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Las 10 mejores comidas veganas para antes y después del entrenamiento de resistencia

Vegane Mahlzeiten Foodspring
Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿A ti también te pirran el running, el ciclismo o la natación? Entonces te van a venir de perlas estos consejos de alimentación para antes y después de tu próximo entrenamiento. Te traemos las mejores comidas veganas pre y post-entreno de deportes de resistencia para que lo des todo sin necesidad de consumir alimentos de origen animal. ¿Tienes hambre ya? Entonces, antes de seguir leyendo, echa un vistazo directamente a nuestras recetas veganas.

Consejo de nuestra redacción: Si no tienes tiempo para cocinar comidas demasiado elaboradas, prueba nuestra pasta Fuel pre-entrenamiento. Se prepara en tan solo 5 minutos y te dará toda la energía que necesitas.

Alimentación vegana para deportes de resistencia

Los corredores, ciclistas, nadadores y triatletas tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes a las de los deportistas de fitness veganos. De hecho, estos deportistas necesitan carbohidratos por encima de todo. Los carbohidratos de cadena larga son siempre más saludables, pero también se quedan más tiempo en el sistema digestivo.

En el día a día, puedes comer legumbres ricas en proteínas, pasta integral, pan o lo que te apetezca. Eso sí, durante los dos o tres días anteriores a una competición, lo mejor es optar por los carbohidratos simples.

Para cuidar los músculos, conviene que la comida vegana previa al entrenamiento incluya BCAA y fuentes de energía de proteínas de origen vegetal. La combinación de legumbres y cereales integrales con una ración saludable de verduras y tofu de vez en cuando es ideal para los deportistas de resistencia. Las recetas con remolacha aportan una ración extra de hierro.

Idealmente, una comida vegana para una sesión de cardio debería proporcionarte:

  • una ración grande de carbohidratos
  • alrededor de 20 g de proteína
  • grasas saludables
  • poca fibra

¿Quieres picar justo antes de entrenar? Te recomendamos tomar una barrita paleo, una barrita energética o frutos secos. Durante el entrenamiento de resistencia, los alimentos demasiado pesados te pueden caer mal en el estómago. Para descubrir qué es lo mejor para ti, prueba varias cosas y escucha tu cuerpo.

A continuación, te traemos 5 ejemplos de comidas veganas para antes de una sesión de resistencia:

1. Smoothie proteico de remolacha

Recarga vitaminas con un batido tan colorido como delicioso. Además de remolacha, este batido contiene frutos rojos y nuestra cremosa proteína vegana. Tómalo antes o después del entrenamiento para dar a tus músculos todo lo que necesitan.

2. Cremoso porridge proteico de chocolate

Uno de nuestros grandes clásicos: coco y chocolate. Comienza el día con buen pie gracias a esta receta de porridge proteico de chocolate y coco y regálale a tu paladar un gusto dulce y afrutado. Prueba esta receta con nuestra crema de frutos secos Just Nuts: ¡una auténtica delicia y 100% vegana!

3. Pasta con pesto rojo de nueces

Seguro que la frase favorita de los corredores de maratón es “¡Esta noche toca pasta!”. Pero no te preocupes, no hace falta ser corredores profesionales para disfrutar de unos ricos espaguetis, que, además de carbohidratos, contienen otros nutrientes esenciales.

4. One-pot de arroz con tomate

¿Conoces los one pots? Pocas cosas nos gustan más que el arte de cocinar una comida entera en una sola cazuela. Además de ofrecer increíbles valores nutricionales, el one pot es una opción perfecta para preparar las comidas con antelación: haz suficiente cantidad y así tendrás para el día siguiente e incluso para el otro. ¡Una comida saludable para cualquier momento del día!

 

Comida vegana post-entrenamiento de resistencia

Después del entrenamiento, hay que reponer las reservas de energía y los carbohidratos y aportar proteínas a los músculos. Para una regeneración óptima, el cuerpo necesita micronutrientes. Cuando sudamos, eliminamos más cantidades de hierro, magnesio, zinc, calcio y sodio, sobre todo en los días más calurosos.

Idealmente, una comida vegana después de una sesión de cardio debería proporcionarte:

  • una ración grande de carbohidratos de cereales integrales
  • alrededor de 20 g de proteína
  • grasas saludables
  • fibra

A continuación, te traemos 5 ejemplos de comidas veganas para después de una sesión de resistencia:

1. Garbanzos al curry veganos

Los garbanzos son una alternativa perfecta a la carne: son ricos en fibra y proteínas vegetales y apenas contienen casi grasas. Nuestra receta de curry vegano tiene pocos ingredientes, es fácil de preparar y está de rechupete. Cocinar un buen plato vegano es más fácil de lo que parece.

2. Pasta proteica vegana con achicoria roja y nueces

¿Has probado alguna vez la achicoria roja? Esta verdura es prima de la lechuga pero ¡parece un repollo! Aunque se suele asociar al invierno, nos encanta en cualquier momento del año. Al cocinarla, se vuelve menos amarga. Sus hojas están ricas cocinadas al vapor y servidas con arroz o pasta. Nuestra receta vegana de pasta con achicoria roja y crema de avena se prepara en menos de 30 minutos y no deja indiferente a nadie.

3. Tabulé oriental

El tabulé es la ensalada para llevar más sencilla de preparar y un gran acierto para barbacoas, picnics y fiestas de cumpleaños. Además de fácil de cocinar, las variaciones son infinitas. Te ofrecemos una versión oriental con canela y bayas de goji. ¡Ñam, ñam!

4. Buddha bowl vegano

En los últimos años, los boles han ido ganando terreno a los platos. Y hay boles de todos los tamaños, formas y colores. La idea es juntar la mayor cantidad posible de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, lípidos) de forma equilibrada y sin complicarte la vida. Los buddha bowls triunfan especialmente entre los veganos. El buddha bowl vegano que te proponemos no solo está delicioso sino que es súper saludable y tiene una gran cantidad de proteínas.

 

Comidas veganas antes y después del entrenamiento para deportes de resistencia: conclusiones

  • Los deportistas de resistencia deben priorizar los carbohidratos para lograr aprovechar el entrenamiento al máximo.
  • Una comida vegana antes de practicar deporte de resistencia debe contener una gran porción de carbohidratos, unos 20 g de proteínas, grasas saludables y fibra.
  • Una comida vegana después de un deporte de resistencia contiene preferiblemente una gran porción de carbohidratos complejos, alrededor de 20 g de proteína, grasas saludables y fibra.

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Fuentes del artículo
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