21 entrenamientos en circuito

Entrenamiento en circuito: el impulso para tu verano más cañero

Los días se van alargando, cada vez hace mejor tiempo y las lluvias se hacen cada vez menos frecuentes. El verano está a la vuelta de la esquina. ¿Quieres ponerte en forma rápidamente para tener una buena figura para la temporada de playa? Con nuestro entrenamiento en circuito es posible.

El entrenamiento adecuado es tan importante como una alimentación adaptada a tus objetivos si quieres estar en forma para la playa. Consumir proteínas en cantidad suficiente es particularmente importante para que tus agotados músculos puedan repararse y regenerarse después del entrenamiento.

¿Quieres seguir entrenando durante las vacaciones y aportar proteínas a tu organismo, pero el envase de Shape Shake te resulta demasiado voluminoso? Nuestros prácticos paquetes de Shape Shake para llevar  en diversos sabores son ideales para llevártelos en las vacaciones.

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¿Qué es el entrenamiento en circuito?

El entrenamiento en circuito, conocido también como circuit training, es un método de entrenamiento que fue inventado por los científicos del deporte ingleses Morgan y Adamson entre 1952 y 1953.

Sirve para ejercitar la fuerza, la resistencia, la velocidad, la movilidad y la coordinación. Por ello es particularmente adecuado para ponerte en forma para la operación bikini en un periodo de tiempo reducido. Los diversos ejercicios con o sin pesas u otros aparatos suelen ser dispuestos en círculo para poder ser realizados consecutivamente.

Quizá te suene este tipo de entrenamiento de los tiempos del colegio, ya que solía formar parte del entrenamiento antes de la hora de deporte a pesar de no gozar de muy buena acogida. También es empleado todavía con frecuencia en los deportes de equipo. En la actualidad suele formar parte del entrenamiento funcional y ha ido recobrando popularidad.

¿Cuál es la mayor ventaja del entrenamiento en circuito? Cada ejercicio de este entrenamiento sirve generalmente para ejercitar diferentes grupos de músculos. Si empiezas el entrenamiento con sentadillas, por ejemplo, podrás hacer flexiones en cuanto acabes para poder darle un respiro a tus piernas. Así funciona el entrenamiento en circuito. En otras palabras: entrenas prácticamente sin descanso, pero tus músculos descansan. Se trata de un tipo de entrenamiento altamente efectivo con el que puedes ahorrar mucho tiempo.

Esto implica también que tu pulso funcione continuamente a pleno rendimiento. El entrenamiento en circuito origina, de la misma manera que el entrenamiento HIIT o Tabata, el efecto postcombustión. Este efecto provoca que la quema de grasas siga siendo elevada, aunque haya pasado bastante tiempo desde la finalización de la sesión de entrenamiento.

Este método de entrenamiento es especialmente adecuado para ti si buscas quemar bastantes calorías rápidamente para lograr tener la figura deseada antes de las vacaciones de verano. Más abajo verás ejercicios que podrás combinar en tu entrenamiento en circuito.

Tus músculos necesitan suficientes proteínas para poder regenerarse correctamente después de hacer ejercicio. Nuestro Shape Shake te ayudará a reducir tu consumo calórico porque te permite prescindir de snacks poco saludables y te aporta proteína en cantidad suficiente para tus músculos.

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¿Cómo está estructurado el entrenamiento en circuito?

Como el entrenamiento en circuito sirve para ejercitar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la movilidad, es necesario que hagas un pequeño calentamiento antes de empezar. Esto te permite preparar un poco tus músculos, tendones y ligamentos para la sesión de entrenamiento.

Calentar es también necesario porque te ayuda a evitar lesiones durante el entrenamiento en circuito y porque podrás desplegar todo tu potencial para entrenar con la mayor eficacia posible. El calentamiento de movilidad está asimismo perfectamente adaptado a tu día a día.

A continuación, puedes incluir un par de ejercicios de coordinación en tu sesión de calentamiento. Esto tiene sentido porque te facilitará la realización de los ejercicios complejos del entrenamiento en circuito sin agotarte. Una vez hayas acabado con estos ejercicios podrás pasar al entrenamiento en circuito propiamente dicho. Llegó el momento de ejercitar sobre todo tu fuerza, tu resistencia y tu velocidad.

En el caso del entrenamiento en circuito tradicional se disponen diferentes estaciones de entrenamiento en círculo. La cantidad de estas estaciones o de los aparatos de entrenamiento de cada estación varía en función de los participantes en el circuito.

Cada ejercicio debe ser realizado brevemente con la máxima potencia posible. En otras palabras: un máximo de repeticiones en el tiempo mínimo. Dalo todo. Estos intervalos suelen durar entre 15 y 60 segundos. Después puedes pasar directamente al siguiente ejercicio.

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©foodspring

Ventajas del entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito te ofrece ciertas ventajas que no tienen otros métodos de entrenamiento. Sigue leyendo para tener una visión general de estas ventajas.

  • La fuerza y la resistencia aumentan de forma simultánea.
    • Si realizas los ejercicios adecuados mejorarás también tu velocidad.
    • Tu movilidad mejorará.
    • Tu coordinación mejorada te será útil en otros tipos de deporte.
    • Puedes llevar a cabo el entrenamiento en circuito tanto en un sitio cerrado como al aire libre.
    • No necesitas mucho espacio.
    • Es perfecto para grupos pequeños y medianos de hasta 20 personas .
    • No exige mucho tiempo.
    • Puedes entrenar con tu peso corporal.
    • Puedes entrenar donde y cuando quieras.

Ejercicios del entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito tradicional de Morgan y Adamson contaba con 24 ejercicios distintos entre los que se contaba únicamente un ejercicio para los abdominales específico. No es evidentemente necesario que lo sigas a rajatabla. Puedes incluir los ejercicios que prefieras en tu entrenamiento en circuito.

Hemos reunido para ti una serie de ejercicios que puedes emplear como fuente de inspiración para ejercitar todos tus músculos con el entrenamiento en circuito.

Resistencia 1 – Jumping Jacks

Jumping Jacks
Dificultad:
Baja

Ejercita:
Resistencia + estabilidad en las rodillas

Advertencia:
Mantén las piernas directas durante el salto

Variación:
Adapta el ritmo a tu forma física

resistencia 2 – Escaladoras

Mountain Climbers
Dificultad:

Baja

Ejercita:

Resistencia + estabilidad del torso y de los hombros

Advertencia:

La parte superior y la inferior del cuerpo deben mantenerse alineadas durante el ejercicio

Variación:
Adapta el ritmo a tu forma física

fuerza 1 – flexiones

Push Up
Dificultad:
Media

Ejercita:
Fortalecimiento directo del pecho y de los tríceps + fortalecimiento indirecto de los hombros + estabilidad del torso

Advertencia:
Mantén tensa la musculatura del torso para evitar la lordosis

Variación – fácil:
Apoya las rodillas en el suelo

Variación – difícil:
Apoya las puntas de los pies en una silla

Fuerza 2 – abdominales

Situps
Dificultad:
Media

Ejercita:
Músculos abdominales + músculos flexores de la cadera

Advertencia:
Mantén la espalda recta al realizar el movimiento

Variación – fácil:
Alza el torso ligeramente

Variación – difícil:
Tira del torso y de las piernas simultáneamente

velocidad 1 – Sentadilla con salto

Squat Jumps
Dificultad:
Media

Ejercita:
Elasticidad + resistencia en toda la musculatura de las piernas

Advertencia:
Aterriza suavemente después del salto y realiza la sentadilla con fluidez

Variación – fácil:
Haz pausas cortas entre la sentadilla y el salto

Variación – difícil:
Tira de las rodillas hasta el pecho al saltar

Velocidad 2 – High Knees

High Knees
Dificultad:

Baja

Ejercita:
Resistencia y estabilidad de las rodillas

Advertencia:
Alza las rodillas tanto como puedas

Variación:
Adapta el ritmo a tu forma física

MOVILIDAD 1 – Hand to Toes

Hand to Toes
Dificultad:
Elevada

Ejercita:
Movilidad en la cadera y en la columna vertebral + estiramiento de la parte posterior del cuerpo

Advertencia:
Las rodillas permanecen estiradas el mayor tiempo posible.

Variación:
Empieza de cuclillas. Pon las palmas de las manos en el suelo junto a los pies. Alza después los glúteos y trata de estirar las piernas lo más posible.

MOVILIDAD 2 – estocada profunda con rotación de hombros

Deep Lunge Shoulder Rotation
Dificultad:

Elevada

Ejercita:
Movilidad en la cadera y en los hombros + musculatura de los muslos

Advertencia:
Mantén la rodilla adelantada por detrás de los dedos de los pies

Variación:
Realiza ambos movimientos por separado

Coordinación 1 – Plancha Superman

Superman Plank
Dificultad:

Media

Ejercita:

Estabilidad del torso + equilibrio

Advertencia:

Tensa los músculos abdominales para evitar la lordosis

Variación:
Apoya las rodillas en el suelo

Coordinación 2 – Plancha con rotación


Dificultad:

Elevada

Ejercita:

Estabilidad del torso y equilibrio

Advertencia:

La espalda y la cadera se mantienen alineadas durante el movimiento

Variación – fácil:

Apoya las rodillas en el suelo

Variación – difícil:
Deja una pierna en el aire

Programa para el entrenamiento en circuito

Hemos reunido los diferentes ejercicios aquí en un orden razonable y los intervalos de entrenamiento correspondientes para que puedas empezar con buen pie. Puedes descargarte el programa del entrenamiento en circuito de forma gratuita y guardarlo en tu smartphone, portátil o tablet o simplemente imprimirlo.

VER EL PROGRAMA GRATUITO

Conclusiones

  • El entrenamiento en circuito mejora tu fuerza, tu resistencia, tu velocidad, tu movilidad y tu coordinación.
    • Es perfecto para el entrenamiento con peso corporal
    • Puede realizarse en un sitio cerrado o al aire libre
    • Estimula la quema de grasas
    • Garantiza el efecto postcombustión como los entrenamientos HIIT y Tabata