Cómo evitar los 5 errores más comunes en musculación
4 min
©milos-kreckovic
Te traemos trucos y consejos para no que no caigas en los 5 errores más frecuentes en musculación, ni en casa ni en el gimnasio. Al tener todo esto en cuenta, te asegurarás el mejorar y poder alcanzar un buen desarrollo muscular.
A veces la típica fórmula de hacer ejercicio regularmente y llevar una alimentación sana no es suficiente, con lo que corres el riesgo de que tu musculatura crezca menos de lo que te gustaría. Por eso, te traemos algunos consejos para que aprendas a evitar errores básicos y desarrolles los músculos de una forma duradera y eficaz. Si dejas de realizar estos errores, no es que vayas a alcanzar tus objetivos, sino que ¡los vas a superar!
Error n.° 1: demasiado ejercicio de cardio
Entrenar la musculación y la resistencia no tiene por qué ser incompatible, pero el desarrollo muscular es mínimo solo con cardio. Este tipo de entrenamiento quema grasa, pero no favorece especialmente el trabajo muscular. Por eso, si tu objetivo principal es ganar músculo, tienes que darles prioridad a los ejercicios de musculación con peso.
Consejo: Céntrate en los ejercicios de fuerza
Para ganar masa muscular, lo mejor es que te centres en los ejercicios de fuerza con peso libre. Los puedes complementar con sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) 2 o 3 veces a la semana, para estimular así la quema de grasa y definir más los músculos. Además, realizar un plan de entrenamiento que se centre en la musculación no solo te ayudará a tener un objetivo principal claro, sino también a organizarte bien e ir progresando por fases.
Para asegurarte de que tu esfuerzo físico se traduzca en éxito, te aconsejamos que pruebes nuestro Body Check gratuito, que te ayudará a definir tus objetivos, calcular tu IMC y recibir consejos personalizados sobre nutrición y fitness.
Error n.° 2: un entrenamiento base insuficiente
Para aumentar la musculatura, hay tres tipos de entrenamientos base fundamentales: peso muerto, press de banca y sentadillas. Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en el gimnasio o en casa y son perfectos tanto para trabajar los músculos de forma individual como para ejercitar grupos musculares.
Por ejemplo, con una sentadilla no solo ejercitas los muslos, sino también los glúteos y los músculos de la espalda. Gracias a estos ejercicios base, se trabajan grupos musculares grandes, con lo que mejorarás y progresarás con más rapidez.
Consejo: Sigue un plan de entrenamiento para ganar masa muscular
Registrar tus progresos con plan de entrenamiento es muy útil para darte cuenta de todo lo que avanzas. Te recomendamos hacer los tres entrenamientos base 3 o 4 veces a la semana, para poder desarrollar el músculo de verdad.
Error n.° 3: descansos muy cortos
No vas a aumentar la musculatura si entrenas todos los días, porque los músculos solo se desarrollan en la fase de recuperación. Recuerda: el ansia es contraproducente también en musculación.
Consejo: Dale tiempo a los músculos para regenerarse
Las sesiones intensas de ejercicio provocan estrés en el cuerpo, así que es muy importante que dejes que se recupere. La regeneración y el desarrollo muscular suceden principalmente en las horas de sueño. Por eso, intenta dormir todos los días entre 7 y 9 horas.
Los días sin entrenamiento son esenciales, porque permiten que el cuerpo se recupere y que los músculos se regeneren. Así, cuando vuelves a entrenar después de un día de descanso, tendrás más energía y podrás darlo todo y conseguir un mayor rendimiento deportivo.
Error n.° 4: el alcohol
Si tienes como objetivo el desarrollo muscular, lo más conveniente es evitar errores como beber alcohol. El alcohol deshidrata el organismo, dilata los vasos sanguíneos, se almacena como grasa y provoca estrés en el cuerpo.
Consejo: Céntrate en tu objetivo
No te olvides de tus objetivos y recuerda lo que ya has conseguido. Lo mejor es que tengas esto siempre en mente, porque así te resultará más fácil decir no. En este artículo puedes leer con más detalle cuál es la relación entre musculación y alcohol.
Error n.° 5: ingesta de proteínas insuficiente
Las células musculares están constituidas principalmente de proteínas. Así, si buscas aumentar muscular, es mejor que el consumo de proteínas vaya acorde con tu objetivo. Intenta ingerir bastantes para asegurarte de que tu organismo tenga la energía necesaria para desarrollar la masa muscular.
¿No sabes cuál es tu consumo diario de proteínas? No te preocupes, nosotros te ayudamos a conseguir la cantidad ideal. Alcanza tus objetivos gracias a nuestros productos proteicos:
Descubre nuestros productos con proteínas
Consejo: Sigue un plan de alimentación para la musculación
Una buena alimentación acompañada de trabajo físico es la clave del éxito en el desarrollo muscular. Es importante hacer un buen reparto de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Nuestro plan de alimentación para la musculación te ayudará a preparar platos sanos que ayudan al desarrollo de la masa muscular de un modo eficaz y duradero. ¿Quieres obtener más información? Calcula el reparto ideal de macronutrientes para ti aquí.
Al consumir menos carbohidratos y grasas saludables de lo recomendado, corres el riesgo de que te falte energía. Nuestro aceite de coco bio o la crema de cacahuete bio serán tus mejores aliados para aumentar la musculación.
Comidas antes y después de hacer ejercicios
Es especialmente importante que el organismo reciba suficientes carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento.
El arroz blanco con pollo o los copos de avena cocinados con leche y proteínas en polvo, por ejemplo, son buenos alimentos para antes de hacer ejercicio. Lo mejor que puedes comer después de los ejercicios son huevos revueltos con verduras frescas o pescado con patatas y verduras.
¿Necesitas inspiración? Échale un ojo a nuestras recetas para todo tipo de dietas: aumento de masa muscular, pérdida de peso, quemagrasas, mejoras en salud… ¡Hay para todos los gustos!
Descubre nuestras recetas preferidas
Fazit.
- Céntrate más en los ejercicios de fuerza que en los de cardio.
- Sigue un plan de entrenamiento equilibrado que contenga los 3 ejercicios base (peso muerto, press de banca y sentadillas).
- Además de hacer ejercicio, lleva una dieta sana y equilibrada para estar en forma y aumentar la musculatura.
- Respeta la fase de recuperación dejando el tiempo necesario entre sesión y sesión y procura dormir el número de horas suficiente.
- En lugar de un cóctel o una copa de vino por la noche, tómate un batido proteico.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
