Todos los secretos sobre la dieta rica en proteínas
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En el mundo del fitness, los alimentos ricos en proteínas se suelen considerar la gran solución a todas las cuestiones dietéticas. Pero ¿cuántas proteínas necesitas en realidad? ¿Cuáles son los alimentos más proteicos? ¿De verdad es sano consumir proteína en grandes cantidades? Resolvemos todas tus dudas en este artículo.
Los batidos de proteínas están tan presentes en un gimnasio como el press de piernas y la barra de dominadas. Si le preguntas a un/a entrenador/a cuál es la mejor dieta para perder peso o desarrollar masa muscular, la respuesta más común será que más proteínas y menos de esto o lo otro.
En un principio, no van desencaminados: tu organismo necesita proteínas para desarrollar músculo e incluso para perder peso, porque las proteínas ayudan a mantener la masa muscular. Sin embargo, no se trata de la única clave para llevar una dieta saludable.
Consejo de nuestra redacción: ¿Qué son las proteínas exactamente? Hay diferentes tipos, pero ¿cuáles son y qué ventajas y desventajas presentan? Lee nuestro artículo sobre proteínas para resolver cualquier duda respecto al tema.
¿Qué es una alimentación rica en proteínas?
No existe una forma única e inamovible de definir una dieta alta en proteínas. A rasgos generales, se podría decir que, en las dietas ricas en proteínas, la mayoría de las calorías consumidas diariamente provienen de las proteínas.
¿A qué nos referimos con alto contenido proteico? Pues depende de la perspectiva de cada persona: para los culturistas, seguir una dieta rica en proteínas no significa lo mismo que para los corredores aficionados que se pasan gran parte del día sentados en la oficina.
Tu estilo de vida y tus objetivos te ayudarán a determinar cuáles son tus necesidades proteicas y si es lo mejor para ti seguir una dieta rica en proteínas.
Alimentos ricos en proteínas: ¿cuántas proteínas necesitas?
El Ministerio de Salud recomienda consumir al menos 0,6 g de proteína al día por kilo de peso corporal. Si haces mucho ejercicio, intenta consumir de 1 a 1,2 g de proteína diarios por cada kilo que peses.
Generalmente, con una dieta equilibrada, cubrimos las necesidades proteicas gracias a los alimentos de calidad que la componen. Si no te da la vida entre el trabajo, el gimnasio y la vida social y no tienes mucho tiempo para cocinar, te traemos una buena alternativa: snacks y batidos de proteínas para alcanzar el aporte proteico ideal cuando más lo necesitas.
Descubre nuestros batidos y snacks proteicos
Los deportistas profesionales, los culturistas y las personas que siguen una dieta hipocalórica pueden tener mayores necesidades proteicas. Si quieres obtener más información sobre este tema, sigue los consejos de nuestros nutricionistas para saber exactamente cuántas proteínas necesitas.
Para asegurarte de ingerir suficientes vitaminas, minerales, oligoelementos y, sobre todo, energía, tu dieta debe ser lo más variada y saludable posible. Para saber la cantidad de proteínas que necesitas, has de calcular los macronutrientes a partir de tus necesidades calóricas totales.
Para hacerlo, puedes utilizar este esquema:
- 50 a 55% de carbohidratos
- 20 a 25% de proteína
- 20 a 30% de lípidos
Esta distribución es ideal cuando quieres mantener el peso y gozar de buena salud. Para distribuir mejor los macros, debes tener siempre en cuenta tu metabolismo, tu estilo de vida y tus objetivos. Para definir rápida y fácilmente cuáles son las cantidades adecuadas para ti, puedes usar nuestra calculadora de macronutrientes gratuita.
Pérdida de peso con una dieta rica en proteínas
Comer alimentos ricos en proteínas es una buena opción a la hora de perder peso, ya sea para bajar unos cuanto kilitos o para perder peso radicalmente. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, lo cual significa que tus músculos se conservan incluso si comes menos, porque el organismo descompone prioritariamente las grasas.
Sin embargo, si no consumes suficientes proteínas, perderás masa muscular, porque al organismo le resulta más difícil convertir las grasas en energía que hacerlo con ciertos componentes de las proteínas.
Para perder peso con una dieta proteica, debes tener como base una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 1,4 g por kilogramo de peso. Prepárate un plan nutricional equilibrado que tenga en cuenta nuestras recomendaciones.
Si ves que no llegas a la cantidad recomendada, los batidos de proteínas de alta calidad se convertirán en el suplemento perfecto. Atención: tu dieta no se puede componer solamente de batidos, sino que has de consumirlos como complemento.
Consejo de nuestra redacción: Anna siguió nuestro plan de pérdida de peso y ha vuelto a su talla. En esta entrevista, nos cuenta cómo le fue y a qué desafíos se ha enfrentado durante su recorrido.
Ganar masa muscular gracias a los alimentos ricos en proteínas
Las proteínas y el desarrollo muscular están íntimamente ligados, porque los músculos se componen principalmente de proteínas. Si quieres que tu cuerpo cree nuevas fibras musculares, debes proporcionarle los componentes básicos que necesita. Para conseguirlo, puedes probar el consumo de 1,2 a 1,4 g de proteína por kilo de peso que hemos mencionado antes.
Las proteínas, y más concretamente los aminoácidos, son los componentes básicos de los músculos. Para desarrollarlos, debemos aportar al organismo una mezcla equilibrada de diferentes aminoácidos y muchos minerales. Esto le da al cuerpo todo lo que necesita para recuperarse y desarrollar los músculos después de una intensa sesión de entrenamiento.
Una buena forma de ingerir proteína es repartiéndola a lo largo del día, por ejemplo, consumiendo 20 g por comida, lo cual equivale a 60 g por 3 comidas. A eso le añadimos 2 tentempiés proteicos para satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas diarias y listo. Los días de entrenamiento, no te olvides de tu batido después de darlo todo.
No todos los batidos de proteínas son iguales: las proteínas vegetales, el aislado de lactosuero, la caseína y la proteína multicomponente tienen diferentes beneficios. Por ejemplo, la proteína vegetal contiene sustancias minerales, ácidos grasos, omega 3 y una biodisponibilidad óptima. Asegúrate de que el producto que elijas ofrece proteínas de alta calidad, es decir, el número adecuado de aminoácidos esenciales. Descubre cuál te conviene gracias a nuestra comparativa de batidos de proteínas.
En nuestra Guía de musculación de 12 semanas, hemos recopilado recetas con un alto contenido en proteínas y un excedente de calorías, ideales para ayudarte a llevar una dieta sana y equilibrada rica en proteínas. Además, son sencillísimas de preparar y perfectas para un ritmo de vida ajetreado. Cada pack de musculación incluye opciones vegetarianas y veganas y viene con una guía gratuita.
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¿Tu dieta incluye suficientes proteínas?
Comer alimentos proteicos es muy habitual en occidente. La dieta omnívora clásica, con productos de origen animal como carne, pescado, queso y huevos, suele ser más que suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias. Normalmente, los productos animales nos aportan más proteínas, porque cuanto más se parece un alimento a la proteína corporal, más alto es su valor biológico. Por ejemplo, la pechuga de pollo tiene 31 gramos de proteína por cada 100 gramos y la pechuga de pavo, 23; las anchoas contienen 29 gramos por cada 100 gramos y el atún de lata al natural, 26; el queso camembert nos aporta 24 por cada 100 gramos y el requesón, 13; y la clara de huevo ofrece 11 gramos por cada 100 gramos.
Hay alimentos, como la gelatina, que tienen fama de tratarse de una gran fuente de proteínas. Sin embargo, hay que mirar el contenido de la gelatina con lupa, porque depende de su origen. Normalmente, la gelatina proviene de proteína animal, vegetal o de diversos azúcares. Con orígenes tan dispares, te podrás imaginar que la cantidad de proteínas en la gelatina varía muchísimo, pero se podría decir que tiene una media de 1,2 g por cada 100 gramos.
En cuanto al consumo de alimentos, solo en 2019, cada persona comió un promedio de 236 huevos, 34 kg de carne de cerdo y 86,43 kg de productos lácteos frescos. A estas cifras hay que añadir alguna que otra fuente de proteínas adicional, como snacks proteicos, legumbres, cereales, frutos secos y verduras. Aunque el contenido proteico y el valor biológico de los alimentos de origen vegetal normalmente sean inferiores a los de los productos de origen animal, estos alimentos son importantísimos, porque contienen otros elementos que nuestro cuerpo necesita (omega 3, hierro, vitamina D, aminoácidos esenciales…).
Cómo calcular la ingesta de proteínas
Dedícale tiempo a averiguar cuál es tu consumo actual. Para empezar, contesta a las siguientes preguntas:
- ¿Cuántas veces al día consumes proteína animal? No solo hablamos de filete de ternera o pollo a la plancha: los embutidos y el queso también forman parte de esta lista.
- ¿Cada cuánto tiempo tomas suplementos alimenticios, como batidos de proteínas, aminoácidos o barritas proteicas?
- ¿Qué cereales y verduras comes y cuántas proteínas contienen?
Lleva un diario de comidas durante 7 días o apunta las comidas en una aplicación de esas que calculan todo automáticamente. Los resultados te ayudarán a comprobar si necesitas aumentar la ingesta de proteínas y, de ser así, cómo añadirlas.
Quizás también descubras que tu alimentación ya es perfecta. Idealmente, la ingesta de proteínas ha de distribuirse de manera uniforme a lo largo del día.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?
La mayoría de los alimentos contienen proteínas. Encabezan la lista los productos de origen animal, como la carne, los huevos, los productos lácteos y el queso. Sin embargo, la cantidad de proteína que contienen varía de un alimento a otro.
Las legumbres y los productos de soja también son excelentes fuentes proteicas, así como las nueces, los cereales y algunas variedades de verduras.
Todos los alimentos con proteína tienen un perfil de aminoácidos casi idéntico, pero no están compuestos por los mismos nutrientes en absoluto. Para nutrir el organismo de la forma más saludable y completa posible, los alimentos y las fuentes de proteína de origen vegetal deben conformar la base de la dieta.
¿La carne y el pescado no te van mucho? Puedes entonces satisfacer tus necesidades proteicas perfectamente con una dieta vegetariana o vegana, pero has de tener en cuenta que el valor biológico de estos alimentos suele ser inferior al de los de origen animal, como el pollo o el atún. Y, cuando lo necesites, puedes recurrir a nuestros productos y picoteo de proteína de origen vegetal, el complemento perfecto para una dieta de estas características.
En nuestro artículo sobre alimentos ricos en proteína, te explicamos con más detalle qué comidas contienen una buena cantidad de proteínas vegetales y animales.
7 recetas ricas en proteína
Incorporar proteínas a tus platos es de lo más sencillo. En nuestra base de datos de recetas encontrarás un sinfín de ideas para todos los gustos y objetivos.
Aquí están nuestros siete platos favoritos ricos en proteínas: fáciles de preparar, saludables, diversas y, lo mejor, deliciosas.
Smoothie proteico de matcha
La mejor forma de empezar el día o la merienda perfecta para llenarte de energía por la tarde. ¡Y se prepara en 5 minutos! No hay mejor aliado para desarrollar masa muscular.
Hamburguesa vegetariana con quinoa
Esta receta da para 4 hamburguesas para chuparse los dedos y súper sanas. Tú eliges qué prefieres añadir: lechuga, tomate y cebolla o algo más sustancioso.
Buddha Bowl
Las verduras suponen siempre una apuesta segura. Solo necesitas 30 minutos para preparar este colorido Buddha Bowl, muy sano y rico en proteínas. Perfecto cuando quieres disfrutar de una comida baja en calorías, pero llena de proteínas y nutrientes.
One pot pasta proteico
En esos días en que no das más de ti, opta por la pasta proteica One Pot. Pica unas verduritas y mézclalas con la pasta y ¡ya está! Elige las verduras que más te gusten o tira de las que tengas en la nevera. Con este guiso, no tendrás casi nada que limpiar después de cocinar.
Albóndigas veganas
Estas albóndigas veganas elaboradas con nuestros copos de proteína están listas en 15 minutos. Además de deliciosas, aportan 58 gramos de proteína por ración. Están mucho más ricas que las de carne picada. ¿No te lo crees? Compruébalo por ti misma/o.
Semifreddo proteico con frutas del bosque
Un postre fresquito, sin azúcares añadidos, con una porción extra de proteína e ideal para los días más calurosos. Una ración contiene 23 g de proteína y 231 calorías. Algunos placeres no están prohibidos.
Brownies de crema de cacahuete y jalea
Si tú eres más de chocolate, este brownie con pocas calorías se convertirá en tu favorito. Con solo 160 kcal y 11 g de proteína por ración, nuestros brownies de crema de cacahuete y jalea se adaptan a cualquier dieta.
¿Es sana la dieta rica en proteínas?
La proteína forma una parte esencial de la vida, porque se trata de uno de los componentes básicos de diversos elementos del organismo. El cerebro, el corazón, los músculos, los huesos, las hormonas, los anticuerpos y la sangre, entre otros, necesitan proteínas.
El Ministerio de Salud recomienda una ingesta mínima de 0,6 g de proteína. Según tu estilo de vida y tus objetivos, la cantidad de proteínas recomendada puede llegar a ser de hasta 1,5 g. En el mundo del culturismo, no es raro tomar 2 g de proteína por kilo de peso corporal, pero tal cantidad supone un verdadero desafío para el cuerpo.
Consumir más proteínas de las que el cuerpo necesita no es recomendable. El metabolismo de las proteínas produce el amoniaco que luego pasa a convertirse en urea en los riñones, que tienen que esforzarse mucho. Para ayudar a los riñones, has de beber lo suficiente, así no los sobrecargarás con mucha proteína, al excretarla a través de la orina. Descubre en este artículo por qué beber es tan beneficioso.
Cuando no sufrimos enfermedades y los riñones están sanos y funcionan correctamente, el metabolismo de las proteínas no suele suponer un problema. Sin embargo, si te hinchas a pechuga de pollo y jamón serrano todos los días, puede afectar a tu cuerpo a largo plazo.
Por otro lado, si al comer demasiada proteína consumes más calorías de las que necesitas, entonces las grasas aumentarán y la digestión se dificultará. Como consecuencia de este aumento de grasas en el cuerpo, notarás una sensación de llenazo y necesitarás una talla más de pantalón.
Alimentación rica en proteínas: conclusiones
- Comer alimentos ricos en proteínas significa que la mayoría de las calorías que consumes a diario provienen de las proteínas (en lugar de otras fuentes, como los hidratos de carbono).
- La cantidad de proteína que necesitas para este tipo de alimentación depende de tu estilo de vida y tus objetivos.
- A menudo, comemos más proteínas de lo que creemos, incluso en dietas sin alimentos de origen animal (semillas, frutos secos, legumbres…). Analiza tu alimentación durante una semana para averiguar cuántas proteínas consumes en realidad.
- Los carbohidratos representan tu principal fuente de energía y siempre deben formar parte de tus comidas.
- El cuerpo excreta el exceso de proteína con la orina y debe procesarse a través de los riñones. Por eso, lo recomendable es no comer más proteínas de las necesarias.
Fuentes del artículo
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- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432
- https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208591/umfrage/eier-nahrungsverbrauch-pro-kopf-seit-2004/
- https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5585/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-frischmilcherzeugnissen-seit-1999/
- https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/
- https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/
