Dieta cetogénica: ¿te conviene realmente evitar los carbohidratos?
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La dieta cetogénica propone reducir al máximo la ingesta de glúcidos y aumentar la de grasas para una rápida pérdida de peso.
El principio básico de la dieta cetogénica (también llamada “dieta keto” o simplemente “keto”) es simple: al privar al cuerpo de glúcidos, la energía se obtiene de las grasas a través de un estado denominado cetosis. Al hacer esta dieta, los cuerpos cetónicos ayudan a eliminar grasa corporal con más facilidad y, por lo tanto, también se baja de peso. Asimismo, el cuerpo está más predispuesto a ganar masa muscular.
Pero ¿de verdad se trata del mejor método para adelgazar muy rápido? ¿Cómo podemos integrar una dieta keto en nuestra rutina diaria? Como queremos conocer todos los secretos de la dieta cetogénica, hemos hablado con Oliver Hilden para que nos cuente qué opina. Oliver forma parte del equipo de atención al cliente de foodspring y es un gran apasionado de los deportes de competición, especialmente del culturismo natural, que practica durante su tiempo libre.
Oliver ha recurrido a la dieta keto para conservar la masa muscular. En esta entrevista, Oliver te cuenta cómo funciona la dieta keto y cuáles son sus ventajas e inconvenientes a corto y a largo plazo. También aprenderás que la alimentación cetogénica puede tener efectos secundarios como pérdida de peso o deshidratación muscular.
En nuestra colección de recetas puedes encontrar recetas fáciles de cocinar, bajas en carbohidratos pero bien equilibradas.
¡Hola, Oliver! ¿Nos puedes contar qué es exactamente la dieta cetogénica?
¡Hola! Claro, os cuento: en una dieta equilibrada, los glúcidos o hidratos de carbono proporcionan entre el 45 y el 65% de las calorías diarias. Sin embargo, en la dieta cetogénica, los lípidos se convierten en la principal fuente de energía. Así, el 75% de las necesidades calóricas son lípidos, el 20%, proteínas y el 5%, glúcidos, principalmente verduras.
Nada de glúcidos, o sea, que hay muchos alimentos prohibidos en una dieta keto, como las patatas, el arroz, la pasta, el pan… ¿Qué comes entonces?
Mucha gente piensa que la dieta cetogénica es muy restrictiva, pero no es cierto. Con esta dieta puedes comer de todo, siempre que se trate de alimentos con un alto contenido en lípidos y proteínas. Al asimilar los lípidos mucho mejor, es más difícil recaer cuando tenemos antojos como un bocadillo de chorizo o unas patatas fritas con ketchup. Vamos, las grasas dejan de apetecer con estas dietas.
Es importante tener en cuenta que los alimentos apropiados para una dieta cetogénica son los de buena calidad, como las grasas saludables. Los aceites vegetales, como el de oliva o el de lino, y productos como las nueces, las semillas, los huevos, el queso y el pescado graso suponen una buena fuente de lípidos. Pasa lo mismo con las proteínas: hay muchos alimentos de buena calidad ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. También existen muchas posibilidades para los vegetarianos, como el tofu, el seitán y nuestra proteína vegana.
Además, se pueden consumir los productos lácteos que contengan una pequeña parte de hidratos de carbono, los grandes enemigos de la cetosis. En mi caso, procuro comer un poco de yogur natural y de queso fresco.
También os puedo contar uno de mis trucos: el consumo de aceite de coco aporta mucha energía y fuerza para el entrenamiento, porque contiene triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasas que el cuerpo asimila de una forma completamente diferente al resto de grasas.
Las personas veganas pueden recurrir a fuentes de proteínas vegetales como el tofu, el seitán o el tempeh. ¿Te cuesta introducir suficientes proteínas dentro de tu dieta vegana? Nuestra proteína vegana te aporta todo el poder de las plantas con una buena cantidad de aminoácidos procedentes de alimentos como los garbanzos, el arroz o las semillas de girasol.
Las verduras también contienen glúcidos. ¿Qué verduras son las indicadas para una dieta cetogénica?
Sí, es cierto que las verduras contiene algo de glúcidos, pero no suponen ningún problema para la dieta cetogénica. El consumo de verduras es totalmente imprescindible en nuestra alimentación y debe estar presente en todas las dietas. Además de ser ricas en minerales y vitaminas, sus antioxidantes neutralizan los radicales libres, lo cual tiene en general un efecto positivo en la salud.
Hay verduras con mejores propiedades que otras. Por ejemplo, la col es una “superverdura”. La zanahoria, el pepino, la lechuga, los champiñones, los espárragos y las judías verdes también son alimentos cetogénicos perfectos.
Hay además otras verduras apropiadas para esta dieta. A mí me encanta la cocina asiática, así que uso mucho el pak choi en mis platos. El aguacate es también uno de mis ingredientes imprescindibles, porque, aunque sea rico en grasas, son grasas buenas, y además está riquísimo.
¿Hay algunas verduras que se consideren alimentos prohibidos en una dieta cetogénica?
Bueno, cuando seguimos una dieta keto, hay ciertas verduras que conviene evitar, o al menos no comerlas todos los días. Por ejemplo, es mejor no consumir tomates, maíz dulce, cebolla ni pimiento rojo. Las leguminosas, como las judías pintas, los guisantes y los garbanzos, no ayudan al proceso de cetosis, porque son bastante ricas en glúcidos y, por lo tanto, no se recomienda su consumo en una dieta cetogénica. Consulta el siguiente artículo para descubrir qué frutas y verduras son bajas en carbohidratos.
¿Aconsejarías tomar suplementos alimenticios como complemento a una dieta cetogénica?
Sí, se pueden incorporar suplementos alimenticios a las dietas cetogénicas, siempre que no sean alimentos con un alto contenido en glúcidos ni estén diseñados para subir unos kilos (como los denominados “ganadores de peso”). A mí me gusta la creatina. Algunos deportistas piensan que simplemente hace falta combinar la creatina con la porción necesaria de glúcidos, pero no es así. Al seguir una dieta cetogénica, la creatina ayuda con la cetosis al trasladar la energía de una manera mucho más eficaz y también proporciona rápidamente muchísima fuerza cuando al hacer esfuerzos.
Después de hacer ejercicio, me tomo un batido de proteínas, como el Whey o el de proteína vegana (a veces los mezclo con queso fresco). Como suplemento, también aconsejo L-arginina, que te da el empujón que necesitas durante los entrenamientos más intensos.
Parece que la dieta cetogénica te va muy bien. ¿Le recomendarías una dieta así de estricta a todo el mundo?
Le recomiendo este tipo de dieta a cualquier persona que quiera perder peso y que esté preparada para cambiar de hábitos. La transición a las dietas cetogénicas está sobre todo en la cabeza. Ha de pasar un tiempo para acostumbrarse a dejar de comer pasta, pan y otros alimentos feculentos del día a día, pero el antojo de este tipo de alimentos desaparece en cuanto el cuerpo se acostumbra al proceso de cetosis. Una vez sucede esto, podemos apreciar las ventajas de esta dieta y, sobre todo, los efectos positivos en el cuerpo.
La dieta cetogénica también puede resultar interesante para gente con epilepsia, diabetes, migrañas e incluso demencia. Por supuesto, hay que informarse bien con una consulta médica.
He decir que estoy contentísimo con la dieta cetogénica, porque es súper eficaz para mí y yo mismo he podido sentir sus efectos positivos en la salud al no consumir tantas grasas. Además, me siento más fuerte y tengo más energía que antes. El placer de comerse un plato de pasta ya no merece la pena cuando la recompensa es sentirse pesado y cansado.
Los productos lácteos y la mayoría de carnes y pescados son alimentos con un alto contenido en ácidos. ¿Supone esto un riesgo para la salud?
La dieta keto se puede adaptar a todo el mundo. Se suele decir que esta dieta no es tan sana a largo plazo, porque los alimentos que se consumen tienen un alto contenido en ácidos en el proceso de la descomposición de proteínas y grasas. Sin embargo, se han hecho varios estudios sobre el tema que han demostrado lo contrario. A día de hoy, no existe ninguna prueba de que una alimentación más ácida suponga un peligro para la salud.
Personalmente, opino que el cuerpo es fuerte y sabio a la hora de neutralizar los ácidos. Hemos de intentar consumir la cantidad necesaria de verduras para alcanzar un buen equilibrio. Vamos, que no hay nada de lo que preocuparse.
Lo que sí han demostrado algunos estudios es que la dieta cetogénica tiene consecuencias negativas en los niveles de colesterol. Sin embargo, también existen estudios que dicen lo contrario. En realidad, la dieta keto puede disminuir drásticamente los niveles de colesterol malo y aumentar los de colesterol bueno. Y esos son solo algunos de los beneficios que la dieta cetogénica tiene sobre la salud. ¡Por eso la sigo a rajatabla!
En cuanto a los motivos morales de esta dieta, ¿no te preocupa comer tantos productos de origen animal?
Eso es una opinión personal, claro, porque cada persona elige qué es lo más importante en su alimentación. En mi caso, intento conseguir siempre productos locales y compro la carne y los huevos en tiendas bio y en la carnicería y el pescado en la pescadería o en un mercado. Intento evitar a toda costa la producción industrial y las malas prácticas en la cría de animales, porque no quiero apoyar este tipo de industria. Entre otras cosas, porque los productos alimentarios que ofrecen son normalmente de mala calidad y están hasta arriba de medicamentos.
Empezaste la dieta cetogénica para prepararte para una competición de culturismo. ¿Qué vas a hacer después de la competición?
Ya conocía la dieta keto antes de prepararme para esa competición, pero cuanto más sé sobre el tema, más me interesa. Tengo ganas de utilizar la dieta cetogénica para el crecimiento muscular y observar cómo reacciona mi cuerpo. Siempre me ha gustado probar cosas nuevas, y me encanta ver cómo mi cuerpo va cambiando. Creo que este régimen basado en el estado natural de cetosis me puede ayudar mucho en el desarrollo muscular. ¡Ya veremos si se nota en la próxima competición!
Por último, ¿nos podrías recomendar recetas para una dieta cetogénica?
Como he dicho antes, me encanta la comida asiática, así que siempre está muy presente en mi cocina. Normalmente hago muchos platos con curry, que me encanta, porque se puede preparar de muchas maneras y siempre está buenísimo. Os dejo los ingredientes para una receta que me gusta mucho:
- 120 g de filete de pavo
- 100 g de pak choi
- 100g de col china
- 1 zanahoria
- cilantro fresco
- 1-2 dientes de ajo
- jengibre
- 1-2 guindillas rojas
Especias:
- 1 cucharadita de tandoori masala
- 1-2 cucharaditas de cúrcuma
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de cayena
- Corta en trozos pequeños el filete de pavo y las verduras. Pica el ajo y el jengibre en trocitos.
- Precalienta la sartén y echa un poco de aceite de coco, que le dará un toque perfumado al curry. Cocina la carne por ambos lados y después añade las verduras, el ajo, el jengibre y el pimiento.
- Cocínalo a fuego lento y añade un poco de agua. Cuando las verduras estén tiernas, añade las especias y el cilantro fresco. Mézclalo bien.
- Ponlo a fuego medio hasta que se evapore el agua y disfruta de un delicioso plato de curry.
Además, foodspring ofrece recetas que se pueden adaptar perfectamente a la dieta cetogénica, para poder perder peso sin que sufran las papilas gustativas. Eso sí, a veces hay que cambiar algunos ingredientes. Por ejemplo, nuestra receta casera de crema de chocolate y cacahuete es perfecta para una dieta baja en carbohidratos, porque solo tiene 2 g de glúcidos. También está buenísimo nuestro buddha bowl, en que solo tienes que cambiar la lombarda por col china y quitar las judías blancas y las bayas de goji, que puedes reemplazar con tofu. Para el postre, ahora mismo estoy enganchadísimo a nuestro batido de avellanas.
Nuestro consejo: ¿Necesitas inspiración? Tenemos más recetas fitness bajas en glúcidos e hidratos de carbono para ti, que puedes combinar con una dieta cetogénica y que no están reñidas con la pérdida de peso.
Pasta proteica baja en carbohidratos
Ensalada de chía y aguacate
Huevos en salsa de tomate picante
Tortilla con tomate y queso feta
Huevo frito sobre aguacate
Espaguetis de calabacín con champiñones y granada
Nota de la redacción: Una dieta poco equilibrada puede provocar enfermedades carenciales a largo plazo. Recomendamos llevar una dieta equilibrada con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
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Fuentes del artículo
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