferencias en cuanto a su contenido en vitaminas y minerales. Conocer los distintos tipos es muy interesante, no sólo para dotar a nuestros platos de un extra nutricional, sino para jugar en las recetas con las texturas, sabores y colores de éstas. ¿Y tú, cuántas has probado?
- Lechuga romana: La reconocerás por la forma de sus hojas largas y alargadas, su color verde intenso y su sabor ligeramente amargo; asimismo, ésta contiene el aporte más alto de vitamina A (indispensable para la salud de huesos y ojos) y vitamina K (esencial para la regulación de insulina).
- hoja de roble lechuga: Tiene una silueta más redondeada, sus hojas son más rizadas y en los extremos de las mismas el color tiende a ser morado o marrón. Su sabor y textura son suaves y es ideal para dietas que necesitan un aporte extra de ácido fólico, vitamina C, fibra y omega 3.
- Lechuga iceberg: Se caracteriza por su forma de repollo, su textura crujiente y su color verde pálido. Su valor nutricional es el menor de todos, aún así, es rica en agua y sales minerales.
- Lechuga trocadero: Con apariencia de flor, por la disposición y forma de sus hojas, que parecen pétalos, también es conocida como lechuga francesa. Es la que menos aporte calórico tiene; sólo 12 kcal por cada 100 gramos. Te encantará por la suavidad y ternura de su textura.
- Lechuga rizada: También conocida como lechuga Batavia; es la que tiene las hojas más rizadas de todas las variedades. Su sabor es aún más suave que el de la de hoja de roble y provee al cuerpo de calcio, hierro, potasio y antioxidantes.
- Lechuga lollo rosso: Muy parecida a la rizada, pero con las hojas en tonalidades rojizas. Es crujiente en textura y delicada en sabor, diurética y una rica fuente de vitaminas A, C, E y K. ¿Tenías idea de que se le atribuyen propiedades sedantes gracias a la presencia de la lactucina? Por ello, es recomendable consumirla en las noches.
Recetas de ensaladas sencillas
¿Te interesa probar las diferentes variedades? Y si te preguntas qué variedad va mejor según el tipo de plato; recuerda que cualquier variedad será una excelente opción. ¡El secreto está en el maridaje!
- Para cremas y purés: lechuga romana o lechuga rizada
- Para sándwiches o hamburguesas: lechuga iceberg
- Para wraps o barquitas: lechuga trocadero o iceberg
- Para ensaladas de verano o frías: lechuga romana en especial o lechuga mixta
- Para ensaladas de invierno o templadas: lechuga rizada
- Para ensaladas que lleven frutos dulces (granada, pasas, etc): lechuga hoja de roble
- Para ensaladas de pasta: lechuga mixta
- Para guarnición: lechuga lollo rosso
- Para smoothies: lechuga romana
- Para escaldar: lechuga iceberg
- Para infusión: lollo rosso
Opciones de lechuga con Pasta Proteica foodspring
Para los amantes de la pasta, un sueño hecho realidad: ideas para una unión saludable entre lechuga y pasta con un balance perfecto de proteínas, grasas saludables y carbohidratos. ¡Y para nada son recetas únicamente veraniegas!
Pasta con ensalada de aguacate y lechuga
Ingredientes para 2 personas:
- 250 g de Pasta Proteica de foodspring
- 1 aguacate maduro
- 50 g de lechuga romana o batavia
- Media lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
Mientras cueces la pasta con agua y sal, pela el aguacate y ponlo en el vaso de la batidora junto con la lechuga lavada y troceada y el aceite de oliva virgen extra. Bate y ve añadiendo el zumo de la media lima y sal al gusto. Conseguirás una salsa de textura muy fina. Cuando la pasta esté lista, escúrrela y mézclala con la salsa de aguacate y lechuga. Buen provecho!
Tacos de lechuga con pasta proteica y tapenade
Ingredientes para 2 personas:
- 6 hojas de lechuga trocadero
- 200 g de Pasta Proteica de foodspring
- 12 tomates cherry
- Para el paté: 100 g de aceitunas negras, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una pizca de albahaca, una pizca de ajo molido, 2 anchoas y un chorrito de zumo de limón.
Preparación
Tritura todos los ingredientes para el paté hasta conseguir una crema densa, en la que se adivinen los trozos de las aceitunas. Cuece la pasta 10 minutos y enjuágala con agua fría. Mezcla la pasta con el tapenade y extiende sobre las hojas de lechuga a modo de tacos. Decora con los tomates cherry cortados en gajos. Dobla la hoja de lechuga a modo taco mejicano. ¡Y ya está!
Ensalada templada de pasta con lechuga, coliflor y atún
Ingredientes para 2 personas:
- 250 g de Pasta Proteica de foodspring
- 75 g de lechuga mixta
- 200 g de coliflor
- Una pizca de curry, comino en polvo y sal
- 2 latas de atún al natural
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de manzana
- Sal
Preparación
Cuece la pasta y reserva. Lamina los ramilletes de la coliflor y escáldalos durante tres minutos. Después, escúrrelos y pásalos a un bol; mézclalos con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y añade las especias. Dóralos ligeramente, ya sea en una sartén o air fryer. Sobre la pasta, añade tu mezcla de lechuga favorita, la coliflor especiada a la plancha y el atún escurrido. Aliña al gusto con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Tabla calórica de los alimentos (para imprimir): tu guía para controlar las calorías
- ¿Merece la pena contar las calorías?
- 7 recetas variadas de ensaladas para ponerse en forma antes del verano – Tasty Tuesday
