8 consejos para perder peso con una dieta vegana
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La alimentación vegana no nos hace perder peso automáticamente. Sin embargo, sí se puede seguir una dieta vegana de forma específica para bajar de peso. Descubre en este artículo cómo adelgazar de forma saludable y sostenible con una dieta 100% vegetal.
La alimentación vegana no nos hace perder peso automáticamente. Sin embargo, sí se puede seguir una dieta vegana de forma específica para bajar de peso. Descubre en este artículo cómo adelgazar de forma saludable y sostenible con una dieta 100% vegetal.
La dieta vegana no sirve, por definición, para adelgazar. Cuando hablamos de “dieta vegana” o “régimen vegano”, normalmente nos referimos a que los alimentos no son de origen animal, no al hecho de hacer una dieta en sí. Así, la dieta es sana o no y con ella se pierde peso o no según qué y cuánto se coma.
Las personas veganas no comen ningún alimento que provenga de animales. En un primer momento, podríamos creer que con esta dieta se come menos o de manera más saludable, pero no tiene por qué ser así. Una buena dieta vegana consiste en comer alimentos saludables y ricos en nutrientes, pero una alimentación sana no implica automáticamente una pérdida de peso. Además, en el mundo de los alimentos vegetales también hay comidas que no son sanas, como los productos procesados, aquellos con azúcares ocultos y las patatas fritas. Al final, seguir o no una dieta vegana de manera saludable depende de cada persona.
Descubre más: Dieta vegana – los datos más importantes.
¿Se puede adelgazar con una dieta vegana?
La dieta vegana es excelente para adelgazar. Los alimentos sanos y frescos de origen vegetal suelen ser ricos en fibra, micronutrientes, carbohidratos complejos, aminoácidos y ácidos grasos de calidad. Si se consumen en grandes cantidades, las verduras tienen una baja densidad energética. En consecuencia, si eliges los alimentos adecuados, puedes seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes mientras mantienes un déficit de calorías moderado sin pasar hambre.
Resumen de las ventajas de una dieta vegana saludable para bajar de peso
- Alta densidad nutricional
- Alto contenido en fibra y metabolitos secundarios de las plantas
- Gran cantidad de ácidos grasos insaturados
- Perfil de aminoácidos equilibrado
- Pérdida de peso fácil sin pasar hambre
¿Cómo perder peso con una dieta vegana?
Los conceptos básicos de una dieta vegana para bajar de peso son exactamente los mismos que los de cualquier otra dieta. Los principios más importantes son el déficit de calorías, la ingesta adecuada de proteínas y la actividad física. Veamos cada uno de ellos con detenimiento.
Perder peso gracias a un déficit de calorías
El déficit de calorías sigue siendo la base de la pérdida de peso. Para perder unos kilitos, hay que consumir menos calorías de las que se queman. Y para una pérdida de peso duradera, se recomienda tener un déficit de calorías de unas 200-300 calorías diarias. Al sobrepasar esa cantidad, el cuerpo entra en un estado de emergencia, que a menudo lleva al efecto yo-yo.
Descubre cuántas calorías necesitas para mantener tu peso gracias a nuestra calculadora de calorías gratuita. Así podrás determinar qué déficit calórico te conviene.
Perder peso gracias a las proteínas
Las proteínas promueven el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, lo cual es esencial para que la dieta salga bien. Si consumes muy pocas proteínas, tu organismo no dará prioridad a la degradación de las reservas de grasa, consideradas vitales desde el punto de vista de la biología evolutiva, sino más bien a la de los músculos. Además de moldear el cuerpo, los músculos en reposo consumen más energía que la grasa. Así, sin la cantidad necesaria de proteínas, puede que los músculos no se te marquen tanto como te gustaría y, además, el bajo nivel muscular supondrá un bajo consumo de energía.
Al seguir una dieta baja en calorías, tus necesidades calóricas serán aún mayores. Si haces un régimen vegano para bajar de peso, puedes consumir las proteínas necesarias. Sin embargo, no siempre es fácil disponer de platos veganos ricos en proteínas, sobre todo cuando estás de un lado para otro o comes fuera.
Para que puedas cubrir tus necesidades proteicas durante un régimen vegano para bajar de peso, hemos desarrollado el Shape Shake vegano, que combina avena integral, proteína de habas y garbanzos, fibra y enzimas digestivas. Contiene solo 220 kcal por ración y puede sustituir fácilmente una comida cuando tengas poco tiempo. Como ocurre con el resto de suplementos alimenticios, toma el Shape Shake Vegano con moderación y ten en cuenta que tu dieta siempre debe basarse en una alimentación equilibrada.
Perder peso gracias a la actividad física
Hacer deporte refuerza los resultados obtenidos. Si deseas perder peso de manera sana, desarrollar músculos fuertes y gozar de un aparato locomotor saludable a largo plazo, necesitas hacer ejercicio. Pero ¿cuál es el deporte ideal para ti? ¡Tú eliges! Lo más importante es que te diviertas y que lo puedas cuadrar bien con tu vida diaria.
Artículo recomendado: Descubre cuál es el deporte perfecto para ti.
Para perder peso de manera efectiva, puedes realizar sesiones HIIT o un programa de entrenamiento que combine ejercicios de resistencia, sesiones de musculación e hipertrofia. No hace falta que vayas al gimnasio para hacerlo: echa un vistazo a la sección foodspring Workouts, donde encontrarás sesiones de entrenamiento adaptadas a tu nivel, objetivos y tiempo.
La actividad diaria también es importantísima para conseguir perder peso, así que no la dejes de lado. Sal a caminar un rato después del trabajo, sube las escaleras siempre que puedas o bájate del autobús una parada antes. Estos pequeños hábitos marcarán la diferencia en tu actividad diaria.
8 consejos para adelgazar con una dieta vegana
Como ya hemos dicho, la dieta vegana para bajar de peso básicamente funciona igual que el resto de regímenes con ese objetivo. Sin embargo, los errores que se pueden cometer son diferentes. Nuestros 8 consejos te ayudarán a alcanzar tu objetivo.
Consejo n.º 1: Lo sano no (siempre) adelgaza
Hay muchos conceptos sobre la dieta vegana que son erróneos o directamente falsos. Uno de ellos es que todos los alimentos veganos son saludables y puedes comer casi tanto como quieras. Sí que es cierto que una dieta vegana equilibrada es saludable. Sin embargo, tus necesidades calóricas siguen siendo las mismas.
Hay muchas cosas saludables y deliciosas, como frutos secos, cremas para untar y pasteles de frutas. Sin embargo, que se trate de calorías saludables no tiene por qué ayudarte a perder peso. Con un picoteo sano y equilibrado, ingerirás la misma cantidad de calorías que si tomas los dulces típicos, pero te saciará durante más tiempo y será mejor para tu organismo. Si además quieres perder peso, tampoco comas muchísimo, por muy saludable, vegano y delicioso que sea.
Descubre aquí algunas ideas de recetas de picoteo vegano, saludable y compatible con la pérdida de peso.
Consejo n.º 2: Comer sano es mejor
Sin duda, cuanto más saludable, mejor. Cuando se sigue una dieta vegana para adelgazar, no solo es importante comer menos, sino también comer mejor. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, etc. son ricos en fibra y micronutrientes. En comparación con los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos te brindan una cantidad mucho mayor de nutrientes y no aumentan repentinamente los niveles de azúcar en sangre.
Artículo recomendado: Para conocer todo sobre los diferentes carbohidratos y sus consecuencias en tu organismo, echa un vistazo a Carbohidratos: el principal proveedor de energía.
Consejo n.º 3: Los platos coloridos saben mejor
La diversidad culinaria da una gran satisfacción. Los distintos colores de las frutas y verduras representan los diferentes nutrientes. Cuanto más variedad de nutrientes consumas, menos probable será que tu cuerpo sienta que le falta algo. En consecuencia, tendrás menos antojos y será más fácil perder peso.
Consejo n.º 4: No hay que matarse de hambre
¿Sueles tener antojos y comes incluso cuando ya no tienes hambre? Siempre conviene comer hasta sentir saciedad, también cuando se sigue una dieta vegana para la pérdida de peso. Comer hasta que te sacies es muy satisfactorio, te pone de buen humor y te ayuda a cumplir el plan de alimentación.
Organiza las comidas para que sean equilibradas y no les falte ningún grupo de macronutriente. ¿Sabes que necesitas carbohidratos? Entonces consúmelos en forma de cereales integrales y legumbres para que te sacien como es debido. Intenta siempre que tus platos estén compuestos principalmente de verduras.
Un consejo más: Nunca hagas la compra con el estómago vacío. Porque, de lo contrario, comprarás demasiadas cosas o se te antojarán alimentos veganos poco saludables.
Consejo n.º 5: Buenos macros
Calcula la distribución de macros ideal para cumplir tu objetivo. La cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas consumir para alcanzar la pérdida de peso deseada depende del objetivo en sí, además de la condición física, la salud, la edad, la altura y el nivel de actividad física.
Para saber cómo distribuir mejor los macros en una dieta vegana para perder peso, utiliza nuestra herramienta gratuita.
Consejo n.º 6: Las proteínas protegen tus músculos
Las proteínas juegan un papel fundamental en la pérdida de peso. Al seguir una dieta hipocalórica, es esencial obtener suficientes proteínas. Cuando hayas averiguado cuántas necesitas consumir, calcula tus macros durante unos días. ¿Llegas a la cantidad recomendada de proteínas o estás muy por debajo?
Nuestra lista de mejores fuentes de proteína vegana te ayudará a satisfacer tus necesidades. Muchas fuentes de proteína vegetal son muy saludables y, según la comida, te proporcionan carbohidratos complejos, grasas saludables, gran cantidad de micronutrientes y metabolitos secundarios de las plantas.
Lo que funciona bien con una alimentación equilibrada normal puede ser más complicado en una dieta vegana para bajar de peso porque es más difícil obtener suficientes proteínas con una ingesta reducida de carbohidratos y grasas. Tenemos batidos proteicos veganos que te vendrán de maravilla, porque te brindan alrededor de 20 g de proteína por ración y son bajos en grasas y carbohidratos.
Nuestro Shape Shake Vegano es el compañero ideal para perder peso. Está compuesto de proteína de avena integral, habas y garbanzos, fibra y enzimas digestivas, que le sientan genial a tu cuerpo. Con tan solo 220 kcal por ración, el Shape Shake Vegano es un buen sustituto de las comidas cuando tienes hambre y necesitas proteínas adicionales pero no quieres sobrepasar el límite de calorías.
Consejo n.º 7: Los productos frescos son mejor que los procesados
Los productos procesados suelen contener calorías concentradas. En alimentos como las salchichas, la boloñesa, los platos congelados y otras comidas preparadas, hay azúcares añadidos, grasas saturadas, mucha sal, potenciadores del sabor y otras cosas que el organismo no necesita para nada. Al revés: impiden sentir los beneficios reales de los alimentos y saber si te has saciado o no. Además, a menudo contienen demasiadas calorías en relación con su bajísimo contenido nutricional.
Consejo n.º 8: Preparar la comida con antelación facilita las cosas
Las ensaladas de pasta, los bocadillos y las tartas están riquísimos. Sin embargo, si quieres adelgazar con una dieta vegana, este tipo de comidas no deberían formar parte del menú o, al menos, deberías consumirlas muy ocasionalmente. Si te quedas sin tiempo durante la semana, mejor prepara todo lo que puedas con antelación y cocina para varios días. Lee estos consejos y trucos para organizarte con las comidas.
¿Te han resultado útiles estos 8 consejos? Aprovecha para ponerlos en práctica. La dieta vegana no solo es excelente para perder peso, sino que también sirve para comer de forma saludable y consciente. De hecho, la dieta vegana se compone de alimentos ricos en fibra, proteínas vegetales de calidad, metabolitos vegetales secundarios y micronutrientes.
Combinada con sesiones de entrenamiento regulares y un buen equilibrio entre el trabajo y la vida privada, una dieta equilibrada a base de plantas es una base excelente para un estilo de vida saludable.
Adelgazar de forma saludable: a qué prestar atención
Además de los alimentos permitidos en una dieta vegana para bajar de peso, hay que seguir ciertas pautas para adelgazar. Hay tres condiciones básicas:
Condición n.° 1: Cubrir las necesidades nutricionales
La salud es lo primero. Dale a tu cuerpo todos los micronutrientes que necesita y sigue una dieta viable a largo plazo. Si te matas de hambre solo para ver cómo bajan los números en la báscula, no tardarán en aparecer problemas de salud, el efecto yo-yo y una sensación de infelicidad.
Condición n.° 2: Practicar actividades físicas
Hacer ejercicio es saludable, te hace sentir bien, los músculos se mantienen en forma y se queman calorías. Sí puedes perder peso sin hacer ejercicio, pero se tarda más, es menos viable a largo plazo y no se moldea el cuerpo, porque, sin entrenamiento, los músculos no se utilizan tanto.
Condición n.° 3: Márcate un objetivo realista
Y planifica cómo alcanzar ese objetivo. Si solo te dices que vas a seguir una dieta vegana para adelgazar, la meta se vuelve muy difusa y es fácil caer en las excepciones y excusas y dejarlo para mañana. Te damos unos cuantos trucos y consejos para alcanzar tus objetivos.
Dieta vegana para adelgazar: recetas
¿Quién dijo que la dieta vegana es aburrida? Con las recetas adecuadas, se puede disfrutar muchísimo. Tenemos un montón de ideas en nuestra base de datos gratuita, con más de 120 recetas veganas para adelgazar. A continuación te mostramos algunas de nuestras favoritas para cada momento del día.
Dieta vegana para adelgazar: recetas para el desayuno
Deliciosas y ricas en proteínas: las tortitas veganas con arándanos te harán olvidar que estás a dieta. ¿No te gusta desayunar fruta? En vez de arándanos, cómetelas con nuestra crema de frutos secos, canónigos, aguacate o cualquier otra cosa que te apetezca. Ten en cuenta que el aguacate tiene calorías extra.
¿Eres más de salado? Entonces prueba nuestros huevos revueltos veganos. Tienen especias más saludables y casi los mismos valores nutricionales que su equivalente de origen animal.
Te traemos recetas de pérdida de peso para el desayuno.
Dieta vegana para adelgazar: recetas para la comida
Con ingredientes fríos y calientes, la ensalada de canónigos con batata salteada está riquísima, es saludable y fácil de preparar y apetece en cualquier época del año.
Si prefieres algo más sustancioso, regálate una ración de pasta alla norma. Nuestra versión del clásico italiano tiene menos carbohidratos y más proteínas, pero lleva a nuestro paladar directamente a Italia.
Te traemos recetas de pérdida de peso para la comida.
Dieta vegana para adelgazar: recetas para la merienda
¡Viva el picoteo! Renunciar al picoteo dulce no es nunca plato de buen gusto… Simplemente opta por un tentempié nutritivo. Nuestros brownies proteicos a base de judías pintas son ricos en proteínas. No tienen harina, azúcar ni huevos y seguro que te gustarán mil veces más que cualquier brownie de panadería.
¿Te gusta más el picoteo salado? Entonces prueba nuestro pan proteico con aceitunas y tomate seco: ¡delicioso y rico en proteínas! Prepáralo en menos de 10 minutos, mételo en el horno de 50 a 60 minutos y disfrútalo solo o acompañado de cremas de untar a tu gusto. Este pan está particularmente bueno recién salido del horno.
Si prefieres una cena más ligera y clásica, prueba nuestros espaguetis de calabacín con boloñesa de lentejas. Sacian, son sanos, ligeros y ricos en proteínas y tienen gran cantidad de micronutrientes de calidad.
Te traemos recetas de pérdida de peso para la cena.
Dieta vegana para la pérdida de peso: conclusiones
- La alimentación vegana no te hace perder peso automáticamente. Para disfrutar de una buena dieta vegana de adelgazamiento, hay que seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes, con déficit calórico y la cantidad suficiente de proteínas.
- Dedica suficiente tiempo a la actividad diaria: te ayudará a alcanzar tus objetivos y perder peso.
- No te mates de hambre, mejor come hasta saciarte. Planifica las comidas de modo que sientas que te llenas y, a la vez, mantienes un déficit de calorías.
- También puedes seguir una dieta vegana con el objetivo de comer de una forma más sana y consciente.
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