101 recetas sanas y fáciles para elaborar tu menú semanal
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¿Eres consciente de lo que comes? Una alimentación saludable y equilibrada es primordial. Anteriormente, hemos mencionado algunos trucos para llevar una dieta sana y la forma de controlar las calorías para proveer a tu cuerpo de la energía que necesita, pero hoy queremos ir un paso más allá. Te vamos a facilitar la vida al máximo con estas 101 recetas sanas y fáciles para que elabores un menú saludable.
Lo que comemos afecta a nuestro organismo y a nuestra calidad de vida, por lo que una selección adecuada es sumamente importante. Todas y cada una de estas 101 recetas sanas y fáciles que proponemos, están pensadas para formar parte de un menú completo, equilibrado, que dé la energía suficiente y que cuide a tu cuerpo desde dentro. A lo largo del día hay espacio para comidas principales, tentempiés, postres y también para Suplementos, como el Sparkling Aminos, si los necesitas.
Pero, ¿qué entendemos por «alimentación sana»? Según informes elaborados por el Ministerio de Salud basándose en la opinión de expertos, una dieta saludable «tiene en cuenta la cantidad, variedad de alimentos, frecuencia, tiempo de consumo y organización de las comidas en función de nuestro estilo de vida». Comida real, sin alimentos procesados, variada y sin excesos. Ése es el objetivo.
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¿Cómo elaborar un menú semanal saludable?
Llevamos toda la vida escuchando lo que habría que hacer, los alimentos que se tendrían que consumir y cómo seguir la pirámide alimentaria o de NAOS para cuidar de nuestro cuerpo lo mejor posible. Sin embargo, por dejadez o falta de tiempo, la gente termina cayendo en menús desordenados que no cumplen con las pautas de una alimentación saludable.
Sabemos que no es tarea fácil, pero ¡no te desanimes!, que con estos recetarios saludables lo vas a conseguir. Además, te compartiremos algunos trucos:
Toma conciencia
Es importante ser conscientes de que necesitamos cuidar nuestro cuerpo desde dentro; para ello es imprescindible elegir alimentos sanos y recetas saludables que nos aporten los nutrientes y energía necesarios. Sin esto en mente, caerás más fácilmente en la tentación de los productos procesados. Llevar una dieta sana no significa privarte de un capricho, sino llevar una alimentación saludable.
No te agobies
No serás la primera persona que, ante tanta información y pautas a seguir, se agobie, deje a un lado la idea de planificar sus menús y de llevar una vida saludable. No te dejes impresionar, es mucho más sencillo de lo que piensas. Solamente tienes que comer «con la cabeza» y utilizando el sentido común.
Planifica con tiempo la compra y el menú
Planificar con tiempo lo que vas a comprar y los alimentos que necesitarás para elaborar tus recetas te evitará caer en tentaciones cuando vayas al supermercado o darte cuenta, a la hora de cocinar, que te faltan ingredientes para elaborar las recetas que tenías en mente.
Haz «batch cooking»
Métete en la cocina y haz unas cuantas recetas para toda la semana. Te evitará comer cosas no planeadas por falta de tiempo o porque no tenías ganas de cocinar. Dejando preparadas las recetas principales de tu menú semanal el fin de semana o el día que tengas tiempo, te ayudará a ceñirte a tus planes.
Cada quién se conoce a sí mismo y sabe lo que mejor le funciona, pero siguiendo estas pequeñas pautas, te será mucho más fácil triunfar en tu plan de seguir un menú saludable para cuidar tu alimentación. Aquí tienes nuestras sugerencias de 101 recetas sanas y fáciles para desayunos rápidos o cenas ligeras y sanas, para que no te falten ideas a la hora de elaborar tu plan de comidas semanal.
Recetas de desayuno para empezar bien el día
Presta atención a la hora de elegir tu desayuno. Es común que, con las prisas y el aletargamiento de las mañanas tomemos algo rápido para salir del paso. ¡No lo hagas! Recuerda que necesitas alimentos que te den la suficiente energía para sobrellevar la mañana. Además, te ayudará a no caer en tentaciones o picotear alimentos procesados antes de llegar al almuerzo.
Si lo necesitas, deja preparados los ingredientes la noche anterior. Es posible preparar algunas de estas recetas con antelación, así, cuando te levantes, lo tendrás todo listo.
- Galettes proteicas
- Tortitas de rollo de canela
- Esponjosas tortitas proteicas de pistacho
- Tortitas saladas con salmón vegano
- Avena horneada con chocolate y plátano
- Granola saludable y crujiente
- Batido de leche dorada con mango
- Sándwich de desayuno rico en proteínas
- Dónuts al horno rellenos de mermelada de frambuesa con chía
- Porridge de chocolate y cacahuete con plátano caramelizado
Comidas sanas y fáciles para el medio día
Elegir la comida del medio día es importante; necesitarás que ésta te de energía suficiente para realizar tus actividades diarias y que además, cuide tu cuerpo por dentro. ¿El problema es la inspiración? En esta selección de recetas encontrarás platos variados y para todos los gustos.
Recuerda elegir recetas que se complementen con lo que vas a comer en el transcurso del día y de la semana. La clave para comer sano es elaborar variados que incluyan todo tipo de nutrientes, grupos nutricionales y alimentos.
Recetas de ensaladas completas
Dependiendo de tus gustos y de la forma en la que plantees tus comidas o estés acostumbrado a comer, una ensalada será un plato único y completo o un primer plato para consumir antes del principal. En estas recetas encontrarás ideas de cenas saludables o arrancadores ligeros. Todos ellos son muy fáciles de preparar, por lo que resultan ideales para un almuerzo rápido y sano.
- Ensalada mediterránea de quinoa
- Ensalada con calabaza
- Ensalada de invierno con col rizada, granada y picatostes
- Buddha bowl navideño
- Ensalada de cuscús con atún
- Ensalada de patata
- Ensalada de papaya con crujientes nuggets de tofu
- Ensalada niçoise
- Ensalada de atún con salsa verde
- Ensalada César con salmón
- Ensalada Fattoush rica en proteínas
- Ensalada asiática con coliflor e hinojo
Entrantes
Además de las ensaladas, existen otras opciones para tomar como tentempié o entrante antes de pasar al plato principal. A la hora de elegir uno, es aconsejable que vaya en consonancia con el plato principal y le complemente añadiendo los nutrientes necesarios.
- Buñuelos de calabacín saludables (ricos en proteínas)
- Tortitas de cebolleta saludables (ricas en proteína)
- Crepe vegano con espárragos
- Pan proteico con tomate y jamón
- Hummus de calabacín bajo en carbohidratos y rico en proteínas
- Botes de verduras con salsa de frutos secos
- Cremoso dip de alcachofas con espinacas
- Tortilla de primavera
Pastas, arroces y otros platos principales
El plato principal. Elegir cuidadosamente todas las comidas que componen nuestro menú es importante, por lo que la elección de un plato principal adecuado, que aporte la energía necesaria y, que esté compuesto de alimentos variados y sanos es primordial. La pasta, el arroz, las legumbres y los alimentos que te proponemos en estas recetas saludables y fáciles son ideales para utilizar como base.
- Pasta Alfredo rica en proteínas
- Arroz con tempeh marinado y salsa de cacahuete
- Tallarines de zanahoria con salsa de cacahuete y tempeh
- Pasta proteica con salmón y espárragos
- Pasta proteica con garbanzos
- One pot pasta
- Tabulé oriental
- Lasaña vegetariana
- Espaguetis cremosos con salmón
- Pasta con pesto rojo de nueces
- Pad thai de daikon
- Receta vegana de garbanzos al curry
- Receta clásica de sopa de lentejas
Recetas con carne
La proteína es una fuente fundamental de energía, en estas recetas encontrarás platos cuyo ingrediente principal es la carne. Se trata de un alimento muy versátil con el que es sencillo elaborar recetas variadas y completas. Probablemente, hayas escuchado muchas veces que es mejor optar por carne de ave, cualquier tipo de carne tiene cabida en un menú semanal sano. Eso sí, de ser posible, opta por cortes magros.
- Pasta de pollo y aguacate al pesto (rica en proteínas)
- Pechuga de pollo con costra de parmesano proteica
- Chili con carne con arroz
- Pollo al curry con coliflor y bayas de goji
- Albóndigas proteicas
- Jugoso pollo al albaricoque
- Pollo gochujang para freír al aire
- Pollo asado al limón y al tomillo con verduras de primavera
Recetas con verduras
Las verduras se volverán las protagonistas en tu menú diario. Además de utilizarlas como acompañamiento de carnes, pescados u otros alimentos como la pasta, también es muy sencillo cocinar platos en los que sean el alimento principal. Si las combinas adecuadamente te sorprenderán las comidas fáciles y saludables tan completas y apetitosas que conseguirás.
- Verdura al horno con queso feta
- Salteado de verduras asiático
- Receta de gnocchi proteicos
- Receta de calabacín relleno
Recetas vegetarianas
¿Sigues una dieta vegetariana o buscas cenas saludables de verano? En ese caso también encontrarás platos fáciles que aporten los nutrientes que necesitas. Asegúrate de elegir ingredientes variados y de calidad.
- Shakshuka de primavera
- Patatas fritas con salsa cremosa de proteínas
- Avena salada con setas al miso, huevos y espinacas
- Maíz callejero mexicano proteico
- Taboulé proteico
Recetas para unas cenas saludables y ricas
Cuando llegamos tarde a casa después de un largo día de trabajo, a menudo tomamos malas decisiones porque estamos cansados o nos da pereza. Entonces nos gusta recurrir a platos precocinados y alimentos procesados que no requieren mucho tiempo de preparación. Evita estos hábitos y elige una de las siguientes recetas. No sólo son sanos, sino también muy sabrosos.
Todos los platos de esta sección son recetas rápidas y saludables que pueden integrarse fácilmente en una rutina diaria estresante y no requieren mucho tiempo de preparación.
Cremas y sopas
Las sopas y cremas, aunque también son adecuadas como recetas para la hora del almuerzo, son ideales para una cena rápida y sana. Son saciantes, nutritivos y, además, la mayoría de las recetas se congelan bien. Así, cuando llegues a casa cansado después de un largo día y no te apetezca ponerte delante de los fogones, ¡tendrá la comida saludable y rápida lista en un santiamén!
- Sopa de remolacha con un toque de anacardos
- Sopa de guisantes rica en proteínas
- Sopa Mulligatawny con naan de ajo y cilantro
- Sopa de miso
- Puré de zanahoria y jengibre
- Receta clásica de sopa de lentejas
- Sopa minestrone
- Puré de remolacha
Sandwiches, rollitos y otros
En ocasiones, sobre todo los fines de semana y en reuniones con amigos, renunciar a las pizzas, hamburguesas y al resto de la comida «basura» es complicado. ¿Adivina qué? ¡No tienes que hacerlo, basta simplemente con adaptar las recetas! De esta forma puedes convertir sándwiches u otras comidas en una cena saludable y rápida.
- Dumplings de pollo y gambas (con alto contenido proteico)
- Buffalo wings con salsa de queso azul a la freidora de aire
- Sándwich de ensalada de pollo
- Hamburguesas de remolacha ricas en proteínas
- Gyros de pollo
- Rollitos de primavera al horno
- Wraps de lechuga con pollo al estilo thai
- Pollo sticky Bahn Mi
- Dumplings ricos en proteína con jengibre y zanahoria
- Hamburguesa vegana multicolor
- Wraps multicolor proteicos veganos
- Tacos de coliflor
- Pizza proteica de rúcula y parma
- Hamburguesa vegetariana baja en carbohidratos
- Rollitos de pizza
- Bocadillo con ensalada de repollo
Platos de pescado
Los platos con pescado son imprescindibles dentro de una dieta saludable, es importante tomarlos varias veces por semana y acompañar la proteína de verduras o alimentos que completen la comida. Estas recetas son ideales para cenas saludables y ligeras.
- Bacalao al miso con brócoli y sésamo
- Salmón al horno con costra proteica
- Salmón en papillote con verduras
- Salmón con costra a las hierbas
- Salmón con jengibre y ajo con arroz frito
- Mejillones al curry con salsa de coco y hierba limón
- Burrito de atún
Bonus: recetas de postres sanos
Llevar una alimentación saludable no significa renunciar a los dulces. Con estas recetas, conseguirás postres sanos que encajan perfectamente en un menú de cena saludable. La mayoría están elaborados con productos de foodspring, utilizarlos te permitirá acercarte a las recetas tradicionales sin utilizar tanto azúcar o alimentos poco recomendables.
- Bizcocho de avellanas
- Cheesecake de fresa en tarro
- Crostata con relleno de chocolate
- Rollo proteico de chocolate y frambuesas
- Tarta de arándanos rojos sin azúcar
- Helado de coco
- Helado de galleta proteica de vainilla
- Tarta proteica de queso y plátano
- Pastelitos de fresa ricos en proteínas
- Receta sin horno de cheesecake de maracuyá
En definitiva, optar por comer sano no es más difícil que darse a la comida procesada, solamente tienes que elegir recetas elaboradas con alimentos saludables, que te aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita y que sean variadas. Con estas 101 recetas sanas y fáciles que te proponemos no tendrás problemas para elaborar un menú completo durante semanas. Los almuerzos rápidos y sanos forman parte del menú, así como los desayunos sencillos y las cenas copiosas. ¡Combínalo a tu gusto!
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Método WOOP: cómo conseguir todos tus objetivos
- Dietas saludables: recetas y consejos para tu día a día
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