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Plan de entrenamiento Tabata

Tabata es un entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Este método de entrenamiento está indicado para todas las personas que quieran perder grasa corporal y mejorar su resistencia general. En solo 4 minutos… 

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HIIT: entrenamiento con intervalos de alta intensidad

El HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad) se centra sobre todo en intervalos cortos y muy intensos de fases de esfuerzo y recuperación. El entrenamiento HIIT se lleva a cabo principalmente en el ámbito de la resistencia… 

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DE RESISTENCIA

Como métodos de entrenamiento de fuerza y resistencia, se describen técnicas o rutinas que sirven para definir de forma clara las distintas variantes de entrenamiento (intensidad, volumen, duración, selección de ejercicios, etc.) con el fin de establecer estímulos de entrenamiento de forma controlada. Los métodos de entrenamiento clásicos que aplica todo deportista aficionado de forma consciente o no son, por ejemplo, la realización de un número específico de repeticiones en distintas series, correr de forma más lenta o más rápida durante un tiempo corto o prolongado y ejercicios similares. Hay distintas variaciones de los métodos de entrenamiento clásicos indicados para alcanzar diversos objetivos.

¿Qué  métodos de entrenamiento son eficaces y por qué?

Con los principios de entrenamiento clásicos, a menudo solo puede alcanzarse un estímulo de crecimiento o adaptación suficiente para la musculatura hasta cierto nivel de entrenamiento. Ahí es donde surgen métodos de entrenamiento alternativos que pueden ayudar a superar con mayor facilidad las fases de estancamiento de la rutina de ejercicios. De este modo, pueden hacerse progresos continuados en relación con el aumento de masa muscular o la reducción de la grasa corporal.

¿A qué objetivos puede aspirarse con los métodos de entrenamiento?

Los métodos de entrenamiento alternativos pueden emplearse prácticamente para todos los objetivos físicos, ya sea el aumento de la masa muscular o la reducción de grasa corporal. Además, estos métodos alternativos aportan lo siguiente al entrenamiento:

  • Ayuda para superar fases de estancamiento
  • Diversidad
  • Nuevos estímulos

¿Para quién está indicado el uso de métodos de entrenamiento alternativos?

El uso de técnicas de intensidad como método de entrenamiento está indicado sobre todo en un nivel de entrenamiento avanzado para obtener nuevos estímulos, para favorecer la reducción de grasa corporal o en fases de estancamiento en el entrenamiento. Estos métodos de entrenamiento deben aplicarlos únicamente deportistas con más de un año de experiencia en la práctica del ejercicio físico, ya que requieren una ejecución correcta de todas las técnicas básicas, así como el suficiente desarrollo de la musculatura básica.

Métodos de entrenamiento recomendados por foodspring

Queremos presentarte en detalle tres de los métodos de entrenamiento más efectivos y con resultados comprobados, así como aclararte las ventajas y los procesos para una integración correcta en tu plan de entrenamiento.

TÉCNICAS DE INTENSIDAD

Las técnicas de intensidad pueden integrarse al final de una sesión de entrenamiento o al acabar una serie de ejercicios. De ese modo, se puede estimular de forma controlada el músculo tras un esfuerzo intenso y forzar así una reacción de adaptación de la musculatura; tras el estímulo de esfuerzo se presenta el estímulo de crecimiento. Algunos ejemplos de técnicas de intensidad son las series de reducción o las superseries.

Por ejemplo, en las series de reducción se realiza la serie normal hasta el fallo muscular. Una vez realizada correctamente la última repetición, el peso se reduce inmediatamente un 10-15 % y vuelve a retomarse directamente el entrenamiento hasta que se produzca el fallo muscular. Este proceso puede repetirse de 2 a 3 veces según el peso de partida.

Por su parte, las superseries se usan para combinar dos ejercicios directamente, lo que aumenta la intensidad del entrenamiento y permite ahorrar tiempo. En su forma clásica, justo después de trabajar el músculo correspondiente se entrena su antagonista directo. Un ejemplo habitual son las series seguidas de curls de bíceps y extensiones de tríceps con polea alta.

HIT/HIIT

El entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento con intervalos de alta intensidad son métodos de entrenamiento en los que la atención se centra sobre todo en la variable de la intensidad. El objetivo es estimular el músculo al máximo y activar el metabolismo con ayuda de pausas cortas. Estas técnicas de entrenamiento pueden emplearse en el entrenamiento de fuerza y de resistencia. Tienes más información al respecto en los apartados dedicados al entrenamiento HIT o HIIT: entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

PLAN DE ENTRENAMIENTO TABATA

En el marco de un entrenamiento Tabata se realiza un ciclo de esfuerzo de un total de 4 minutos para distintos grupos de músculos grandes. El objetivo es realizar un total de 8 series formadas por 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de pausa; por ejemplo, 2 rondas de 4 ejercicios distintos. Tienes más información en el apartado dedicado al plan de entrenamiento Tabata.